Kolhydrat: god fyr eller dårlig fyr? Ernæringsfysiolog klargør

Der er i dag meget snak om at reducere kulhydratforbruget, især hvis du vil tabe dig. Nogle dieter udelukker dem forresten helt. Er kulhydrater så de største madskurke?

Emnet er meget kontroversielt. Men det er værd at huske, at kulhydrater spiller en nøglerolle i sundheden.

Andrea Rahal, funktionel sports-ernæringsfysiolog hos P4B Custom Healthcare, er kulhydrater beregnet til at give energi til kroppen. Men vi er nødt til at træffe de rigtige valg, så vi får fordele ved deres forbrug. Afhængigt af personens mål er det vigtigt at lave en spisestrategi, så de kan føle fordelene. Det er godt at undgå forbrug af slik, alkohol, pasta og raffineret brød, især for mennesker, der vil tabe sig. Kulhydrat kan være en allieret, men det kan også ødelægge med dit mål, siger han.

Ifølge funktionel ernæringsfysiolog Helouse Odebrecht er nogle af de vigtigste fordele ved kulhydrater, der er nævnt i litteraturen:

• Kilder til fødevareenergi;
• De fungerer som en af ​​cellemembrankomponenterne, der formidler nogle former for intercellulær kommunikation;
• Under træning fremmer de energibehov og reducerer brugen af ​​endogen glukose;
• Vigtigt til dannelse af immunceller;
• Opretholdelse af blodsukker;
• Vigtigt for thyroidea metabolisme og funktion, mave-tarmslimhinde og oxidativ metabolisme.

Husk, at der er forskellige typer kulhydrater. Vores krop omdanner alle kulhydrater til glukose. Glukose er brændstof i vores celler til at producere varme og energi, som vi bevæger os med! Det er vigtigt at klassificere dem i henhold til det sukker, de indeholder, og hvordan dette sukker assimileres og omdannes til glukose?, Siger Andrea.

Læs også: 10 fødevarer, der ser sunde ud, men ikke er

Ernæringsfysiologen forklarer, at der er komplekse og enkle kulhydrater:

1. Komplekse kulhydrater er fødevarer, der er rige på vitaminer, mineraler og fiber; derfor at være sundere. "De har normalt lidt glykæmisk indhold (lidt simpelt sukker) og inkluderer: søde kartofler, kassava, yams, squash, brun ris," siger han.
2. Den anden type, enkle kulhydrater, indeholder sukker, frugt og frugtsaft, slik og is. "De er stærkt glykæmiske og absorberes næsten altid øjeblikkeligt af kroppen," siger Andrea.

Det er således bemærkelsesværdigt: Det er ikke kulhydratet, der giver risiko eller ulempe i kosten, men den type kulhydrat, som befolkningen i øjeblikket indtager. Så inklusive gode kulhydrater i kosten er naturlige og ikke-industrielle kulhydrater som rødder, bønner, majs, nødder, grøntsager, frugter ikke skadelige? Siger Helouse.

I denne sammenhæng finder du nedenfor de vigtigste forklaringer om kulhydratforbrug for at forstå, at han faktisk ikke kan betragtes som en "skurk" eller en "god fyr".

Raffinerede X hele kulhydrater: Hvilken skal jeg vælge?

I dette tilfælde er svaret enkelt. Helouse forklarer, at fuldkorns mad stadig er mere hel og indeholder mere næringsstoffer og fiber. Det er således fordelagtigt for dets ernæringskvalitet.

Hele kulhydrater bedst kendt for befolkningen er:

Læs også: 12 fødevarer, der indeholder sukker, og som du ikke engang forestiller dig

• Fuldkornsbrød;
• Hele cookies;
• Brun ris;
• Hele nudler.

"Det er værd at huske, at dette er produkter og i tilfælde af brød og pasta fremstillet af hvedemel, ofte i form af blanding, blandet hvidt og hele mel," forklarer Helouse.

Andrea påpeger, at folk ikke skal narre af "falske hele produkter". "De fleste har en meget større mængde hvidt mel end fuldkorn," advarer han.

Raffinerede kulhydrater er til gengæld dem, der allerede gennemgår kemisk behandling for at fjerne det udefra, hvilket efterlader den stivelsesrige indre del. Ulempen er en reduktion i ernæringskvaliteten og øget glykæmisk indeks ved at miste fiber, dvs. det øger din evne til at frigive blodglukose hurtigere, hvilket kan øge kræft, diabetes, overvægt, fedme. , øget kolesterol, når denne type kulhydrat forbruges i overskud ?, forklarer Helouse.

Eksempler på raffinerede kulhydrater er:

• Hvidt mel;
• sukker;
• pasta;
• Hvid ris.

