sundhed
April 10, 2024
Minutter At Læse: 6

Ugentlig menu: Sådan planlægges dine ugens måltider

Forsøger mange mennesker at følge en afbalanceret diæt i dag? ikke kun af æstetiske grunde, men også på grund af en større bekymring for dit helbred og livskvalitet.

Men det er også en kendsgerning, at nogle mennesker kommenterer, at de ikke kan følge en sund kost, fordi de ikke har tid. og heller ikke kreativitet? at tilberede deres egne fødevarer. Så de ender med at spise ude eller gøre det, der synes mest praktisk for dem derhjemme.

I sådanne tilfælde er det tydeligt, at med mere organisering og følgelig med lidt mere tid, vil sådanne mennesker kunne følge en sundere diæt, spise ude og / eller vælge færdigretter kun ved særlige lejligheder.

Men hvordan kan man organisere i denne forstand? Måske er dette dit spørgsmål lige nu. Og svaret er meget enklere, end du måske tror: bare planlæg din mad på forhånd, opsæt din ugentlige menu!

Hvordan opsætter du en ugentlig menu?

De fleste drager fordel af søndagens hvile for at opsætte deres ugentlige menu og købe dem i supermarkedet. Og dette er et godt tip!

Det er meget vigtigt, at denne menuplanlægning udføres som instrueret af din ernæringsfysiolog. Men hvis du ikke har hørt en ernæringsfysiolog endnu, skal du overveje denne mulighed! Den professionelle kan hjælpe dig meget, inklusive denne planlægning af den ugentlige menu.

"Ernæringsfysiologen har et bredt syn på næringsstoffer og lader ikke nogen af de fødevaregrupper, der er nødvendige i en sund kost, gå glip af eller gentages," minder Paula Crook.

Også ifølge fagmanden skal menuen frokost og middag have:

1. Salater: ”Når man forbereder menuen, skal man være opmærksom på, at salaten er sammensat af fødevarer, der ikke udgør de andre præparater,” tilføjer ernæringsfysiologen. De bør variere fra:

Blade: salat, escarole, bikube, ruccola, brøndkarse, radicchio osv .;
Rå grøntsager: gulerødder, næse, rødbeder, radiser osv .;
Kogte grøntsager: rødbeder, kartofler, gulerødder osv .;
Andre: ost, frugt osv.

2. Hovedret: Det skal bestå af noget protein: kød, kylling, fisk eller æg. ? Det er nødvendigt at præsentere forskellige kødpræparater på samme dag og ændre typer af udskæringer i løbet af ugen?, Fremhæver Paula.

3. Bundplade: Det skal bestå af noget kulhydrat: ris, bønner, linser, perlekorn, quinoa, kikærter, maniok, kartofler, søde kartofler osv.

4. Trim: En dampet eller briseret grøntsag eller grøntsag.

Eksperten påpeger også, at der for at oprette en menu skal være en balance i madindtagelse og følgelig næringsstoffer. Det vil sige, vi bør ikke gentage maden for meget. Derudover skal vi opretholde en harmoni mellem farver, smag og tekstur i de fødevarer, der udgør menuen ?, siger.

Frokost og middag forslag til din ugentlige menu

Nedenfor kan du finde et ugentligt menuforslag (med frokost og middag), hvor der bruges sunde, varierede og velsmagende mad.

frokost

Valgmulighed 1: Løg tørret kød; salat, tomat og sort oliven salat; brun ris med broccoli og bønner; Brødkål.
Valgmulighed 2: Grillet bøf; ruccola og tomatsalat; Brun ris, bønner og broccoli brød med hvidløg.
Valgmulighed 3: Grillet fisk med sennepsaus; salat af grønne blade, røde roer og tomater; 7 korn ris, kikærter og sauteret chayote.
Valgmulighed 4: Grillet kyllingefilet; grøn salat og cherrytomater; Helkornspasta med rød sauce og broccoli.
Valgmulighed 5: Omelet med løg og tomat; salat af grønne blade, tomater og palmerhjerter; Brun ris med broccoli, bønner og brødkål.
Valgmulighed 6: Kyllingrulle med gulerod og sesam; salat med krøllet salat, vandkarse, radise, agurk, tomater og valnødder; brun ris; Dampede bønner og courgette.
Valgmulighed 7: Bagt torsk med urter; salat af salat, brødkarse, mango chips og chiafrø; quinoa; Dampet asparges.
Valgmulighed 8: Grillet bøf med svampesauce; salat med krøllet salat, endive, sukkerroer, agurk, bønnespirer og cherrytomater; kartoffelchips med porrer; Grillet aubergine.
Valgmulighed 9: Kyllingeben med urter; salat af salat, rucola, gulerødder, tomater og mynteblade; linseris; dampende pod.
Mulighed 10: Ovnsåle; salat med lilla salat, brønnsagse, ferskenpalme og cherrytomater; brun ris med spinat; Ristet græskar.

