20 vitamin A rig mad der skal tages på din tallerken i dag

A-vitamin, også kendt som retinol, spiller en vigtig rolle i synets sundhed, styrker immunforsvaret, reproduktionsfunktioner og væksten af ​​forskellige organer, herunder tænder, hud og hår.

Ved at stimulere kollagenproduktion, handle på cellefornyelse og have antioxidantegenskaber tilbyder dette vitamin fordele i bekæmpelse af acne og for tidlig aldring, og det er meget brugt i kosmetiske produkter.

På grund af dens evne til at dæmpe skaden forårsaget af frie radikaler, der oxiderer cellulært DNA, spiller vitamin A en vigtig rolle i bekæmpelsen af ​​forskellige kræftformer.

Det anbefalede daglige indtag af vitamin A er 900 mikrogram (mcg) for mænd, 700 mcg for kvinder og 300 til 600 mcg for børn og unge. Lær hvordan du kan få det fra mad:

10 vitamin A-rige dyrefoder

Selve vitamin A findes kun i dyre fødevarer såsom lever, fiskeolie og smør, som er anført nedenfor. Hvis du følger en vegansk diæt, skal du være opmærksom på, at du kan få forløbere for dette vitamin fra grøntsagerne, som er nævnt i det næste emne.

Læs også: Vitamin B6: Hvad er dine sundhedsmæssige fordele, og hvor finder du det

Madrækkefølge blev defineret i henhold til procentdelen af ​​anbefalet daglig indtagelse (RD) leveret af en gennemsnitlig del af fødevaren. På den måde kan du lettere beregne, hvad du har brug for at lægge på din tallerken for at opretholde et sundt niveau af dette næringsstof.

1. Kvægleverbiff: en gennemsnitlig portion tilvejebringer 713% DR (6.421 mcg);
2. Tran: 1 tsk giver 150% DR (1.350 mcg);
3. laks: en halv filet tilvejebringer 25% DR (229 mcg);
4. Tunfisk: en fjerdedel af dåsen giver 24% af DR (214 mcg);
5. Ged ost: en skive tilvejebringer 13% DR (115 mcg);
6. smør: en spiseskefuld giver 11% DR (97 mcg);
7. Cheddar ost: en skive tilvejebringer 10% DR (92 mcg);
8. Miner ost: en skive giver 8,5% DR (80 mcg);
9. Kogt æg: En stor enhed giver 8% af DR (74 mcg);
10. Flødeost: en spiseskefuld giver 5% DR (45 mcg);

Generelt er fødevarer på denne liste meget kalorier, så det er interessant at have en balance mellem dem og de følgende grøntsagsindstillinger.

10 Provitamin A-rig plantefødevarer

Selvom plantefødevarer ikke leverer færdiglavet vitamin A, er de rige på carotenoider af alfa-caroten- og beta-caroten-typen, der er kendt som provitamin A. Når vi spiser disse stoffer gennem mad, er vores krop i stand til at omdanne dem til selve vitamin A.

Det estimeres imidlertid, at 45% af befolkningen har en genetisk mutation, der markant reducerer evnen til at omdanne disse forstadier-carotenoider til vitamin A i sig selv (1, 2). Derfor er det muligvis ikke tilstrækkeligt at spise plantemad at være tilstrækkelig til at opretholde niveauer af dette vitamin i kroppen for disse mennesker.

Rækkefølgen af ​​fødevarer på listen blev defineret som den procentdel af det anbefalede daglige indtag (RD) leveret af en gennemsnitlig portion, altid i betragtning af en organisme, der fuldt ud er i stand til at omdanne provitamin A til vitamin A:

Læs også: 20 vitamin K rig mad til at sikre din daglige dosering

1. Bagt søde kartofler: En kop giver 204% DR (1.836 mcg);
2. Græskar-squash: en kop tilvejebringer 127% af DR (1.144 mcg);
3. Kogt kål: en kop giver 98% af DR (885 mcg);
4. grønkål: en kop giver 80% DR (722 mcg);
5. Rå gulerod: en gennemsnitlig enhed tilvejebringer 64% af DR (577 mcg);
6. Kogt gulerod: en gennemsnitlig enhed tilvejebringer 44% af DR (392 mcg);
7. Rød paprika: En stor enhed giver 29% af DR (257 mcg);
8. ærme: en gennemsnitlig enhed tilvejebringer 20% af DR (181 mcg);
9. Cantaloupe Melon: en stor skive giver 19% DR (172 mcg);
10. grapefrugt: en gennemsnitlig enhed tilvejebringer 16% af DR (143 mcg);

Husk, at organismer, der har den genetiske mutation, får meget mindre mængder A-vitamin fra disse fødevarer, og du har brug for at få dette næringsstof fra andre kilder.

A-vitamin bare lige

Vitamin A-mangel og -mangel kan forårsage en række problemer, såsom tyndt hår, hudlæsioner, tørre øjne, natblindhed og lav immunitet. Imidlertid kan overskud af dette vitamin også være sundhedsskadeligt og forårsage tørhed i hud, knogler og ledssmerter og svimmelhed.

Før du vedtager radikale ændringer i din diæt eller starter vitamin A-tilskud, anbefales det altid at søge professionel rådgivning.

İran Gezisi - 1. Gün (Bütün Bildiklerinizi Unutun) (April 2024)