Serotonin: substansen af ​​velvære og lykke

Du har muligvis hørt om serotonin, især relateret til følelsen af ​​velvære og lykke. Men ved du virkelig, hvad dette stof er, og hvordan det fungerer?

Vivian Estefan, endokrinolog ved Edmundo Vasconcelos Hospital Complex, forklarer, at serotonin er et kemikalie kaldet neurotransmitter, der produceres i hjernen for at bringe følelser af velvære, lykke og ro. "Som andre neurotransmittorer er det ansvarlig for sammenkoblingen mellem hjernen og kroppen," siger han.

Det er værd at bemærke, at serotonin er et naturligt forekommende stof i hjernen, men i nogle situationer kan serotoninniveauet være lavt, hvilket kan føre til symptomer som tristhed, øget sult og depression.

Clarissa Fujiwara, ernæringsfysiolog ved Institut for Ernæring i den brasilianske sammenslutning til undersøgelse af fedme og metabolisk syndrom (ABESO), forklarer også, at serotonin produceres rigeligt i mave-tarmkanalen (TGI) af enterochromaffin-celler og primært opbevares på blodplader. af blodcirkulation. "Det skal dog bemærkes, at serotonin ikke kan krydse blodhjernebarrieren, så serotoninet, der bruges i hjernen, skal fremstilles inden for det," siger han.

Nedenfor forstår du bedre, hvordan serotonin virker, hvad er de vigtigste tegn på, at serotoninniveauet er lavt i kroppen, og hvordan det kan øges naturligt.

Læs også: 5HTP er en wellness-promotor og kan allieres i vægttab.

Hvordan fungerer serotonin i kroppen?

Serotonin, der er en neurotransmitter, fungerer for at få neuroner til at signalere hinanden og til andre celler i kroppen, hvilket gør det meget vigtigt for vitale funktioner. Se de vigtigste funktioner i den menneskelige organisme:

Fremmer wellness: Serotonin er den neurotransmitter, der er ansvarlig for følelsen af ​​velvære, og virker således på humørforbedring og kan hjælpe med at bekæmpe sygdomme som angst og depression, for eksempel.

Forbedre søvn: Renato Lobo, MD, kandidatstuderende i ernæring, der arbejder med vægttab, muskelmasseøgning og sportspræstation, forklarer, at kroppen fra serotonin producerer melatonin, som er søvnhormonet, også har et forhold indirekte med kvalitetssøvn.

Hjælp med vægttab: Gode ​​niveauer af serotonin kan hjælpe dig med at tabe dig på mange måder, da de er relateret til at føle sig fulde og kan også bekæmpe angst og overstadig spise samt være forbundet med søvn af høj kvalitet, som også er vigtige i vægttabsprocessen. .

Det virker ved regulering af kropstemperaturen: Kropstemperatur, der kontrolleres i det centrale nervesystem (CNS), påvirkes også stærkt af serotoninniveauer.

Læs også: 10 fødevarer, der hjælper med at stoppe humør

Selvom der stadig er behov for yderligere forskning, har undersøgelser endvidere vist en reduktion i migrænesymptomer og hovedpine hos mennesker, der har tilstrækkelige serotoninniveau.

8 symptomer, der kan indikere, at din serotonin er lav

Vivian forklarer, at manglen på denne neurotransmitter bringer mennesket dårlige følelser, såsom tristhed og depression. Denne situation kan opstå af forskellige grunde. ”Modtagelse af dårlige og chokerende oplysninger findes på listen over årsager, fordi hjernen blokerer for produktion. Samt manglen på regelmæssig søvn, fordi når du ikke sover nok timer, den næste dag er der også en afbrydelse i produktionen af ​​serotonin ?, siger han.

En anden grund er dårlig kost. • Mangel på mad, enten fra underernæring eller ubalanceret diæt, forstyrrer også. Derfor er det kendt, at en afbalanceret diæt med kulhydrater, fedt, protein og indtages hver 3. time, stimulerer produktionen af ​​serotonin. Denne mangel på neurotransmitter bringer følelser af tristhed, depression og vægtøgning, fordi hjernen beder om serotonin, selv gennem mad såsom chokolade?, Fremhæver endokrinologen.

Renato Lobo påpeger, at nogle mennesker kan have ændringer med hensyn til denne neurotransmitter (for eksempel at være mindre), og dette kan forårsage depression eller depressive symptomer. "Antidepressiva virker nøjagtigt for at hæmme nedbrydningen af ​​denne neurotransmitter," siger han.

