9 lavkulhydratmel der skal inkluderes i din menu

Der er meget snak om fødevarer med lavt kulhydrat i dag, som giver mulighed for at reducere mængden af ​​kulhydrater, du spiser, ikke kun med henblik på vægttab, men også for at opnå bedre sundhed og livskvalitet.

I "konventionel diæt" er den generelle anbefaling, at 50% til 55% af, hvad der spises om dagen, er kulhydrat; I lavkulhydrat kan reduktionen variere fra 5% til 45% af hvad der konsumeres kulhydrat hele dagen.

Selvom denne type mad er? og har tilbudt gode resultater for dem, der følger ham med professionel vejledning, en vanskelighed kan være at være uden brød, tærter, blandt andre fødevarer, der normalt er fremstillet med mel (dette, ikke angivet i lavkolhydratdiæt). Dette bør dog ikke være til hinder, da der er over-hørbare og naturlige mel med lavt kulhydrat.

Sådanne mel kan generelt bruges i kagepræparater, tærter, pandekager, brød og mere. Bare ved, hvordan du bruger dem! Find ud af de vigtigste mel, der med succes kan bruges i en lavkulhydratdiæt.

1. Mandelmel

En af de mest populære i dag, når det kommer til at spise lavt kulhydrater, mandelmel er fri for kulhydrater og gluten, såvel som at være en kilde til fiber, E-vitamin og antioxidanter. Det har også enumættet og flerumættet fedt, som fremhævet af adfærdsnæringsfysiolog Patrícia Cruz, Master i sundhedsvidenskaber fra School of Public Health ved University of São Paulo (USP) og medlem af Department of Nutrition of the Brazilian Association for the Study of Obesity and Syndrome. Metabolisk (ABESO).

Læs også: Mandelmel: gode grunde og opskrifter for at føje det til din menu

? Oliefrø, såsom mandelmel, er enumættede og flerumættede fedtkilder, der hjælper med at sænke LDL-kolesterol, hvilket giver beskyttelse mod hjerte-kar-sygdomme. De er også rige på proteiner, der er fri for gluten, har E-vitamin, magnesium, udover fibrene, der er ansvarlige for at øge mættethed og kontrollere blodsukkeret, hvilket hjælper med behandlingen af ​​diabetes mellitus ?, forklarer.

Sådan forberedes

Patricia lærer opskriften på dette mel trin for trin:

1. Fjern huden fra mandler. Gør dette ved at placere dem i varmt vand i 3 minutter, så huden let kommer af.
2. Derefter bringes til bagning i lav ovn, kun til tørring, lad ikke skåle.
3. Fjern det fra ovnen, lad det køle lidt ned.
4. Slå derefter alt i en blender, indtil det bliver et mel.
5. Opbevares i mørk gryde i skab eller køleskab.

Du kan også, hvis du foretrækker det, allerede købe færdiglavet mandelmel fra de fleste naturlige produkthuse eller over internettet.

2. Jordnødemel

Er ernæringseksperten, at dette er et kulhydrat- og glutenfrit mel, en kilde til enumættet fedt og fiber, der hjælper med kontrollen af ​​hjerte-kar-sygdom og dyslipidæmi ud over at give øget mættethed og glykæmisk kontrol? på grund af mængden af ​​fiber.

Sådan forberedes

Patricia guider:

Læs også: 13 tip til et sundt liv uden neuroer

1. Fjern jordnøddeskallen (usaltet), og fordel den i en bageplade.
2. Bages ved høj temperatur uden olie i cirka ti minutter.
3. Lad det køle af. Pisk derefter i en blender, indtil den danner et mel.

Du kan også finde jordnøddesmel til salg i helsekostbutikker og på internettet.

3. Passionsfrugt skorpemel

Patricia forklarer, at dette er en god mulighed for mel med lavt kulhydrat, men det er værd at nævne: det har kulhydrat, men reduceret. Derudover er den rig på fiber, især pektin. Styrer det også kolesterol og blodsukker ?, siger han.

Sådan forberedes

Tjek gennemgangen:

1. Vask passionfrugt godt. Skær i halvdelen og fjern massen meget godt.
2. Læg dem på en bageplade og bag i 30 minutter. Omrører nogle gange.
3. Vent derefter til det er kølet af. Pisk i en blender, indtil du får et mel. Hvis det ønskes, kan du sile.

Du kan også finde pasjonsfrugtmel let til salg i helsekostbutikker eller online.

4. Grøn bananmel

Dette mel ifølge Patricia kan bruges i brød, der giver konsistens og smag. "Det er en kilde til C-vitamin og calcium samt resistent (langsomt absorberet) stivelse, men det er en kilde til en betydelig mængde kulhydrat i dens sammensætning," forklarer han.

Læs også:? Jeg tabte 17 kg uden at sulte eller træne?

