Omega-3 er et flerumættet fedt, der er meget gavnligt for sundheden i hjernen og det kardiovaskulære system og beskytter vores krop mod alvorlige problemer som slagtilfælde og hjerteanfald.
Selvom vi tænker på omega-3 som en, består den faktisk af tre forskellige fedtsyrer: alfa-linolensyre (ALA), eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).
Mens EPA og DHA hovedsageligt findes i saltvandfisk som laks, sardiner og sild, er ALA til stede i frø og oliefrø. En lille del af ALA, vi forbruger, omdannes til de to andre fedtsyrer for at supplere omega-3-familien.
Tjek 6 af disse ikke-animalsk mad, der er rig på omega-3, og inkluder dem i dag i din fiskemenu:
1. Algeolie
Ved du, hvorfor fisk indeholder så meget omega-3? Fordi de lever af alger, der er rige på dette gode fedt. Når disse dyr foder, deponeres omega-3 i deres væv? og det er sådan det kommer til dig.
Læs også: Omega-3: fedt, der beskytter hjertet og er allieret med godt helbred
Algeolie, der sædvanligvis sælges i helsekost- og supplementsbutikker, er hovedsageligt rig på DHA, en af de fedtsyrer, der udgør omega-3.
2. Hørfrø
Hørfrø er en fremragende kilde til ALA, som er en del af sammensætningen af omega-3. Derudover er dette frø rig på protein og fiber, hvilket hjælper med at tilfredsstille sult.
Et vigtigt tip: Vores krop kan ikke fordøje hele hørfrø. For at få fordelene ved omega-3 skal du således mase dem, før du føjer dem til brød, kager, yoghurt og smoothies.
3. Hampfrø
Ligesom hørfrø er hampfrø rig på fiber, protein og ALA. Derudover indeholder de alle 9 essentielle aminosyrer, det vil sige dem, som vores krop ikke kan producere og skal fås ved diæt.
Trods dens fordele er den brasilianske lovgivning kontroversiel omkring anvendelse og import af hampfrø. Dette skyldes, at denne plante er en underart af Cannabis Sativa, dvs. marihuana, men som kun indeholder spor af THC (stof, der er ansvarlig for den bedøvende virkning).
Læs også: Vitamin B6: Hvad er dine sundhedsmæssige fordele, og hvor finder du det
Pålydende? Hamp? Det bruges også til andre produkter, der er opnået fra denne plante, såsom fiber, olie, harpiks, reb, stof og papir.
4. Chia frø
Som du kan forestille dig, er chia også rig på ALA: 100 gram frø indeholder 18 gram af denne fedtsyre, 2,25 gange mere end hørfrø. Sammenlignet med laks er chia op til 12 gange mere omega-3 i den samme portion (men laksefedtsyrer er forskellige, og de tilbyder langt færre kalorier).
Det er meget alsidigt og kan tilsættes yoghurt, smoothies, salater og brød, og giver konsistens til buddinger og er en fremragende ægerstatning til at kombinere i forskellige præparater.
5. Nødder
Valnødder er som chia meget rige på ALA. Tilbyder en portion på 100 gram af disse oliefrø 9 gram af denne fedtsyre? men det tilbyder også 700 kalorier, så forbruget skal være moderat. For deres smag og struktur er valnødder en god tilføjelse til pandekager, kager, muffins og salater.
6. Bælgplanter
Bælgplanter såsom bønner, ærter, kikærter og linser indeholder også omega-3, dog i meget mindre mængder end frø.
Læs også: Chia: det næringsfyldte frø, der har metthed og antiinflammatorisk virkning
Soja er bælgplanter, der skiller sig ud i indholdet af denne fedtsyre, men dets forbrug er kontroversielt på grund af de mest korns transgene oprindelse.
Kan du erstatte fiskene med disse fødevarer?
Selvom der er ikke-dyremuligheder, når det kommer til omega-3'er, er det vigtigt at bemærke, at de normalt kun er rige på ALA, ikke DHA og EPA.
Vores krop kan faktisk omdanne noget af ALA til de andre fedtsyrer, der udgør omega-3, men den del er meget lille: kun ca. 2% af vores indtag. Derfor er det vigtigt at have en ernæringsmæssig vejledning for at udskifte fisk korrekt og om nødvendigt bruge kosttilskud.
Møllerup Gods (Kan 2024)
- mad
- 1,230
