De bedste fysiske aktiviteter for kvinder i alle aldre

Der tales i dag meget om vigtigheden af ​​fysisk aktivitet som en måde at forhindre en række sygdomme, holde kroppen i form og have en bedre livskvalitet. Og i lang tid, den undskyldning for? Jeg kan ikke lide gymnastiksalen? Det er ikke længere gyldigt for nogen, da der er mange muligheder for dem, der ønsker at træne: udendørs aktiviteter, vand, dansekurser, wrestling og meget mere.

Derfor er orienteringen for enhver at finde den aktivitet, der passer dem, og at flygte fra fysisk inaktivitet! Roberta Borges La Guardia, underviser i kropsuddannelse og master i sportstræning fra UFMG, påpeger, at den bedste fysiske aktivitet er den, personen synes godt om, fordi det er den aktivitet, der motiverer dem til at forblive konstant i praksis.

Men hvis du stadig er i tvivl om, hvilken fysisk aktivitet der passer dig, og i det øjeblik du lever, kan nogle tip hjælpe! Nedenfor foreslår udøvere aktiviteter, der er egnede til kvinder i forskellige aldersgrupper. Tjek det ud!

12-19 år gammel

Roberta forklarer, at det er som i barndommen en vigtig aldersgruppe til dannelse af vanen med at udøve fysiske aktiviteter. Regelmæssig praksis giver større krops-selvbevidsthed, hvilket gør det lettere at håndtere denne differentierede fornemmelse forårsaget af hormonelle ændringer i denne alder. Derudover forbedrer udøvelsen af ​​fysiske aktiviteter selvværd, en meget vigtig følelse i denne periode med kvinders følelsesmæssige skrøbelighed ?, siger.

Lektoren for fysisk uddannelse tilføjer, at du, når det er muligt, i ungdomsårene, skal du udføre kollektive fysiske aktiviteter eller i miljøer, der har flere mennesker? Dette vil gøre det lettere for de unge.

Læs også: 10 øvelser, der hjælper dig med at miste mave

Her er nogle foreslåede aktiviteter for denne aldersgruppe:

1. Holdspil (basketball, håndbold, volleyball)

Priscila Cesaria, Just Fit Academias Physical Education professional, påpeger, at sport har store fordele, herunder: forbedret kondition, kardiorespiratorisk kapacitet, styrkelse, vægttab, øget fleksibilitet og motorisk koordinering. "For ikke at nævne psykologiske og sociale fordele såvel som selvkendskab, lære at håndtere forskelle og modgang, beslutningstagning, proaktivitet blandt mange andre vigtige fordele," siger han.

Det vigtigste er dog, at teenagere nyder den øvede aktivitet. Det skal være behageligt, for hvis man bliver tvunget til at gøre noget, kan det have andre dårlige konsekvenser? ”Tilføjer Priscila.

2. Dans

Læs også: 12 tip til at blive motiverede i gymnastiksalen

Ifølge fagfolkene er dansekurser også gode muligheder for denne aldersgruppe.

Det kan være ballroom-dans, jazz, rumba, zumba, forró, zouk, axé, blandt andre. Er der fitnesscentre, der giver disse klasser meget livlige og specialiserede natklubber, så rytmerne kan praktiseres ?, kommenterer Roberta.

3. Aerobe aktiviteter (gåture, løb)

Jomar Souza, specialist i trænings- og sportsmedicin og direktør for det brasilianske samfund for trænings- og sportsmedicin (SBMEE), påpeger, at aerobe aktiviteter generelt, såsom vandring, løb, cykling, svømning, er indikeret. "De producerer en kontrol over kropsfedt, forhindrer dets ophobning, producerer endorfiner, der hjælper med at lette menstruationssmerter og også forbedre humør og selvtillid," siger han.

Fra 20 til 29 år gammel

Roberta påpeger, at når man når voksenlivet, er bekymringen med en krop? I form? det bliver ofte større. ”Derudover arbejder og har den moderne kvinde brug for en disposition til daglige arbejdsaktiviteter,” siger han. "I denne fase (såvel som i aldersgruppen 30 til 39 år) er det almindeligt, at kvinder ser efter mere intense fysiske aktiviteter og steder, hvor hun har det godt, hvor de kan værdsætte hendes skønhed og modenhed," tilføjer han.

