Ved hvad glycemic index er, og hvorfor det er så vigtigt at vide det

I øjeblikket siges der meget om det glykæmiske indeks (GI). Det er imidlertid en kendsgerning, at ikke alle ved, hvad det betyder, og hvorfor det er vigtigt at kende denne faktor.

Kort sagt repræsenterer det glykæmiske indeks en indikator for den hastighed, hvormed sukker, der findes i en mad, når blodbanen.

Det skal forstås, at når en person spiser en kulhydrat mad (såsom korn, pasta, ris, kartofler, frugter osv.), Kommer kulhydrater ind i blodomløbet med forskellige hastigheder. For eksempel, hvis fødevaren også har fiber, eller hvis den har en kompleks kulhydrattype, er hastigheden langsommere, og derfor anses fødevarer for at have et lavt glykemisk indeks.

Helouse Odebrecht, en funktionel ernæringsfysiolog, forklarer, at det glykæmiske indeks er et fødevareklassificeringssystem, der tager hensyn til dets virkninger på postprandial plasmaglucosekoncentration, det vil sige umiddelbart efter indtagelse. "Fødevarer med lavt glykæmisk indeks anerkendes for at producere et lavere respons på hyperglykæmi (forøget blodsukker) og hyperinsulinæmi (øget frigivelse af insulinhormon)," siger han.

"Det glykæmiske indeks for fødevarer er en af ​​diætprotokollerne til behandling af diabetes, som er blevet drøftet siden opdagelsen for 30 år siden," siger ernæringsfysiologen.

Læs også: 10 sunde fødevarer, der gør dig tilfreds

"Undersøgelser viser den positive virkning af en diæt med lavt glykemisk indeks på glukoseniveauer efter fødevarer og reducerede inflammatoriske satser," tilføjer Helouse.

Gilberto Kocerginsky, orthomolekylær læge ved Linnus Institute RJ, forklarer, at fødevarer er opdelt i tre glykæmiske indekskategorier:

• Lav, når det glykæmiske indeks er mindre end eller lig med 55;
• Medium, når det glykæmiske indeks er mellem 56 til 69;
• Høj, når det glykæmiske indeks er større end eller lig med 70.

Hvorfor er det vigtigt at kende fødevarernes indholdsstoffer?

At kende dette koncept er vigtigt for at kontrollere blodsukkeret, især i tilfælde af diabetikere, men også for dem, der ønsker at følge en sund diæt og / eller træne sport.

Kocerginsky påpeger, at ved at kende et fødevares glykæmiske indeks, vil vi vide, hvor meget sukker fødevaren har, og følgelig mængden af ​​frigivet insulin. Fører for meget kronisk frigivelse af insulin til insulinresistens og ophobning af fedt?

For Helouse er forståelse af, hvilke fødevarer der kan øge blodsukkeret hurtigere, vigtig for en opmærksomhed om forbedret menusammensætning for at forhindre nogle af de sygdomme og sygdomme, der kan være forårsaget, såsom vægtøgning, fedme, vanskeligheder med at tabe sig, højt blodinsulin (hvilket fører til alle disse faktorer) og især øget risiko for at udvikle type 2-diabetes?

Læs også: 12 grunde til at elske quinoa

Ernæringsfysiologen påpeger, at fødevarer med et højt glykæmisk indeks stimulerer produktionen af ​​insulin og inflammatorisk respons genereret af dette hormon. ? Det er en vigtig parameter i kvaliteten af ​​en sund spiseplan, men vi er også nødt til at overveje andre ting, såsom den glykæmiske belastning af den mad, der er forskellig fra indekset. Overvejer denne parameter kulhydratindholdet i serveringen, dvs. er der et mad med et højt glykemisk indeks med et lavt kulhydratindhold og dermed en lavere glykæmisk belastning? Hvad hjælper meget med kontrol af insulin ?, forklarer.

Men det er forkert at tro, at retningslinjen er at fjerne fødevarer med et højt glykemisk indeks helt fra menuen. Du skal ikke bare eliminere høje glykæmiske fødevarer, især fordi vi har sunde fødevarer, der har et glykæmisk indeks. Bare det at skære ned på mad er ikke gavnligt, da vi kan reducere indtagelsen af ​​vigtige næringsstoffer. Hvad der er vigtigt og vigtigt er at vide, hvordan man organiserer dagen, den daglige mad i en struktureret og meget nærende diæt med strategier, der kan kontrollere det glykæmiske indeks ?, fremhæver Helouse.

Men nogle fødevarer kan fjernes fra menuen. "At krydse mad ud som hvidt sukker, pasta og brød lavet med hvidt mel, dessert, slik, slik og mælk eller hvid chokolade er vigtigt for at kontrollere det glykæmiske indeks, selvom de ikke er så sunde fødevarer," forklarer han. ernæringsfysiologen.

Men du har også brug for en masse opmærksomhed, når du taler om naturlige fødevarer som f.eks. Frugter.”De er sunde, og vi kan medtage dem på menuen på passende måde, idet vi respekterer hver persons individualitet og karakteristika. Til dette kan en ernæringsfysiolog yde personlig rådgivning til dem, der vil have en mere afbalanceret diæt med hensyn til det glykæmiske indeks, eller endda orientering for diabetikere, hvilket forbedrer deres glukoseniveau og også er en del af behandlingen af ​​sygdommen ?, fremhæver Helouse.

