Retningslinjer for at tabe sig uden at tabe muskelmasse

Alle ved allerede, at for at tabe sig, med sundhed og på en virkelig effektiv måde, er der ingen anden måde end at kombinere sund kost med fysisk aktivitet.

Det er dog vigtigt at påpege, at det ikke kun er en balance, der bestemmer, om din kost og de øvelser, du har været, faktisk er effektive. Under vægttabsprocessen er andre punkter også meget vigtige og fortjener opmærksomhed.

Hvem har strengt fulgt en diæt for at tabe sig? med akkompagnement af en ernæringsfysiolog og en lærer eller personlig til at føre tilsyn med dine fysiske aktiviteter? Du har måske hørt fagfolk ofte tale om "lean masse?", Muskelmasse? og "fedtmasse". Men få mennesker ved virkelig, hvad disse udtryk betyder, og hvorfor de er så vigtige i en vægttabsproces.

Når du tænker på det, besvarer fagfolk nedenfor og andre spørgsmål om emnet og forklarer, hvordan det er muligt? og hvorfor er det vigtigt? tabe sig uden at tabe muskelmasse.

Lean Mass X Muscle Mass X Fat Mass

Leandro Galende, Bachelor i sport og koordinator for 2000-initieringsakademiet, forklarer, at fedtmassen, efter det klassiske model for vurderingen af ​​kropssammensætning, er sammensat af fedtvæv. Mager masse er summen af ​​fedtfri masse sammensat af muskler, knogler, ikke-knoglemineral og vand. Muskelmasse henviser til muskler.

”Når vi siger, at nogen har øget deres muskelmasse, betyder det, at deres krop har øget processen med proteinsyntese i muskelen. Og disse proteiner er det, vi kalder muskelmasse? Siger fagmanden.

Betydningen af ​​muskelmasse

Leandro Galende forklarer, at da muskelmasse og mager masse er sammensat af "levende væv", er deres metaboliske aktiviteter høje. "Så hvis du har en stigning i mager masse eller muskelmasse, har du en højere arbejdsfrekvens for stofskifte, hvilket øger det basale kaloriindtag, der er nødvendigt for at opretholde vitale kropsfunktioner," siger han.

Roberto Ranzini, ortopæd og sportslæge, som er fuldt medlem af Brazilian Society of Orthopedics and Traumatology (SBOT), tilføjer, at muskelmasse i stigende grad er på mode, fordi dens funktioner er så vigtige. ? Blandt disse funktioner er stabilisering og dynamisk dæmpning af alle samlinger; regulering af metabolisme; produktion af kropsvarme; forbedring af mental kognitiv del ?, siger.

Derudover tilføjer sportslægen, jo større muskelmasse, jo større er "brændende?" kalorier og derfor lettere er tabet af fedtmasse.

"Og hos postmenopausale kvinder, når fænomenet med knogletab forekommer, fungerer muskelmasse som en stimulus til at øge eller i det mindste opretholde knoglemasse," siger Ranzini.

Muskelmasse og balance

En ting der forvirrer mennesker, især kvinder, er det faktum, at gevinsten i muskelmasse ikke tillader et stort vægttab i balancen. "Da muskelmassen er tættere, dvs. den vejer mere end fedt, kan der muligvis ikke være meget vægttab ved udskiftning," forklarer Roberto Ranzini.

I disse tilfælde tabte den pågældende person derfor fedt og havde vigtige og meget positive resultater fra sin diæt og fysiske aktivitet, men en simpel balance kan ikke indikere disse resultater. Dette retfærdiggør endnu en gang behovet for altid at stole på vejledning og overvågning af fagfolk under en vægttabsproces.

Hvordan man taber sig uden at tabe muskelmasse?

I modsætning til de positive resultater, som en person opnår ved at få muskelmasse, kan mange miste det under vægttabsprocessen. Hvad er ikke interessant, da muskelmassen, som fagfolkene påpegede, giver flere sundhedsmæssige fordele og stadig forårsager? af kalorier er højere.

Men den gode nyhed er, at det er muligt at tabe sig uden at tabe muskelmasse. "Det afhænger meget af personens profil, hvordan de træner, hvordan de hviler og først og fremmest af deres kost," siger bacheloren i Sports Leandro Galende.

For at nå dette mål om at tabe sig uden at tabe muskelmasse, rådgiver den professionelle aerob træning med lav intensitet. Træning er kvalitet, ikke kvantitet. Brug ikke at dræbe dig selv ved at køre på løbebåndet i en time. Er en let jog eller en let jog med en gåtur i en periode på 30 minutter eller mere, så længe pulsen er tilstrækkelig, så fedt snarere end kulhydrat er involveret i at generere energi til fysisk aktivitet? , højdepunkter.

mad

Korrekt ernæring gør hele forskellen, når det kommer til at tabe sig uden at tabe muskelmasse. Ifølge Vivian Ragasso, sportsernæringsfysiolog ved Cohen Institute for Orthopedics, Rehabilitation and Sports Medicine, er de vigtigste regler for konservering af mager masse: spis hver tredje time og vælg naturlig frugt eller frugtsaft uden tilsat sukker.

Ernæringsfysiologen tilføjer, at det er vigtigt at have et godt dagligt proteinindtag med for eksempel tre portioner mælk eller mejeriprodukter, hvidt kød plus æg, ris og bønner. ”Men du skal altid tænke på den sundeste og fedtfri variation, stegning eller hud,” siger han.

Ifølge Vivian Ragasso er det stadig vigtigt at undgå stegt mad, fedtovertræk og forarbejdet mad med fedtfattig mad. ”Ved frokost- og middagsmåltider er tipset at inkludere masser af salat og kogte grøntsager,” siger han.

Sports-ernæringsfysiologen forklarer, at de, der udøver fysiske aktiviteter, altid skal være tilgængelige derhjemme (eller på arbejdspladsen), før træning, en del protein (mælk, yoghurt, ost, kød? Altid i den mest fedtfrie version muligt) og en portion servering med lavt glykæmisk kulhydrat (fuldkornsbrød; usødet granola; frugter som pære, æble, fersken; fuldkornsbrød; Agave osv.).

"Efter træning er det vigtigt at bruge kulhydrat med et højt glykemisk indeks, som hurtigt hjælper med at genopfylde energireserven, opretholde muskel- og celleudvinding og en anden del af magert protein," forklarer Vivian.

Ernæringsfysiologen tilføjer, at hydrering (kun med vand) skal udføres før, under og efter træning. ”Brug af sportstilskud til ethvert formål bør altid kun angives af ernæringseksperter eller sportslæger,” påpeger han.

Nu ved du vigtigheden af ​​mager masse og har gode tip til at følge en sund kost og investere i fysisk aktivitet for at tabe sig, men uden at tabe muskelmasse. Husk altid at have vejledning og råd fra fagfolk for at opnå de bedst mulige resultater på en virkelig effektiv måde.

fedttab træning i hjemmet - home fedttab træning - øvelser til at tabe mave fedt derhjemme (April 2024)