Hvert tilfælde er unikt, men nedenfor er nogle af de symptomer, der kan være relateret til lave serotoninniveauer:

Læs også: 13 tip til et sundt liv uden neuroer

1. sorg;
2. depression;
3. fedme;
4. Overdreven trang til kulhydrater;
5. Søvnløshed og andre søvnforstyrrelser;
6. Migræne og anden hovedpine;
7. Premenstrual spænding;
8. Fibromyalgi.

Det er vigtigt at understrege, at kun lægen kan evaluere hvert enkelt tilfælde, og om nødvendigt angive den passende behandling.

Hvordan øges serotonin naturligt?

Der er nogle gode vaner, der, knyttet til mental velvære og generelt helbred, hjælper med at øge niveauerne af denne neurotransmitter. Tjek det ud:

Sund spisning

Vivian påpeger, at det er muligt at naturligt øge serotoninniveauet med en afbalanceret diæt uden at udelukke proteiner og kulhydrater, hvilket foretrækker fuldkorn.

Ernæringsfysiolog Clarissa forklarer, at serotonin er en indolamin, der er resultatet af omdannelsen ved enzymatiske reaktioner såsom hydroxylering og carboxylering af tryptophan. Det vil sige, produktionen og niveauet i kroppen af ​​denne neurotransmitter er relateret til indtagelsen af ​​madkilder til tryptophan. Det er vigtigt, at tryptophan klassificeres som en essentiel aminosyre og derfor ikke er i stand til at blive produceret af den menneskelige krop, og bør derfor fås via mad?, Rådgiver han.

Regelmæssig søvn

Clarissa forklarer, at regelmæssig søvn, hvad angår tilstrækkelig mængde og god kvalitet, er en anden vigtig komponent til regulering af neurotransmittere og deres virkning på centralnervesystemet, inklusive serotonin. Det er dokumenteret, at kronisk søvnmangel kan øge risikoen for psykiatriske tilstande såsom depression og angst, hvilket skyldes det faktum, at søvnberøvelse muligvis ændrer funktionen af ​​den 5-HT1A serotonergiske receptor og derved ændrer den korrekte neurotransmission af serotonin?, siger han.

Læs også: 10 sunde vaner, du skal vedtage

Fysisk aktivitet

Clarissa påpeger, at fysisk aktivitet er forbundet med øgede perifere niveauer af beta-endorfiner, forbedret søvn og fremme af psykologisk velvære. Selvom det endnu ikke er godt forstået, kunne fysisk aktivitet være relateret til øget serotonin ved at øge følsomheden af ​​visse typer 5-HT-receptorer, og også ved at være i stand til at øge centrale og blodniveauer af serotonin ved at tilvejebringe mere tryptophan til syntese af denne neurotransmitter ?, forklarer.

Andre aktiviteter, der giver personen tilfredshed, såsom meditation, viser sig også at være en måde at naturligt øge serotoninniveauet på. Dette antydede en undersøgelse fra University of Cambridge, som viste forbedring i en gruppe mennesker med depression, efter at de mediterede.

8 essentielle fødevarer, der hjælper dig med at fremstille serotonin

Clarissa påpeger, at de vigtigste fødevarer, der indeholder tryptophan, er dem, der har komplette proteiner, dvs. essentielle aminosyrer, der findes i tilstrækkelige proportioner for, at kroppen fungerer korrekt. Nedenfor nævner ernæringsfysiologen eksempler. "Det skal bemærkes, at dette er generelle henstillinger, og individualisering bør være fremherskende, da mængderne kan variere fra sag til sag," siger han.

• Kød, fjerkræ (såsom kylling og kalkun) og fisk? en gennemsnitlig portion svarende til en gennemsnitlig 100 g filet
• Æg? i gennemsnit to store æg til voksne pr. dag (det er dog værd at bemærke, at for personer, der har behov for at kontrollere LDL-kolesterolniveauer, anbefales det at begrænse op til en åge om dagen og kan konsumeres som et alternativ. æggeblomme + to æggehvider)
• Mejeriprodukter (mælk, ost og yoghurt)? tre portioner om dagen (en portion svarer til et 200 ml glas til mælk og yoghurt og en mellemstor osteskive)
• Bælgplanter (som kikærter og bønner)? en gennemsnitlig portion på 4 spsk i hovedmåltider såsom frokost og middag
• Korn (såsom havre, byg og rug)? en gennemsnitlig portion på 4 spsk i hovedmåltider såsom frokost og middag
• Oliefrø (nødder, mandler, valnødder, jordnødder og hasselnødder)? 1 portion svarende til 1 kop (kaffe)
• Frugt (banan, avocado, kokosnød og tørret frugt som dato, abrikos og blomme)? omkring tre portioner fordelt gennem dagen
• Grøntsager (såsom spinat, brødkarse, hvidløg, broccoli, blomkål og rosenkål)? 1 kop ækvivalent te, der kan indtages i hovedmåltider