For Andrea er det vigtige at vælge kulhydrater med lavere glykæmisk indeks, dvs. som tilbyder mindre maksimal blodsukker. Eksempler: søde kartofler, yam, cassava, græskar, brun ris, blandt andre.

Læs også: 14 tip til ændring af dine madlavningsvaner og tilberedning af sundere måltider

Risici og ulemper ved kulhydratforbrug

Andrea forklarer, at raffinerede kulhydrater hjælper med vægtøgning, hjerte-kar-problemer og andre sygdomme.

Mange mener, at for at sænke kolesterol eller triglycerider, er de nødt til at sænke eller tage ud godt fedt, men det er raffineret kulhydrat, der skal undgås. Når vi har blodsukkerspidser, har man også et meget kraftigt fald i denne energi, hvilket får kroppen til at få brug for mere energi hurtigt. På dette tidspunkt ønsker vi at spise slik, frugt, småkager, fordi disse fødevarer øger blodsukkertoppen (kroppen har brug for konstant energi for at overleve, hvis den indser, at det ikke gør det, vil det for enhver pris øge sin energi, højre?). Foretrækker disse blodsukkerspidser ophobning af kropsfedt ?, siger Andrea.

"Derudover kommer vi ind i en ond cirkel, hvor vi er nødt til at spise noget, især kulhydrat, hele tiden," tilføjer ernæringsfysiologen.

Helouse understreger, at industrialiserede kulhydrater bør reduceres fra kosten: pasta, kager, brød (endda fuldkorn), chips, kiks, slik, desserter, slik. Handel med fødevarer er et langt sundere valg.

Den funktionelle ernæringsfysiolog forklarer endvidere, at overskydende kulhydrater i kosten, uanset om de er sunde eller usunde, hvis de ikke bruges som energikilde og bliver høje, vil blive omdannet til triglycerider til opbevaring i fedtceller som en reserve af energi. Dette kan generere mange risici såsom fedme, øgede triglycerider, kolesterol, abdominal fedt.

Læs også: 14 Næringsfakta, som alle har brug for at kende

Bør frugtforbrug undgås på grund af fruktose?

Dette er et andet tema, der har skabt tvivl. Hvis forslaget er at reducere kulhydratforbruget, skal frugter ikke længere være en del af mad? Er de alligevel gavnlige eller skadelige for helbredet?

Helouse forklarer, at diæter, der er høje med fruktose, kan påvirke levermetabolismen og endda kan føre til steatosis (fedt i leveren). Så denne retning er vigtig for alle: frugter skal spises, fordi de leveres med fruktose, men forbundet med fiber og dens andre næringsstoffer. Men du skal bruge ikke så modne frugter, to til tre portioner om dagen og aldrig en del af flere frugter sammen ?, siger.

Dog ikke forveksle, frugter skal være til stede dagligt på en organiseret måde og foretrække mad frem for juice. At undgå juice er interessant, fordi koncentrationen af ​​frugt generelt er høj indeni dem, og fiberen går tabt. Juicer, endda naturlige, som appelsiner, druer osv., Bør indtages sporadisk ?, fremhæver Helouse.

Der er også fruktose i tørrede frugter og honning, som til trods for at de er naturlige og har deres egenskaber, er fødevarer, der bør spises sparsomt, som den funktionelle ernæringsfysiolog minder om.

Hvad alle nu skal fjerne, er fructosen, der tilsættes fødevarer som færdige saucer, ketchup forarbejdede fødevarer, kiks, morgenmadsprodukter, brød, frosne fødevarer, læskedrikke og juice, konserves og slik. Dette er sundhedsskadeligt og bør udelukkes fra hverdagen?

Hvor meget kulhydrat skal jeg spise?

Dette er en individualiseret retningslinje, der bør ordineres af ernæringsfysiologen under hensyntagen til personens alder, køn, kalorieforbrug, fysiologiske og metaboliske forhold.

Men en grundlæggende regel er, at jo højere frekvens og intensitet træning er, jo større er behovet for kulhydrater, men altid af god kvalitet. På den anden side bør mere stillesiddende mennesker, mindre aktive, overvægtige, diabetes og andre særlige forhold reducere kulhydrater i kosten ?, eksemplificerer Helouse.

Leandra Giorgetti, Functional Sports Nutritionist hos P4B Personalised Healthcare, påpeger, at mængden af ​​kulhydrat beregnes efter hver enkelt patients individuelle behov. WHO / FAO-henstillingen er 55 til 75%. For atleten inden konkurrencen kan kulhydrat nå 10 g pr. Kg vægt, dvs. alt afhænger af energiforbruget, der bruges til daglige aktiviteter. Men det er relevant at demonstrere, at mere end 50% af en menu er kulhydrat, uanset individet ?, siger.

Hvad er risikoen og bivirkningerne ved at eliminere kulhydrat fra kosten?