Læs også: 20 bedste øvelser for at tabe sig

Priscila påpeger, at først og fremmest den mest passende aktivitet er en, man kan lide. "Al fysisk aktivitet bringer fordel, men frem for alt skal det være behageligt, ellers genererer det ikke deltagelse," siger han.

I denne aldersgruppe er det ifølge Priscila et punkt, der skal tages i betragtning, målet for hver kvinde. I denne sammenhæng giver fagfolk nogle forslag:

1. Bodybuilding

Ifølge Priscila er bodybuilding en god mulighed, især for kvinder, der leder efter en "plettet krop".

Souza tilføjer, at det på dette tidspunkt er vigtigt at øge knoglemassen ved ikke kun at tænke på graviditet (hvis nogen), men også om at forhindre osteoporose i fremtiden. I denne forstand er det virkelig interessant at knytte bodybuilding til aerobe aktiviteter (såsom løb, cykling osv.)

2. Race

Priscila påpeger, at hvis en kvindes mål er vægttab og kondition, kører en god indikation. Dette har været en aktivitet udøvet af mange kvinder og giver mange sundhedsmæssige fordele. For ikke at nævne, at gadevæddeløb muliggør nye venskaber, hvilket er interessant på dette og enhver livsfase.

3. Træning

For kvinder, der søger vægttab og fitness, er Cykling ifølge Priscila også et godt alternativ. Det er en lækker aktivitet, der tilbyder adskillige sundhedsmæssige fordele, såsom en følelse af velvære, og som også gør det muligt at kende nye steder, se smukke landskaber osv.

4. Svømning

Dette er også et godt valg for dem, der søger vægttab og fitness. Roberta påpeger, at det er forkert at tro, at vandaktiviteter er lav intensitet og derfor egnet til ældre. "Aktiviteten kan kontrolleres af læreren i henhold til tempoet i klassen og kan være en meget høj intensitetsaktivitet eller lav intensitet", forklarer han.

5. Pilates

For kvinder, der søger mere afslapning og velvære, foreslår Priscila aktiviteter såsom Pilates.

Men meget mere end at fremme afslapning forbedrer denne form for aktivitet kropsholdning, hjælper med at forme kroppen, hjælper med at forhindre skader og så videre.

6. Yoga

En anden aktivitet, der er indikeret for kvinder, der søger mere afslapning og velvære, ifølge Priscila, er Yoga.

Gode ​​grunde til at praktisere yoga bugner naturligvis: det forbedrer livskvaliteten (fremme velbefindende, sindsro og indre ro); giver følelsesmæssig balance; forbedrer søvnløshed og endda depression problemer; stimulerer blodcirkulationen; mindsker rygsmerter; forbedrer holdning; giver energi til krop og sind osv.

7. Gymnastik

Ifølge Roberta er øvelseskurser, der tilbydes i forskellige motionscentre, meget succesrige blandt kvinder. Nogle eksempler er: lokal gymnastik, rumpe- og benklasser, mageklasser osv.

8. Kampe

Muay Thai, Boxing, Jiu Jitsu klasser har også været en succes blandt mange kvinder, og ifølge Roberta er det en god indikation.

9. Sneakers

Roberta påpeger, at f.eks. Sport som tennis også er indikeret. Det er endnu en gang bemærkelsesværdigt, at det er meget vigtigt for kvinder at identificere sig med den aktivitet, de vælger.

10. Kredsløb

I tilfælde af kort tid, fremhæver Jomar Souza, er der fitnesscentre, der er specialiserede i de såkaldte kredsløb? hvor en aerob aktivitet kombineres med kondenseret muskeludholdenhedsøvelse i 30 minutter om dagen.

11. Gymnastik til mødre med babyer

Roberta påpeger, at dette stadig er en aldersgruppe, hvor mange kvinder bliver gravide. Graviditet er en delikat fase, mere følsom og kræver særlig pleje. Fysisk aktivitet kan og bør udføres, også på dette stadium, ved hjælp af en fysisk uddannelsesmedarbejder. I denne periode er det ikke indikeret, at der udfører fysiske aktiviteter med høj intensitet eller har indvirkning ?, siger.