Glykæmisk indeks for fødevarer

Nedenfor citerer ernæringsfysiolog Helouse eksempler på mad med lav, mellemstore og høj GI:

• Fødevarer med lavt glykæmisk indeks: æble, posjeret appelsin, mandarin, avocado, kokosnød, pære, fersken, grøntsager generelt, linser, ærter, jordnødder, nødder, kikærter, almindelig yoghurt, usødet yoghurt, ost.
• Fødevarer med medium glykæmisk indeks: abrikos, dato, guava, stjernefrugt, blomme, brun ris, quinoa, couscous, mælk, 100% fuldkornsbrød, 100% fuldkornspasta, fuldkornkiks, granola, havre.
• Fødevarer med højt glykæmisk indeks: banan, vandmelon, drue, mango, hvid ris, is (på grund af sukker), fransk brød, brød lavet med hvidt mel, glutenfrit brød, pasta, kager, pizzadej, lasagne, søde kager, salte kiks uden fibre.

5 enkle strategier til lavere måltid GI

Den gode nyhed er, at nogle enkle tip kan hjælpe med at kontrollere indeks og glykæmisk belastning af spiseplanen, som Helouse påpeger:

• Fiberkilder er vigtige for at kontrollere hastigheden af ​​glukoseoptagelse, da fibre har denne magt. "Opløselige fibre som havregryn, quinoa-flager, chia, hørfrø og havrekli, der er føjet til måltider eller fødevarer, hjælper med at kontrollere det," siger ernæringsfysiologen.
• Kombiner gode fedtkilder med måltider som olivenolie, nødder, avocado, frø i snacks eller måltider. "At forbruge frugterne af mellemmåltider med brødnødder eller kokosnød eller anden olie og frø er en sikkerhedsløs strategi," siger Helouse.
• Spis friske frugter med skræl, hvilket øger udbuddet af fiber. Undgå juice.
• Gode ​​proteiner som æg, yoghurt, quinoa, magert kød som fisk og kylling bør også være forbundet med måltider.
• Foretrækk altid altid hele kerner, der er rige på fiber og næringsstoffer, der hjælper med kulhydratfordøjelsen, såsom zink og B-kompleks.

Lav glykæmisk diæt: Er det værd?

Selvom mange undersøgelser stadig pågår for at bevise virkningen af ​​diæter med lavt glykemisk indeks til at regulere kropsvægt, er det i dag kendt, at denne faktor er ret vigtig.

Kocerginsky påpeger, at man ved at kende en fødevares glykæmiske indeks, er klar over, hvor meget sukker fødevaren har, og følgelig mængden af ​​frigivet insulin. ”For meget kronisk frigivelse af insulin fører til insulinresistens og fedtophobning,” siger han.

Husker Helouse, at forståelse af, at visse fødevarer kan øge blodsukkeret hurtigere, er vigtigt for en bevidsthed om forbedret menusammensætning? hvilket blandt andet forhindrer vægtøgning.

Men for at følge en passende menu, der blandt andet tager højde for indekset og den glykemiske belastning af mad, er det vigtigt at have hjælp fra en ernæringsfysiolog.

Det er værd at bemærke, at selvom fødevarer med lavt glykemisk indeks er forbundet med vægtkontrol, kan nogle fødevarer med højt glykemisk indeks være indikeret til hurtig energiudskiftning, f.eks. Umiddelbart efter træning. Men det er bare et generelt eksempel, da kun en ernæringsfysiolog kan indikere den rigtige diæt for hver person.

Anbefalet kulhydratforbrug til hver profil

Der er en voksende bekymring med kulhydratforbruget i dag, da det er velkendt, at overdreven og utilstrækkelig indtagelse kan føre til en række problemer, herunder vægtøgning.

I denne forstand fortæller Kocerginsky nedenfor, hvad der ville være det ideelle kulhydratforbrug pr. Dag for hver personprofil.

børn: Skal forbruge mindst 60% energi fra kulhydrater. "Så ved en 1800 kcal diæt skulle 1080 kcal komme fra kulhydrater eller 270 g kulhydrat om dagen (denne mængde varierer med barnets alder og aktivitetsniveau)," siger lægen.

Voksne med aktivt liv: ca. 250 g pr. dag (2000 kcal diæt) ifølge Kocerginsky.

Stillesiddende voksen: omkring 200 g pr. dag (diæt 1600 kcal) ifølge lægen.

atlet: Det varierer med træningstypen, men kan være mellem 300 g til 500 g om dagen eller mere. (Diæt mellem 2400 og 4000 kcal)?, Fremhæver.

Aktive seniorer: omkring 200 g om dagen (1600 kcal diæt), siger Kocerginsky.

Lille ældre i bevægelse: ca. 150 g pr. dag (diæter fra 1200 til 1400 kcal)

diabetikere: "Diabetikere skal reducere indtagelsen af ​​enkle og raffinerede kulhydrater og se efter fødevarer med lavt glykæmisk indeks," siger den orthomolekylære læge.

? Alle disse krav er kun illustrerende og af forventning. Hver sag er en sag og skal ses individuelt. Konsulter altid din læge / ernæringsfysiolog for rådgivning om diæt, helbred og livsstil ?, afslutter Kocerginsky.

maxer.dk: Glykæmisk indeks - let øvet (April 2024)