Træning under graviditet er godt for mor og baby

Graviditet er et magisk øjeblik, men også en periode, hvor kroppen gennemgår forskellige transformationer. Vægtøgning, strækmærker, hævede fødder, ømhed er nogle af de mest almindelige ulemper.

Det har været kendt i lang tid, at fysisk træning hjælper med at lindre dette ubehag og er kritisk for en glattere og sundere graviditet. Det har også fordele for babyen og også for kvinden efter graviditet.

Der er dog stadig mange spørgsmål omkring spørgsmålet: på hvilket trin skal man begynde at træne? Er det ikke farligt? Hvad er de mest anbefalede aktiviteter? Er fysisk aktivitet i denne periode virkelig nødvendig?


Renata Tarevnic, en samarbejdende professor ved Celso Lisboa University Center, forklarer, at fysiske aktiviteter under graviditet garanterer mange fordele ved mødre og foster. Nedenfor fremhæver de vigtigste fordele:

  • Forbedring af smerter i korsryggen;
  • Nedsat ødem;
  • Forbedring af moders kardiorespiratorisk kondition;
  • Vægtøgning kontrol;
  • Hvis moren udfører den fysiske aktivitet i vandet, har babyen, når den er født, det miljø, som allerede er anerkendt;
  • Babys pulsstyring? bedre hos aktive end stillesiddende mødre.

Ændringer i kvindens krop under graviditeten

For at vide, hvad der er de mest passende aktiviteter i perioden, er det vigtigt først at forstå, hvad der er de ændringer, der sker i kvindens krop på hvert graviditetsstadium.

Læs også: 10 fjender af den sunde rygsøjle


Første kvartal

Ligamenter og led bliver løsere og ustabile, hvilket gør en kvinde mere tilbøjelig til belastning eller skader i led og kan også forårsage dårlig kropsholdning.

Mister kvinden gradvist sin talje? og i nogle tilfælde, hvor motion allerede var en del af hendes rutine og hendes krop er i god form, kan denne ændring gøre hende bekymret. Det er dog vigtigt at huske, at vægtøgning er naturlig og nødvendig for babyens vækst.


Hormonelle frigivelser øger brystvolumen og producerer mælkeholdige sekretionsdråber som forberedelse til amning. Derudover kan brysterne blive mere følsomme.

Blæren mærker, at uterusens tryk stiger, og den gravide kvinde kan være nødt til at urinere oftere end før. Forstoppelse kan også begynde at genere dig.

Blodtryk ændrer sig og kan blive lavere i de første måneder. Disse ændringer kan undertiden forårsage svimmelhed. Uanset hvad er det en fjerdedel af ren tilpasning.

Andet kvartal

Holdningen ændres, når babyen vokser, og mors mave bliver rundere. Skuldrene kan også blive mere bøjede på grund af brysternes tungere vægt. Vægtøgning bliver mere synlig.

I dette mellemstadium af graviditeten føler den gravide mere ustabilitet i ledbånd og led omkring bækkenet. Retmuskulaturen i maven trækkes tilbage for at imødekomme babyens vækst. Vandopbevaring bliver mere almindelig.

Kvinden føler normalt en kraftig bølge af energi, og det er i denne periode, at babyens første spændende bevægelser i maven eller de første "spark" sker.

Der skal udvises omhu for ikke at overdrive aktiviteterne. En balance mellem afslapning, motion og frisk luft vil bevare den gravide kvindes fysiske præstation og efterlade hende i god form.

Tredje kvartal

Babyen er allerede godt vokset og mere komfortabelt indkvarteret i mors liv. Dette kan være hyggeligt for ham, men kvinden kan føle sig lidt ubehagelig, mens hun oplever en stabil vægtøgning indtil slutningen af ​​graviditeten.

Ændringer i kropsholdning og gåture er mere udtalt, og dette er det mest almindelige tidspunkt at opleve smerter og ubehag i lænden. Hormonelle niveauer holder leddene slappe, hvilket gør kropstilpasning og korrekt holdning endnu vigtigere.

Udvidelse i mors liv kan forårsage tryk mod membranen og forårsage åndenød. At lære nogle vejrtrækningsmønstre (Pilates og Yoga) hjælper med at lindre disse symptomer.

Mange kvinder har reduceret koncentrationen, og korttidshukommelsen ser ud til at forværres på dette tidspunkt.