Allerede i postpartum-perioden tilføjer Roberta, gymnastik til mødre med babyer er en meget cool mulighed for at hjælpe med forhold til børn, selvværd (som undertiden reduceres i denne periode) og vilje til at passe babyen. • Denne type aktiviteter kan også være en god løsning for mødre, der ikke har noget barn at forlade eller ikke har meget tid til at bo hos deres barn. Dette forhold kan hjælpe barnet til at være mere fysisk aktiv og at stole på moren mere, samt give et øjeblik af interaktion mellem mor og barn. Der er allerede nogle specialiserede fitnesscentre på dette område, og markedet har en tendens til at vokse ?, siger han.

30 til 39 år gammel

Roberta påpeger, at indikationerne stort set er de samme som for kvinder i alderen 20 til 29 år, "da nutidens kvinde har ældre børn og også senere overgangsalder," siger han.

I denne forstand er de vigtigste forslag til aktiviteter:

1. Gymnastik

Gym-klasser i dag tilbydes på de fleste fitnesscentre og er meget succesrige blandt kvinder.

2. Kampe

Muay Thai, Boxing, Jiu Jitsu-klasser tilbydes også i dag på mange motionscentre og bliver mere og mere glædelige kvinder.

3. Sneakers

Tennis er en sport, der er meget velegnet til kvinder og tilbyder adskillige sundhedsmæssige fordele og er meget behagelig og godt valg for dem, der foretrækker at træne udendørs.

4. Bodybuilding

Priscila påpeger, at kroppen i denne aldersgruppe (30 til 39 år) ikke længere har den samme styrke som før. Oftest begynder sagging at dukke op, og fleksibiliteten begynder at aftage. Mange kvinder er så bekymrede for æstetik og livskvalitet. Vi begynder at have de første tab fra et fysisk, hormonelt og metabolisk synspunkt?

Bodybuilding er ifølge den professionelle et godt valg, fordi det forbedrer den æstetiske del og hjælper også med at bremse metaboliske, hormonelle og fysiske tab. "Det hjælper med at forhindre osteoporose, artrose, diabetes og hypertension," forklarer han.

Bodybuilding hjælper også med at forbedre kropsholdningen, tilføjer Priscila, da de fleste tilfælde af rygsmerter er relateret til muskelsvaghed og mangel på fleksibilitet. "Derfor er arbejde med vægt indikeret i disse tilfælde, fordi musklerne (som understøtter knoglerne) bliver mere resistente," siger han.

5. Aerobe aktiviteter (gåture, løb)

Igen spiller aerobe aktiviteter en grundlæggende rolle, som Souza påpeger. "Nu endnu mere med at kontrollere overskydende fedt og beskytte knoglemasse," siger han.

6. Gymnastik til mødre med babyer

I fødselsperioden er om nødvendigt gymnastik til mødre med babyer en stor mulighed. Hjælper i forhold til børn, selvværd og vilje til at passe babyen.

Som Roberta forklarer, kan denne form for aktivitet også være et godt tip til mødre, der ikke har et barn at forlade hos eller ikke har meget tid til at bo hos deres barn.

40 til 49 år gammel

Roberta forklarer, at kroppen i denne alder allerede gennemgår en metabolisk afmatning, og fysisk aktivitet hjælper med at bevare dispositionen i hverdagen, den korrekte funktion af kroppen, selvværd og bevægelseskvalitet.

Nogle foreslåede aktiviteter til denne fase er:

1. Gå

Priscila påpeger, at der ved midlife, aerobe og muskulære programmer med mindst moderat intensitet, 30 minutter om dagen, 3 til 5 dage om ugen, er indikeret. Og et godt eksempel er turen.

Roberta påpeger, at den mest almindelige fysiske aktivitet i denne alder er at gå, da det er billigt og giver kvinder mulighed for at passe på deres tid. "Men det betyder ikke, at denne aktivitet kræver mindre pleje og ikke kræver overvågning af en fysisk uddannelsesmedarbejder," advarer han.

2. Bodybuilding

Priscila påpeger, at bodybuilding stadig er et godt valg for kvinder i denne aldersgruppe, da det hjælper med at langsomt metabolske, hormonelle og fysiske tab. Det hjælper med at forhindre osteoporose, artrose, diabetes og hypertension, og det kan øves mindre intenst og med moderat belastning, afhængigt af hver kvindes særlige forhold, siger han.