Ernæringsfysiolog Clarissa forklarer endvidere, at tryptophan kan cirkulere frit i plasma og hovedsageligt bundet til albumin, et transportprotein. I blod-hjerne-barrieren konkurrerer fri tryptophan med andre aminosyrer om dens transport. Og så er kulhydrater adjuvans ved indirekte at fremme passagen af ​​tryptophan gennem blod-hjerne-barrieren.En af hypoteserne er, at det skyldes, at når insulinniveauerne stiger efter indtagelse af kulhydrat, metaboliseres aminosyrer bortset fra tryptophan? der er bundet til albumin, der forbliver uændret med insulin ?, siger.

"Reduktion af andelen af ​​konkurrerende aminosyrer øger chancerne for at tryptophan krydser blod-hjerne-barrieren og følgelig syntese af serotonin i hjernen," tilføjer ernæringsfysiologen.

Det skal bemærkes, at præference skal være for indtagelse af komplekse kulhydrater, siger ernæringsfysiolog Clarissa. I dette tilfælde er knolde såsom kartofler, fuldkorn, bælgfrugter og frugter fordelt gennem dagen gode muligheder.

Clarissa forstærker imidlertid, at indikationen af ​​dele vil afhænge af faktorer som alder, niveau af fysisk aktivitet og andre sundhedsmæssige forhold. Ovenstående portioner er givet som et eksempel for en sund voksen.

Er det muligt at supplere?

Endokrinolog Vivian påpeger, at der ikke er nogen serotonin-tilskud. "Medikamenter, der hævder at være stimulanter for denne transmitter, har intet bevis på deres effektivitet, fordi de ikke virker på hjernen," siger han.

"Det, der vides, er, at humørstabilisatorer og antidepressiva har fysiologiske virkninger, fordi de er stoffer, der krydser hjernebarrieren og virker ved at stimulere neurotransmittere inde." Er disse lægemidler effektive og sikre, fordi de kender den nødvendige mængde til hver patient og bivirkningerne ?, tilføjer endokrinologen.

Vivian understreger også, at brugen af ​​antidepressiva og stemningsstabilisatorer er indikeret i flere tilfælde, men dette kræver en medicinsk evaluering og generelle undersøgelser. • Lægen skal være meget tæt på patienten, fordi disse medicin kan have bivirkninger. Den bedste måde er derfor at stimulere produktionen af ​​serotonin med naturlige midler?, Siger han.

I denne forstand er det, der kan gøres naturligt, at øge indtagelsen af ​​fødevarer, der indeholder tryptophan, som igen transformerer sig selv. i serotonin.

Hydroxytryptophan (eller 5-HTP), forklarer Clarissa, bruges i nogle tilfælde som et supplement. "Det skal understreges, at det kun skal bruges omhyggeligt og med vejledning fra en kvalificeret sundhedsperson for at yde tilstrækkelig behandling, som kan være et hjælpestof i behandlingen af ​​humørsygdomme, såsom angst," siger han.

5-HTP ekstraheres normalt fra frø af det afrikanske træ. Griffonia simplicifoliasom en forløber for neurotransmitteren serotonin fra dens syntese i det centrale nervesystem ?, tilføjer ernæringsfysiologen.

Overskydende Serotonin

Clarissa forklarer, at det er vigtigt at overveje, at brug af 5-HTP- og antidepressiva uden medicinsk rådgivning og ubetinget kan forårsage det såkaldte serotonergiske syndrom? en alvorlig tilstand manifesteret ved mentale, neuromuskulære og autonome hyperaktivitetsforstyrrelser.

Endokrinolog Vivian påpeger, at overskuddet af serotonin i kroppen normalt forekommer ved antidepressiv medicin for meget og endda kan føre til død. "I denne krise har patienten symptomer som overdreven svedtendens, svimmelhed, svimmelhed, diarré og hjertestop," siger han.

Nu ved du det serotonin? især kendt for at give velvære? Det kan stimuleres naturligt, især gennem god ernæring.

Det er også værd at understrege, at kun en sundhedsperson kan diagnosticere og indikere passende behandling i tilfælde af lave niveauer af serotonin i kroppen.

Is CBD Oil good for depression (April 2024)