Alle ved eller i det mindste har hørt om de fordele, som fysisk aktivitet tilbyder: det er godt for hjertet, gør knoglerne stærkere, øger udholdenheden, giver mere energi, hjælper med vægttab, øger selvtillid, tillader socialisering og mere.
Imidlertid har mange mennesker en hektisk rutine og har svært ved at finde et gymnastiksal eller anden aktivitet. Men den gode nyhed er, at du ved at vende tilbage et par minutter af din dag kan gøre en kort og effektiv træning, der kan være til gavn for din krop og dit liv.
Ana Paula Oliveira, professor ved Smart Fit Academy of Recife, forklarer, at den bedste strategi for at intensivere træning er at tage fri ved at udføre andre øvelser. "Til dette kan du, afhængigt af niveauet for personens kondition, bruge kombinationen af to eller flere modstandsøvelser eller sammenflettede aerobe bodybuildingøvelser," siger han.
Nedenfor forklarer læreren, hvordan man får mest muligt ud af en kort træning, så der forekommer mere fedtforbrænding.
Træning på 15 minutter
Ana Paula Oliveira siger, at det er muligt at lave 15 minutters øvelser og allerede har fordele i forhold til kampen mod fysisk inaktivitet.
En af strategierne er at udføre kredsløbstræning med aerobe aktiviteter. I denne træning udfører den studerende en række øvelser for hver muskelgruppe (prioritering af multiartikler)?, Forklarer.
eksempel:
Sekvens: squat, stiv, lav række, bænkpresse, udvikling, skuldre, lige krøller, franske triceps, abdominal plank / 2 minutter aerob. Og sekvensen gentages tre gange.
30 minutters træning
Stadig inden for 30 minutter er, ifølge professor Ana Paula, en af de bedste strategier kredsløbstræning kombineret med aerob træning. ”Det er vigtigt at understrege prioriteringen i øvelser i flere led,” siger han.
eksempel:
Første sekvens: squats, flexions, trukket tilbage tre gange. I slutningen skal du gøre 1min30 løbebånd.
Anden sekvens: Skulderudvikling, direkte krøller, franske triceps tre gange. I slutningen skal du gøre 1min30 elliptisk træner.
Tredje sekvens: øvre del af maven, bræt, hyperextender i tre gange. I slutningen skal du gøre 130 minutter på cykel.
45-minutters træning
Ana Paula Oliveira forklarer, at med 45 minutter til træning er det allerede muligt at udføre flere øvelser i den samme muskelgruppe ved at kombinere intervaller med aerob aktivitet, hvilket er et godt værktøj til at optimere kalorieforbrænding mellem en øvelse og en anden. . "I denne sammenhæng kan intensiteten opnås ved at udføre supersæt, hvor to øvelser i forskellige muskelgrupper udføres uden interval mellem sæt," siger han.
eksempel:
Første sekvens: Udfør benpresse (lår)? 15 gentagelser uden pause / skulderudvikling? 15 gentagelser uden interval. Vend tilbage til benpres og udfør sekvensen 3 gange.
Anden sekvens: Forlænger stol uden pause? 15 reps / lav række? 15 gentagelser. Gentag sekvensen tre gange. Ved afslutningen af hver sekvens skal du udføre 1 minut aerob aktivitet, såsom reb, elliptisk eller cykel.
? Med denne metode er det muligt at udføre to øvelser for store muskelgrupper (ryg, lår og bryst) og en øvelse for små grupper (skulder, biceps, triceps, kalve) plus kombinerede øvelser i maven og lænden? Ana Paula Oliveira.
Med disse træningstips kan du indse, at det er muligt at træne en god træning på kort tid.
Husk altid at træne med vejledning fra en fysisk træningsspecialist og husk, at opretholdelse af en sund kost også er nøglen til at opnå gode resultater!
FORBRÆND NEMT OG HURTIGT KALORIER *uden udstyr*: FULL BODY HIIT Træning DERHJEMME *KUN 12min* (April 2024)
- Fitness, Fitness
- 1,230