Souza foreslår fortsatte aerobe aktiviteter og øge muskeludholdenhedsøvelser. "På dette stadie begynder mange kvinder at udføre hormonerstatning og for at undgå mulige bivirkninger såsom ophobning af kropsfedt og kardiovaskulære ændringer spiller motion en nøglerolle," siger han.

50 og derover

Roberta forklarer, at over 50 år begynder kroppen at blive mere skrøbelig, men regelmæssig fysisk aktivitet hjælper hovedsageligt med at forhindre metabolisk afmatning, tab af muskelmasse, hjælper med til bevægelseskvalitet og hjælper dermed med at undgå personskade.

Generelt er målene med at udføre regelmæssig fysisk aktivitet for befolkningen fra denne aldersgruppe, som professor Roberta påpeger:

• Sundhedsvedligeholdelse;
• Opretholde og / eller gendanne grundlæggende uafhængighed for dagliglivsaktiviteter;
• Lindre smerter;
• Forebygge og korrigere deformiteter;
• Oprethold den fælles mobilitet, der er nødvendig for at udføre basale aktiviteter;
• Gendannelse eller opretholdelse af balance og motorisk koordinering;
• Forbedre og vedligeholde og tropisme og muskel tone;
• Forbedre kardiorespiratorisk kapacitet;
• Triglyceridreduktion;
• Reduktion af blodtryk;
• Reduktion af arytmitendens ved nedsat adrenalinfølsomhed;
• Forøget følsomhed af celler over for insulin;
• Stimulering for at øge hastigheden af ​​hormonelle og immunologiske reaktioner;
• Reduktion af kropsfedt på grund af højere kaloriforbrug;
• Tendens til at øge stofskiftet ved at øge muskelmassen;
• Det virker i profylakse af sygdomme og forbedrer risikofaktorer for udvikling af forskellige patologier.

I denne forstand er her nogle forslag til aktiviteter, der er bedst egnet til denne aldersgruppe:

1. Vandaktiviteter (såsom vandaerobic, svømning)

I denne alder, som Roberta påpeger, er det ikke indikeret, at aktiviteter med stor påvirkning udføres, da knogletætheden bliver lavere, og dette kan forårsage skader. Derfor er det meget almindeligt at finde kvinder, der udfører aktiviteter i poolen, da påvirkningen i vandmiljøet reduceres.Vand aerobic og svømning er de mest populære aktiviteter, men i dag er der også løb og cykling aktiviteter i vandet ?, siger han.

Priscila påpeger, at svømning og vandaerobic er behageligt og sikkert. "Og det er også aerobe aktiviteter, der hjælper med fitness, luftvej og hjerte-kar," siger han.

2. Bodybuilding

Mange kvinder i denne aldersgruppe har også holdt sig til bodybuilding, som ifølge Priscila er en aktivitet, der styrker hele kropsstrukturen.

Souza påpeger, at det er interessant at opretholde aerobe øvelser, herunder påvirkningsøvelser som løb, så længe der ikke er problemer i hofte- og knæleddene, og muskeludholdenhed for at reducere risikoen for brud på grund af sandsynlig osteopeni og mulig osteoporose. .

3. Funktionel træning

En anden meget efterspurgt aktivitet er ifølge Roberta funktionel træning. Der er i øjeblikket flere fagfolk inden for fysisk uddannelse, der arbejder med dette område. ? Denne type træning er specifik for denne aldersgruppe og hjælper folk med at opretholde muskel tone og muskelelasticitet, samt god fælles fleksibilitet og dermed de bevægelser, der er nødvendige for en daglig uafhængighed med livskvalitet, siger .

Roberta tilføjer, at det ikke er almindeligt at finde flere ældre, der er afhængige af familiemedlemmer? Den nuværende befolkning er blevet ældre og med en god livskvalitet. Dagens gamle dame møder sine venner på klubben, går ud til middag med sin familie, går på shows, rejser og leger med sine børnebørn. Og i denne sammenhæng hjælper regelmæssig fysisk aktivitet med at bevare al denne stemning ?, siger han.