"Grønt bananmel er rig på kulhydrater, men for det meste resistent stivelse, dvs. har et lavt glykemisk indeks," siger ernæringsfysiologen.

Sådan forberedes

Tjek gennemgangen:

1. Rens de grønne bananer og skær dem i skiver.
2. Læg i en gryde og bages ved lav temperatur. Bages, indtil det er tørt.
3. Fjern det fra ovnen og lad det køle af. Læg i en blender og slå, til mel dannes.

Du kan finde grønt bananmel let til salg, inklusive over internettet.

5. Græskar frømel

Rigt på fiber har dette mel også flerumættede og enumættede fedtsyrer. • Indeholder nogle mineraler såsom jern, magnesium og kalium. Godt valg af lavt kulhydratmel, har lavt kulhydratindhold og indeholder meget protein. Kontrollerer det sult og dyslipidæmi ?, forklarer Patricia.

Sådan forberedes

Ernæringsfysiologen forklarer gennemgangen:

Læs også: 10 anti-aldrende fødevarer, du bør medtage i din diæt

1. Vask frøene ved at fjerne spor af papirmassen og blødlægges i mindst 4 timer.
2. Tøm og lad det tørre i 1 time.
3. Bages i mellemovn under omrøring lejlighedsvis.
4. Når det ristes, fjernes det fra ovnen, lad det afkøle og slå i en blender, indtil mel dannes.

Hvis du ikke kan finde det færdige græskarfrømel, kan du vælge kun at købe frøene online.

6. Hørfrømel

Patricia forklarer, at dette mel er fri for kulhydrater, en god kilde til opløselig og uopløselig fiber, som hjælper med tarmens funktion, samt hjælpemidler til hjertesundhed, kontrol af blodsukker og mættethed (reducerende vægt). Det er stadig en kilde til sunde fedtstoffer som omega-3.

Sådan forberedes

Patricia forklarer, at forberedelsen er meget enkel:

1. Bare slå de gyldne eller sorte hørfrø i en blender, indtil mel dannes.
2. Opbevares i mørk gryde i køleskabet.

Hørfrømel er ikke dyrt og findes let til salg i helsekosthuse og også på internettet.

7. Kokosmel

Kokkosmel er meget populært, når det kommer til mad med lavt kulhydrat, fiber, protein, små kulhydrater, enumættet og mættet fedt og er glutenfrit. ? Det går meget godt i brød, frugtsalater, yoghurt ?, forklarer Patricia.

Sådan forberedes

Ernæringsfysiologen guider:

1. Tøm kokosnød bagassen godt, og bag den ved mellem temperatur i ca. 3 til 4 timer, indtil den er gylden.
2. Lad det køle af og slå det i en blender, indtil det bliver et tyndt mel.

Kokosmel er også let at sælge i helsekosthuse og online butikker.

8. Cashewnødemel

Patricia forklarer, at dette mel er glutenfrit, rig på enumættet og flerumættet fedt, forhindrer dyslipidæmi ved at sænke LDL-kolesterol. Det har også magnesium og zink. Det er indiceret at tilberede kager, krummer, tilsætte yoghurt og frugtsalater, siger han.

Sådan forberedes

Tjek gennemgangen:

1. Læg nødderne i en bageform og bag den i mellemovn.
2. Fjern efter bagning. Lad det køle af og slå det gradvist i en blender, indtil mel er dannet.

Ud over at være tilberedt derhjemme kan cashewnødmel findes til salg i helsekostbutikker eller på internettet.

9. Nødemel

Det er også glutenfrit og har en lav kulhydratkoncentration. Det har også antioxidanter, såsom vitamin E, enumættet og flerumættet fedt. Det er angivet i tilberedningen af ​​kager, tærter og brød ?, forklarer Patricia.

Sådan forberedes

Tjek gennemgangen:

1. Fjern nødderne fra skallerne, læg dem i en bageform og bages, indtil de er gyldenbrune.
2. Lad det afkøle og slå gradvist i en blender, indtil mel dannes.

Valnødmel findes til salg i helsekostbutikker og på internettet.

Med hensyn til lavkulhydratmel påpeger Patricia, at de for det meste konsumeres i præparater som kager, tærter, pandekager osv. ”Men ellers bør forbruget ikke overstige 2 spsk om dagen,” siger han.

? Den mest almindelige indikation for brug af lavkulhydratmel er i præparater. Med undtagelse af kokosnød og mandelmel, som er meget velsmagende og kan tilsættes i yoghurt og frugtsalater, tilføjer ernæringsfysiologen.

På trods af at der er bemærkelsesværdige sundhedsmæssige fordele, bør lavkolhydratmel ikke forbruges for meget og ideelt have vejledning fra en ernæringsfysiolog til at tilføje dem korrekt i din diæt.

9 - Official Trailer (Kan 2024)