Leandra påpeger, at blandt risiciene er:

• Produktion af ketonlegemer (metabolisk giftig for kroppen - bemærkelsesværdigt hos patienter med ketonånde);
• Mangel på hukommelse (hjerne er glukoseafhængig for, at den fungerer korrekt);
• sløvhed;
• ? Falsk? vægttab.

Helouse understreger, at individuel evaluering er suveræn."Mennesker med højt kulhydratforbrug, når de har ret til at reducere, føler energitab og lidt mere svaghed, hvilket måske bare er en tilpasning til den nye diæt og ikke nødvendigvis en dårlig bivirkning," siger han.

Men at fjerne 100% kulhydrater fra kosten betyder også at fjerne grøntsager, frugt og grøntsager. Dette er usundt og usikkert og vil sandsynligvis føre til ernæringsmangel, som Helouse påpeger.

Det er værd at huske, at kulhydrater har deres funktioner, blandt dem frigørelse af energi til det centrale nervesystem, dannelse af immunitetsceller, energiproduktion og andre. Derfor er det nødvendigt at evaluere og rådgive om reduktion af kulhydrater i kosten eller ej, fremhæver den funktionelle ernæringsfysiolog.

Sådan vælger du de bedste kulhydrater til dine måltider

Pointen er nøjagtigt ved at tage gode valg. Leandra påpeger, at de kulhydrater, der bør undgås i diæter med vægttab, er sådanne med et højt glykemisk indeks:

• Hvid ris;
• Hvidt brød;
• Engelsk kartoffel;
• slik;
• Frugtsaft osv.

Stadig ifølge Leandra anbefales de med lavt glykæmisk indeks mere, såsom:

• Hele korn (havre, chia, amaranth, havrekli og hvede);
• Sød kartofler.

Helouse anbefaler at reducere industrialiserede kulhydrater såsom brød (endda fuldkorn, da de er produkter), pasta, kager, kager, kager, slik, desserter, sukker og frosne produkter.

"Foretrækker naturlige kulhydrater som rødder (søde kartofler, yams, yams, wahoo, persille kartofler), korn som bønner, ris, majs, havre, havrekli, nødder, frugt og grøntsager," tilføjer Helouse.

Diæt med lavt kulhydrat, som du kan evaluere med din diætist

Udtrykket "lavkulhydrat" har været meget succes i disse dage. Det henviser til en type diæt, der reducerer kulhydratforbruget, men ikke nødvendigvis afskærer det helt.

Den såkaldte Dukan-diæt er et velkendt eksempel, der er baseret på proteinindtagelse og kulhydratudtagning over en periode.

Men det er værd at nævne, Dukan er en type diæt, der passer til low carb-konceptet, men der er forskellige måder at følge en low carb-diæt og ikke en klar menu. der imødekommer alles behov.

Helouse påpeger, at lavt kulhydrat er en diæt, der kun sænker kulhydratforbruget, kan øge protein- og fedtudskiftningen, hvilket er meget fordelagtigt for dem, der vil tabe sig, og også kan bruges til mennesker, der er undervægtige.

Udtrykket lavkulhydrat er baseret på behovsberegninger, der driver 60% kulhydratforbrug hele dagen, hvilket faktisk kan være et højt antal, som kunne revideres af de store ordinerende institutioner. At reducere mængden af ​​kulhydrater og forbedre deres kvalitet kan være gavnligt for alle, og det er også sikkert, selv for børn ?, siger Helouse. Alt dette, selvfølgelig, hvis der er ernæringsmæssig vejledning og opfølgning.

For Leandra er lavkolhydrater en "fad diæt." "Ja, der er videnskabelig begrundelse for en sådan anvendelse, men der er et falskt vægttab, en på grund af dehydrering (tab af vand) og en anden på grund af nedsat muskelmasse. De er punktlige diæter og skal udføres med tidskontrol og med hjælp fra en sundhedsfaglig person, helst ernæringsfysiologen, fremhæver.

Er der nogen risici i lavkulhydratkosten?

Leandra forklarer, at kosten med lavt kulhydratindhold vil afspejle individets helbred. Hun er stigende for at have en kraft i vægttab på kort tid (tab af vand og muskelmasse). Derudover kan det, hvis det ikke administreres godt, forstyrre funktionen af ​​skjoldbruskkirtlen. Af denne og andre grunde er det mere sandsynligt, at den person, der slanker sig i en længere periode, har svært ved at tabe sig i fremtiden, siger han.

For Helouse kommer de rige fra en diæt, der ikke er orienteret og ikke vurderet af en professionel. Problemet med ikke at have en ernæringsorientering skyldes netop den manglende sammensætning af menuen. En lavkulhydratdiæt er interessant, gyldig og, hvis den udføres godt, udgør den ingen sundhedsrisici. Men det er nødvendigt at evaluere ernæringskvaliteten for kosten og sikre næringsstofstøtte ?, siger han.