De mest passende fysiske aktiviteter for gravide kvinder

Cláudia Heringer Henriques, fysisk pædagog og skaber af Heringer Fitness, specialiseret fysisk træning i kvinders sundhed, gravid og fødsel, forklarer, at sunde gravide kvinder med medicinsk godkendelse bør vælge fysiske aktiviteter, der favoriserer muskelstyrke og især er behagelige."Graviditet er allerede en tid med mange ængstelser, så det er vigtigt at træne en øvelse, der hjælper med at slappe af og lindre spændinger," siger han.

Normalt starter kvinden øvelserne i andet trimester af graviditeten, når kvalmen og døsigheden er gået, forklarer Claudia. På dette tidspunkt anbefales det at styrke de stabiliserende muskler i bagagerummet for at hjælpe med at støtte og forhindre lændesmerter. Bør skulder- og rygregionen også styrkes for at understøtte nye mødreaktiviteter, såsom amning, lulling og bæring af den stigende vægt af babyen hver måned?

? Vi kan sige, at det er bedst for hver kvinde at fortsætte, hvad hun gør med tilpasningerne til sine svangerskabsfaser. For stillesiddende kvinder er anbefalingen at starte med lettere øvelser, helst ledsaget af kvalificerede fagfolk ?, fremhæver den fysiske underviser.

Renata tilføjer, at de mest passende fysiske aktiviteter er dem, der sikrer mindst mulig påvirkning på leddene (vandaerobic, svømning, pilates og gåture). • I første trimester anbefales ingen fysisk aktivitet på grund af risikoen for spontanabort (op til 12 uger). Efter denne periode skal du kigge efter de nævnte aktiviteter, der vil blive ordineret af fagpersoner inden for fysisk uddannelse i henhold til graviditetsperioden og individualiteten for hver kvinde ?, siger.

Nedenfor kender du bedre de vigtigste aktiviteter, der er angivet for gravide kvinder:

1. Vand-aerobic

Vand aerobic til gravide er meget indikeret for dets fordele for fysisk og følelsesmæssig velvære. Ud over at være det sikreste medium for fosteret. "Akvatiske aktiviteter giver udviklingen af ​​deres øvelser i et miljø med mindre indflydelse på ledstrukturer og knoglemuskler og giver bedre kontrol over fysiologiske parametre," siger Renata.

De fordele, der opnås ved vandaerobic under graviditet, er videnskabeligt bevist og er rettet gennem klasserne til: postural korrektion øvelser; en optimering af kredsløb; forbedring af åndedrætsbesvær; og gennem afslapningsøvelser muliggør en bedre tilbagevenden til forholdene nær basal efter træning og fremmer en mere stille holdning i drægtighedsperioden. Fungerer stadig som en vigtig hjælper til styring af kropsvægt? Tilføjer læreren.

Ligesom enhver anden aktivitet kræver at øve aerobic medicinsk clearance og en vis omhu, såsom forsigtighed med vandtemperatur (som bør være under 30 grader) og opmærksomhed på bevægelser for at undgå rygsmerter eller alvorlig skade. Det er også vigtigt at følge op med en professionel i området.

2. Svømning

Svømning er også en meget passende fysisk aktivitet i drægtighedsperioden. Det faktum, at det udføres i vandmiljøet, gør det muligt for kvindens krop at modtage flere fordele ved vandets egenskaber, hvilket bidrager til forbedringen af ​​nogle almindelige ubehag i perioden, såsom hævelse, lændesmerter, blandt andre.

Når hun træner i dette miljø, vil den gravide kvinde sandsynligvis have en følelse af større sikkerhed, da risikoen for fald og alvorlige påvirkninger i vandet er meget lav.

I vand arbejdes hele kroppen uden risiko for personskade. Hvad angår enhver form for fysisk aktivitet med gravide kvinder, er medicinsk recept imidlertid vigtigt, såvel som overvågning af en professionel i området i udførelsen af ​​øvelserne.

Det er også vigtigt, at graviditet forekommer inden for standarderne. Således kan svømning sandsynligvis udføres indtil slutningen af ​​graviditeten.

3. Pilates

Pilates er en anden aktivitet, der er meget indiceret til graviditet, hovedsageligt fordi øvelserne fokuserer på mave- og bækkenbundsmusklerne, som har en tendens til at svækkes under graviditeten.

Fysisk aktivitet kombinerer fleksibilitet, styrke, kropsbevidsthed, afslapning og vejrtrækning. Øvelserne er baseret på bevægelser udført på samme tid som maven og bækkenbundsmusklerne sammentrækkes.