4. Balsalsdans

Hvad med at fortsætte med at satse på ballroom dance ?! ? Dans tilbyder fordele, der kan være endnu større i denne aldersgruppe, da denne modalitet passer perfekt til behovene og betingelserne i denne alder. Det er nødvendigt at forbedre livskvaliteten og intet bedre end fysiske aktiviteter, der arbejder med krop og sjæl ?, fremhæver Priscila.

Den professionelle understreger, at dans, som en fysisk aktivitet, hjælper med at styrke muskler, vejrtrækning og balance. "Det fungerer også på det sociale spørgsmål (som det normalt bruges i grupper), så det holder sindet aktivt og hjælper med at forhindre depression, som er hyppigere fra denne alder," siger han.

De største fordele ved generel fysisk aktivitet

Der er bestemt ingen mangel på gode grunde til at træne konstant! Roberta forklarer, at regelmæssig fysisk aktivitet giver flest fordele. "Grundlæggende kan vi kalde regelmæssig fysisk aktivitet fysiske aktiviteter, der udføres mindst 3 gange om ugen og mindst 30 minutter om dagen," siger han.

Fordelene ved regelmæssig fysisk aktivitet er mange, og som et eksempel nævner Roberta nogle få:

Kontrollerer kropsvægt: Øvelsen af ​​regelmæssig fysisk aktivitet hjælper med at bruge overskydende kalorier, der ville blive opbevaret i form af fedt som en energikilde for at holde kroppen i bevægelse eller endda metabolisere det akkumulerede fedt. "Kombination af aerob og anaerob træning hjælper med at metabolisere forskellige energireserver og er derfor bedst egnet til vægttab og muskeltonus, dvs. at reducere kropsfedt," tilføjer PE-læreren.

Forbedrer kognitiv (mental) sundhed: Regelmæssig fysisk aktivitet hjælper med at forhindre angst, stress og depression. "Kroppen får mere energi, hvilket gør personen mere selvsikker og derfor gladere med sig selv," forklarer Roberta.

Forbedrer det fysiske helbred: Regelmæssig fysisk aktivitet forbedrer kroppens funktion som helhed. Dette skyldes, at det øger knogletætheden; forbedrer toning af muskler; forbedrer kropsholdning og koordination; øger lungeventilation; sænker blodtrykket og hvilepuls; forbedrer virkningen af ​​immun- og hormonsystemet; forbedrer fælles fleksibilitet, balance og modstand hos praktikere ?, fremhæver læreren.

Forebygger generelle sundhedsmæssige problemer: Det hjælper med at forhindre, kontrollere og undertiden endda helbrede risikoen for at udvikle kroniske og akutte sygdomme som diabetes, forhøjet blodtryk, kardiorespiratoriske sygdomme, osteoporose, blandt andre. "Der er allerede undersøgelser, der beviser resistensresistens selv for kræft," tilføjer Roberta.

Den vigtigste pleje, når du træner

Uanset kvindens alder og den valgte type aktivitet, er det meget vigtigt, at hun har professionel vejledning til at udøve.

Enhver fysisk aktivitet skal ledes af en professionel inden for fysisk træning, siger Priscila.• Fagmanden på området er den eneste, der ved, hvordan man evaluerer og ordinerer øvelserne i henhold til dine mål og behov, vil vide, hvordan man regulerer volumen, intensiteten og belastningen af ​​hver øvelse. Vil du videregive alle koordinater og minimere risikoen for ulykker? Siger han.

Roberta understreger, at fysisk aktivitet altid skal startes med en lavere intensitet til en høj intensitet, og for at dette sker korrekt, er overvågningen af ​​en fysisk uddannelsesmedarbejder uundværlig, uanset den fysiske aktivitet, der er valgt til praksis.

Derudover tilføjer Roberta, bør regelmæssig fysisk aktivitet altid kombineres med god hydrering og ernæring. "Afhængig af alder og oprindelig fysisk tilstand, er det nødvendigt at foretage en medicinsk vurdering og følge op med en ernæringsfysiolog," siger han.

"Det er utvivlsomt også vigtigt at huske, at enhver fysisk aktivitet kræver tøj og sko, der passer til aktiviteten," konkluderer professor Roberta.

Så du ved: find en fysisk aktivitet, der passer bedst til dig, og nyd alle de fordele, det kan tilbyde!

Fysisk aktivitet som supplerende behandling hos kvinder med brystkræft (Kan 2024)