middag

Valgmulighed 1: tun; salat af grønne blade, tomater og revne gulerødder; 7 korn ris og kogte roer.
Valgmulighed 2: Fiskefilet med gulerod og kartoffel; salat med tomat; hvid ris og brødkål.
Valgmulighed 3: Filet Mignon; salat, ruccola og tomatsalat; brun ris; Zucchini med majs og gulerødder i ovnen.
Valgmulighed 4: Slibet oksekød med zucchini; vandkarse salat med cherrytomater; ris 7 korn; Braised gulerod.
Valgmulighed 5: Bagte kødboller; ruccola salat med mango og cherrytomater; mosede søde kartofler; Braised ærter.
Valgmulighed 6: Filet mignon hakkekød; salat af lilla salat, frisée salat, brøndejerske, figen og cherrytomater; mosede søde kartofler; Braised chayote med persille.
Valgmulighed 7: Grillet kylling; salat med krøllet salat, ruccolaer, gulerødder og rødbeder; manioc puré; Dampet broccoli.
Valgmulighed 8: Hæld fileten med rosmarin i ovnen; salat, salat, brødkarse, tomat, palmehjerte og sesam; brun ris med broccoli; gulerodspure.
Valgmulighed 9: Omelet med grøntsager; salat med krøllet salat, vandkarse, rødkål og revne gulerødder; ris 7 korn.
Mulighed 10: Grøntsagssuppe med kylling og sød kartoffel, krøllet salat, endive, agurk, radise, kikærter og mynte.

Hvad kan du ikke gå glip af i menuen, og hvad du skal undgå

Ernæringsfysiolog Paula citerer fødevarer, der bør og ikke bør spises i kosten for dem, der søger at følge en sund kost. Retningslinjerne er meget vigtige, når det gælder opsætning af din ugentlige menu!

Hvad kan ikke gå glip af: Blade salater, forskellige grøntsager og om muligt udskift hvid ris med fuldkorn, 7 korn eller quinoa.
Hvad du bør undgå: fedtholdige fødevarer såsom stegt mad, pølser, pølser, bologna og salami, fløde, præparater, der indeholder en masse olie eller smør, fedt kød (ribben, termitter, rumpebøf, nederdelbøf), kyllingeskind, meget gule oste og cremet, pisket fløde og højt glykæmisk kulhydrat med lavt fiberindhold (sukker, raffineret mel, såsom tærter, pasta, brød).

Hvordan opbevares mad der skal bruges hele ugen?

Hvad er de nødvendige forholdsregler i hele ugen med konservering af mad (især i tilfælde af grøntsager og frugter)? Dette er en meget almindelig tvivl.

Paula Crook påpeger, at frugt og grønsager bør opbevares nedkølet, da kulde bremser forringelsesprocessen og sikrer kvalitet i længere tid. ? Den ideelle opbevaringstemperatur er omkring 10 ° C, da disse fødevarer er følsomme over for meget lave temperaturer, hvilket? bladene af grøntsager og forårsager pletter på frugterne. Så de skal placeres i bunden af køleskabet ?, forklarer.

Ifølge ernæringsfysiologen skal frugt og grønsager stadig indpakkes individuelt uden vask i ventilerede plastbeholdere. ”Grøntsager som salat og ruccolaer skal have deres blade løs, desinficeres, tørres og opbevares i ventilerede plastbeholdere eller gennemsigtige poser fulde af luft,” tilføjer han.

Fordele ved ugentlig menuplanlægning

Paula Crook, ernæringsfysiolog hos PB Consultoria de Nutricio, påpeger, at menuplanlægning er vigtig for forskellige forberedelser og til at guide dagligvarer.

Men det stopper ikke der! Nedenfor kan du tjekke disse (ovenfor) og andre fordele ved at opsætte din ugentlige menu:

Madvariation: Som ernæringsfysiolog Paula har påpeget, er menuplanlægning vigtig for forskellige præparater. Når alt kommer til alt kan ingen fortsætte med en diæt, hvor du spiser praktisk talt de samme fødevarer hver dag!
økonomi: Med den ugentlige menu i hånden er det muligt at gå til supermarkedet og kun købe det, der er nødvendigt, og således undgå unødvendige udgifter.
tid: Med den ugentlige menu i hånden spildes der ingen tid i løbet af ugen, gå til supermarkedet osv. Køb en manglende ingrediens eller anden for at tilberede en bestemt skål. Brug bare de ingredienser, der allerede er hjemme for at fremstille de fødevarer, der allerede er bestemt i menuen.
ernæring: At have en ugentlig menu gør det lettere at undslippe mulige fristelser? (såsom slik, fastfood, snacks). • Manglende planlægning fører til, at folk forbruger let tilberedte produkter og dårlig ernæringskvalitet, såsom nudler, nuggets, frosset lasagne, pizza osv. Hvis der er en menu, er det lettere at følge dietten? Kommenterer ernæringsfysiolog Paula.
Intet affald: Når man går til supermarkedet med den ugentlige menu i hånden, køber man kun det, der er nødvendigt, og man undgår således spild af letfordærvelig mad.
fokus: Det lyder fjollet, men den ugentlige handling ved at sidde ned og organisere, hvordan din mad vil være i hele ugen? der vil omfatte alt hvad du kan lide (selvfølgelig, men også sundt)? vil gøre dig mere motiveret til at gå videre med din diæt.

Kan du lide tipene? Nu ved du, at planlægning af din ugentlige menu kan være meget nyttig i din daglige liv og i høj grad vil bidrage til de gode resultater af din kost! Husk altid at stole på støtte fra en ernæringsekspert, der hjælper dig i denne proces!