Øv funktionel gymnastik med genstande, du har hjemme

Det moderne liv går ofte i hurtigt tempo. Det er lettere at håndtere professionelle og personlige ansvar og spændinger, når du har din krop og sind i orden. Sund spisning og fitness gør dig villig til at tackle daglige problemer, og i modsætning til sund fornuft tager det hverken meget tid eller mange penge at have en sund krop og sind.

Ifølge personlig træner Márcia Pereira skal du bare bruge et par minutter fire gange om ugen for at realisere en betydelig stigning i livskvalitet generelt. Det skyldes, at hun siger, at fordelene ved træning går langt ud over tonede muskler.

Træning regelmæssigt og korrekt mindsker muskelsmerter forårsaget af dårlig kropsholdning og stress, sænker også blodtrykket, øger blodtilførslen til hjernen, frigiver endorfiner, øger følelsen af ​​velvære, reducerer angst og søvnløshed og forbedrer endda hukommelse.

Kort sagt, at motion skal være en del af enhver persons rutine. Med dette for øje har eksperter skabt funktionel gymnastik, der er baseret på grundlæggende menneskelige bevægelser såsom squatting, løb, hopping og spinning.

Tilbehør som reb, kugle, stænger og gummibånd bruges ofte, men personlig træner, der også er USP-lærer, Marcia Pereira har oprettet en komplet træning ved hjælp af almindelige materialer og tilbehør til husholdningen, der findes i ethvert hjem.

Ifølge Marcia er det ideel at have en professionel akkompagnement i det mindste i de første uger. Vis den fysiske træner den træning, der er beskrevet nedenfor, og bede om vejledning i at tilpasse programmet til din sag og behov, altid under hensyntagen til dine begrænsninger og medicinske anbefalinger.

Du har brug for:

• Adskil først en kosteskaft, en stol, et håndklæde og forbered en rygsæk eller taske med den passende vægt til din kondition. (Rygsækken kan fyldes med dagligvarer som mælkekartoner eller erstattes med kæledyrsflasker fyldt med vand.)
• Alle øvelser kan udføres i 3 sæt med 15 gentagelser, bortset fra øvelser 2, 6, 13 og 14, der er til tiden. Træningen kan udføres fire gange om ugen.

uddannelse

1. Enbens knebøj: siddende i en benstol lift. Sid og gentag bevægelsen med det andet ben. Denne øvelse fungerer quadriceps muskler.
2. Rygunderstøttet: Stå op, tag et skridt fremad og hold rygshælen væk fra gulvet. Udfør knæflektion og vende tilbage til startposition igen. Gør dette ved at gå fremad og derefter baglæns, og arbejd bagved og lår bagpå på samme tid. Udfør gentagelserne i 1 minut.
3. Løft af hofter: Lig med dine arme ved din side, bøj ​​dine ben og løft dine hofter. For at øge vanskeligheden skal du placere den vægtede rygsæk på maven. Denne øvelse arbejder musklerne i balderne.
4. Broomstick Calf: Stå på et trin, understøttet af en kosteskaft, stå på toptoe. Gentag bevægelsen.
5. Knebøjler med benene fra hinanden: Stå med benene fra hinanden og dine såler på gulvet. Hold rygsækken med begge hænder i midten af ​​din krop. Dæk ned og vend tilbage til startpositionen. Denne øvelse fungerer adduktormusklerne (indre lår).
6. Hæle: Stå oprejst, og krænk derefter ned ved at placere dine hænder på gulvet og hoppe højt med dine arme udstrakte. Ud over at arbejde på benmusklerne er dette en fremragende kardiovaskulær øvelse, når den udføres i 1 minut lige.
7. Triceps i stol: Med ryggen til stolen med begge hænder, der hviler på sædet, squatting bøjning og forlænger dine arme. Træning for armens bageste region (alias farvel).
8. Biceps-rygsæk: Stående, hold rygsækken foran dit bryst med en hånd på hver rem. Udvid armene mod dine ben, og bøj derefter armene mod dit bryst. Denne øvelse fungerer på biceps-musklerne.
9. Front skulder rygsæk: Stående med dine arme forlænget, hold rygsækken med begge hænder. Løft rygsækken til skulderhøjde med udstrakte arme og vend derefter tilbage til startpositionen. Med denne bevægelse arbejder vi skuldermusklene.
10. Bøj armene med benene bøjede: Lig med ansigtet på gulvet, støtt begge hænder og knæ på gulvet. Kryds dine ben bag knæet. Bøj armene med hovedet mod gulvet og kom tilbage. Musklerne i brystet og ryggen arbejdes på samme tid.
11. Rygsæk Pullover: Liggende på sengen, lad dine arme være udstrakte, og hold rygsækken med begge hænder. Bring dine arme udstrakt til en højde over dit hoved. Ved at udføre denne bevægelse arbejder vi gensidigt bryst og ryg.
12. Trin: Støtt den ene fod på trin eller fortovet og løft det andet bøjede ben. Gå ned og gentag med det andet ben. Denne direkte øvelse på 1 minut fungerer benmusklerne og er også en kardiovaskulær øvelse.
13. Plankeminde: Liggende på ryggen, placer begge hænder på gulvet ved siden af ​​din hofte og stræk benene opad. Hold denne position i 30 sekunder. Gentag tre gange. Denne øvelse fungerer på musklerne i maven, hvilket også er vigtigt for understøttelse af rygsøjlen.
14. Lateral mave: Liggende på ryggen med rygsækken i dine hænder løfter bagagerummet ved at dreje den til højre og vende tilbage til startpositionen. Løft bagagerummet igen, denne gang ved at dreje det til venstre. Denne øvelse arbejder sidemusklerne i maven, som også aktivt deltager i at støtte rygsøjlen.

For at afslutte øvelsessessionen forberedte den personlige træner også en række strækninger, der vil blive udført ved hjælp af et håndklæde. Holdninger skal holdes i 30 sekunder.

stretching

1. Håndklædedele: Stræk: Liggende på ryggen, krydse benene og vik håndklædet rundt om dine knæ. Træk håndklædet mod kroppen.
2. Quadriceps Håndklædsstrækning: Stående med det ene ben bøjet tilbage, anbring håndklædet på vristen og hold det med hånden modsat det bøjede ben. Træk hælen mod balderne. Gentag med det andet ben.
3. Baglårstrækning: Når du sidder med dine ben forlænget, skal du håndklædet om dine fødder. Hold håndklædet med dine hænder, og bøj bagagerummet mod benene.
4. Halsstrækning med håndklæde: Pak håndklædet rundt om din hals og træk håndklædet ned (hagen mod brystet). Træk derefter håndklædet til højre og derefter til venstre.
5. Strækarme, der holder håndklædet. Stående hold håndklædet bag din krop med en hånd i hver ende. Løft armen tilbage.

Marcia giver et par flere tip til at huske på i løbet af din træning: • Træk vejret under sammentrækninger og udånder i øjeblikke med muskelafslapning. Hold altid sammentrækningen af ​​underlivet under øvelserne, så musklerne i regionen arbejdes i alle øvelser og ikke kun i specifikke øvelser? siger.

Træning skal have muskleresultater i den første måned og psykologiske resultater såsom nedsat stress og øget velvære fra første dag.

Ledelsesportræt: Malou Aamund, Administrerende direktør, Google Danmark | Lederne (April 2024)