Hvis kvinden allerede lavede Pilates før graviditeten, kan hun sandsynligvis fortsætte. Men alligevel er det vigtigt at tale med fødselslægen og advare læreren om, at hun er gravid.

For kvinder, der overvejer at starte denne aktivitet under graviditet, anbefales det generelt, at den først startes i andet trimester.

Det er bemærkelsesværdigt, at nogle positioner, fx med forsiden nedad eller maven op, ikke anbefales fra midten af ​​svangerskabet. Derfor er det altid vigtigt at have råd fra en professionel ekspert i metoden. Den bedste måde er at finde en Pilates-klasse, der er specielt beregnet til gravide, så instruktøren ved nøjagtigt, hvad de skal gøre eller ikke gøre.

4. Gå

En god øvelse for gravide er at gå, da det hjælper med at holde sig i form uden at overbelaste knæ og ankler. Derudover er det en fysisk aktivitet, der ikke kræver store udgifter (bare passende tøj og sneakers) og som normalt kan udføres i de ni måneder af graviditeten. Men det afhænger selvfølgelig af kvindens vaner og lægeens anvisninger i hvert tilfælde?

Hvis den gravide allerede var i vane med at gå, før hun blev gravid, vil lægen sandsynligvis anbefale, at hun fortsætter. Men hvis hun var en stillesiddende person, skulle hun starte langsomt, med meget lette gåture og måske først i andet semester. Idealet er altid nøje at følge lægens retningslinjer.

Det er vigtigt at altid have en lille flaske vand i hånden for at forhindre dehydrering. Og undgå også at gå i solrige timer, eller når det er meget varmt. Det ideelle er altid at bære lette og behagelige tøj.

5. Yoga

Yoga, helst kombineret med kardiovaskulær træning (såsom vandring), er en god måde at holde sig i form under graviditeten. Øvelse hjælper med at gøre personen mere fleksibel, tone muskler og forbedre balance og cirkulation. Dette alt sammen med ringe eller ingen indflydelse på samlingerne.

Det er også meget fordelagtigt i denne periode, fordi det fungerer med åndedræts- og afslapningsteknikker (hvilket kan være yderst nyttigt ved fødsel og også senere til at håndtere kravene om moderskab).

Som enhver anden øvelse kræver yoga ekstra pleje i graviditeten og bør kun praktiseres, hvis lægen autoriserer det. Det er meget vigtigt at deltage i klasser med instruktører, der har erfaring og viden til at arbejde med gravide kvinder.

Kun fødselslægen vil også være i stand til at rådgive om den bedste fase til at starte yoga, og indtil graviditeten kan praktiseres.

Men husk: dette er blot et par eksempler på øvelser, der er velegnet til graviditet. Det vigtige er, at kvinden skal vælge noget, hun kan lide, at have professionel akkompagnement til at udføre øvelserne og naturligvis følge de instruktioner, som hendes læge har givet.

4 øvelser, som gravide kan gøre for at holde sig i bevægelse

Claudia påpeger, at nogle stræknings- og stabiliseringsøvelser kan gøres derhjemme for at holde den gravide kvinde aktiv og klar til fødslen. På nedenstående fotos illustrerer hun hvad der kan gøres:

1. Butterfly Stretching

Når du sidder på gulvet (f.eks. På en løbebånd), saml fodsålerne (sommerfuglformet) og skub knæene ned på gulvet.

2. Skildpadde strækning

Hold dine ben bøjede under din krop og række fremad med dine arme lige.

"Strækningen af ​​ryggen hjælper med at frigive tryk og lindrer spændinger i det øvre og nedre rygsøjleområde og hjælper med at åbne bækkenet," siger Claudia.

3. Super mor træning

Ifølge Claudia er denne øvelse fremragende til at styrke musklerne i korsryggen. "Og det fungerer også med kropsstøttende muskler, såsom glutes, dybe bækken og nedre mave for at hjælpe med at stabilisere og balancere," siger han.

Tips fra den fysiske pædagog til at udføre øvelsen er:

  • Når du løfter armen og / eller benet, må du ikke overføre kropsvægt til den bærende side.
  • Undgå at løfte eller tabe dine hofter, mens du opretholder justeringen.
  • Forsøg at visualisere og føle de nedre mavemuskler, der omgiver og holder babyen.