Blir det at spise kulhydrater fedt om natten?

Dette er en tvivl, der altid har skabt kontrovers, når det kommer til kulhydratforbrug.

Leandra påpeger, at dette er en myte. Hvad der får dig til at tabe sig vil være det totale kalorieindhold i kosten. Jeg kan have en skål, der har salat og protein med den samme mængde kalorier eller endda mere end en med kulhydrat, salat og protein. Hvad vil portionerne være værd, siger han.

Helouse forklarer, at det ikke er korrekt at blot sige, at kulhydrat om natten er opfedning. • Vi er nødt til at evaluere hele individets kontekst og historie.Hvis du er et sundt, aktivt og undervægtigt individ, kan kulhydrat være en interessant strategi om natten for at forbedre søvnkvaliteten. At foretrække mindre forarbejdede kulhydrater med mindre glukosefrigivelse kan være en interessant strategi for dem, der kan forbruge kulhydrater om natten. For eksempel: søde kartofler, baroa kartofler, kikærter og majs. Men det er interessant at fjerne brød, tapioca, pasta?

"Husk på, at grøntsager er gode kulhydratkilder, og at disse ikke skulle mangle en sund, nærende middag, især for dem, der har brug for at tabe sig," tilføjer Helouse.

Før og efter træning kulhydrat

Mange mennesker er især optaget af at spise før og efter træning. I sådanne tilfælde opstår ofte spørgsmålet: Er det interessant at inkludere kulhydrater i foruddannelsen? Og i posten?

For Leandra er det vigtigt at inkludere kulhydrater i kosten før træning. ? Kulhydrat er den vigtigste energikilde. Lige nu er endda højt glykæmisk kulhydrat gyldigt! Fordi det har brug for hurtig energi ?, siger han.

Helouse mener, at alt afhænger af sagen, som vil blive evalueret i en ernæringskonsultation. Hvis du er en overvægtig person med opdaterede laboratorieundersøgelser, der leder efter ydeevne, ja, kulhydrat er meget interessant i foruddannelse. I et individ, der har brug for at tabe sig, skal du vurdere behovet for kulhydrat og type. I mange tilfælde kan du bruge et andet makronæringsstof, såsom fedt eller protein, hvilket kan være mere fordelagtigt?

Hvad angår kulhydrat efter træning, vil alt sammen igen afhænge af patientens mål. "For mennesker, der leder efter hypertrofi og mager masse, er interessant på grund af stimuleringen af ​​insulin- og proteinoptagelse til muskelgenvinding," forklarer Helouse.

Er det muligt at tabe sig ved at spise kulhydrater?

Men når alt kommer til alt, hvordan man taber sig selv spiser kulhydrater? Hvad er de bedste tip til dette?

”Mine patienter spørger mig altid, om de vil tabe sig ved at spise kulhydrater, og svaret vil altid være ja! De svar, de finder i afkastene, altid med gode pund mindre?, Kommenterer Leandra.

Helouse forstærker, at ja, det er muligt at tabe sig med kulhydrater. Kulhydrat er et makronæringsstof og har sine vitale funktioner. Har vi kulhydrater, for eksempel i frugt og grønsager, der er vigtige og nødvendige fødevarer til ernæring, og levering af mikronæringsstoffer som vitaminer, mineraler og fiber samt bioaktive forbindelser?, Siger han.

Det vigtigste tip til dette er at lede efter en professionel, der vil evaluere dine test og forsøge at organisere kulhydrater og andre næringsstoffer, alt efter hvad din krop har brug for.

Nogle generelle retningslinjer for at få det rigtige kulhydrat til at tabe sig ifølge Helouse er:

• Vælg lavt glykæmisk kulhydrat, dvs. dem, der sender blodsukkeret langsommere og ikke for hurtigt. Foretrukne for eksempel søde kartofler frem for kartoffel eller brød.
• Kontroller forbruget af frugter og foretrækker at spise frugten, ikke saften, fordi der er en højere koncentration af frugtsukker, stigende glykæmisk indeks og mister fiber.
• Brug af fødevarer rig på fiber, fedt af god kvalitet og godt protein, som også hjælper med at reducere det glykæmiske indeks for fødevarer.

Endelig rådgiver ernæringsfysiolog Leandra at opretholde et lavt glykemisk kulhydratforbrug hele dagen uden alvorlige begrænsninger.

Nu ved du: ingen skurk, ingen god fyr. Nøglen er at træffe gode valg, ikke begrænsninger. Og frem for alt stole på vejledning. Kun en professionel kan vurdere dine individuelle behov og oprette en menu med den mængde kulhydrater, du virkelig har brug for, selvfølgelig forbundet med de andre grundlæggende fødevarer i en sund kost.

????JAPANESE CANDY TASTE TEST???? | We Are The Davises (April 2024)