4. Højhøjdeøvelse

Liggende på gulvet med benene bøjede, stræk armene tæt på din krop. Løft dine hofter så højt som du kan. Drej derefter hoften tilbage til startpositionen.

Betydningen af ​​at styrke bækkenmusklen

Claudia forklarer, at styrkelse af bækkenbunden bør være en kvindes pleje, selv før hun bliver gravid, under graviditet og fødsel. Denne muskel understøtter al livmoders vægt, baby og væske, og dens svaghed kan forårsage urininkontinens. Den fødselsfysioterapeut kan evaluere og undervise i specifikke øvelser for denne region, men den basale sammentrækningsbevægelse svarer til at holde tisse ?, siger.

Renata påpeger, at øvelser til styrkelse af bækkenmusklerne er vigtige under hele graviditeten. ”Også disse kan kun ordineres i henhold til hver gravid kvinde af en fysisk træningsfaglig professionel,” tilføjer han.

9 spørgsmål og svar om øvelser i graviditeten

Nedenfor forklarer fagfolkene de største tvivl om emnet:

1. Er det farligt at træne i graviditeten?

Renata Tarevnic: Det er ikke farligt, så længe fødselslægen frigiver denne gravide kvinde, og hun ledes af en fysisk uddannelsesmedarbejder.

2. Kan en gravid kvinde lave bodybuilding normalt?

Renata Tarevnic: Den gravide kan udføre bodybuilding, så længe hun er individuelt orienteret efter sin drægtighedsperiode.

3.Kan en gravid kvinde løbe, eller skal hun kun tage en lettere gåtur?

Renata Tarevnic: Det ideelle ville være at gå på grund af den lavere påvirkning af leddet.

4. Hvad skal den gravide gøre, hvis du føler smerter, mens du træner?

Claudia Heringer Henriques: Hvis du føler smerter, skal aktiviteten stoppes og informeres til den professionelle (fødselslæge, personlige), der ledsager den. Der er andre tegn, der indikerer, at det er tid til at stoppe: vaginal blødning, hovedpine, brystsmerter, muskelsvaghed.

5. Er der en øvelse, der er bedst for alle gravide?

Claudia Heringer Henriques: Det anbefales, at den gravide udøver en aerob fysisk aktivitet (gåture, vandaerobic, svømning, dans) og en modstandsaktivitet (bodybuilding, pilates, yoga). Da hver kvinde er unik, og hver graviditet er forskellig fra hinanden, bør fysisk aktivitet vælges for at behage mor og baby.

6. Kan en kvinde, der ikke træning før graviditet, begynde på dette stadium?

Claudia Heringer Henriques: Kan og bør, hvis graviditeten er stille. Undersøgelser peger på flere sundhedsmæssige fordele for mødre (og babyer), der udøver fysisk aktivitet under graviditeten. Mange kvinder begynder at passe og træne under graviditet og følger gode vaner for livet.

7. Kan en kvinde holde samme type træning i hele sin graviditet?

Claudia Heringer Henriques: Med kropsændringer, vægtøgning, træthed og nogle smerter, skal kvinden lytte til sin krop og følge et behageligt tempo i fysisk aktivitet. I tredje trimester har kvinder en tendens til at bremse ved at fokusere på ankomsten af ​​den kommende baby med åndedræts- og forberedelsesøvelser.

8. Hvilke øvelser / aktiviteter anbefales ikke?

Claudia Heringer Henriques: Gravide kvinder bør undgå aktiviteter med høj indflydelse og måder, der udgør en risiko for at falde (fri cykling, wrestling), men hvert tilfælde skal evalueres individuelt af den fysiske pædagog, fysioterapeut og fødselslæge, der ledsager denne kvinde.

9. Hvordan kan man vide, om gravid overdriver i øvelserne?

Claudia Heringer Henriques: Kroppen er termometeret, det fortæller dig, hvornår du skal nedsætte eller stoppe fysisk aktivitet. På en gåtur, for eksempel, skal en kvinde være i stand til at føre en samtale uden at tage vejret.

Til sidst skal du huske: Det, der er godt for en person, er måske ikke så cool for en anden. Der er ingen regler. Den vigtige ting er, at kvinden sammen med sin læges retningslinjer vælger en eller flere aktiviteter, der behager hende, og som kan praktiseres under graviditet, altid ledsaget af en fysisk pædagog.

Symfysesmerter: Tips og øvelser til et smertefrit bækken (Marts 2021)


  • graviditet
  • 1,230