I dag med det daglige haste, arbejde og studier, normalt når du kommer hjem, alt hvad du ønsker er at have en praktisk og velsmagende snack til endelig hvile og gå i seng. At spise godt er vigtigt hele dagen.
Og at spise om natten kræver en vis særlig omhu, især hvis du er i diæt og ikke ønsker at vakle. Mange mennesker tror, at det at have en sund kost kræver en masse investeringer, men i virkeligheden er det at spise godt ikke andet end at have en afbalanceret og varieret diæt. Det vil sige, i et måltid inkluderer ingredienser fra alle fødevaregrupper og undgå forarbejdede fødevarer.
Udbuddet af produkter, der er tilpasset denne livsstil, er enormt, men der er også enkle, praktiske, naturlige alternativer, som ikke mister lommen og bliver endnu sundere.
Specialister Felipe Monnerat, ernæringsfysiolog og personlig træner, og Luana Priscila Pinto dos Santos, ernæringsfysiolog med speciale i funktionel sportsnæring, bidrog med følgende tip for at holde dig i form og ikke føle dig tung før søvn.
I henhold til ernæringsfysiolog Felipe Monnerat, for at respektere historien om "kongefrokost, prins frokost og almindelig middag?" Det giver muligvis mening, men det er ikke en regel for alle. Undgå? Tunge måltider? Det anbefales især til dem, der har deres daglige liv (arbejde) rutine og personer med mave-tarmproblemer (reflux, gastritis, mavesår) og personer med fedme.
Læs også: 13 tip til at narre sult på en sund måde
I modsætning hertil bør dem, der søger vægtøgning og muskelmasse arbejde eller træning om natten eller tidligt om morgenen, gennemgås. En anden situation, der bør overvejes, er spørgsmålet om bymobilitet og øget arbejdstid, især for selvstændige, der kun formår at gøre deres måltid mere komplet om natten, og dette bør overvejes af sundhedspersonalet. Derfor er det vigtigt at konsultere en ekspert på området.
12 lette fødevarer, du kan spise om natten
For at et aftenmåltid skal være let og sundt, er det bedst at inkludere mad fra alle grupper, såsom kulhydrater, fiber og protein, anbefaler Luana.
1. Æg
Æg er en af de mest komplette fødevarer og en fantastisk kilde til proteiner. Der er kontrovers om, at ægget og især æggeblommerne kan øge det "dårlige kolesterol", men dette er en fejl, ægget hjælper og meget med godt kolesterol (HDL).
Nogle tilberedningsforslag: Røræg med olivenolie, hvidløg og løg. I form af omelet slået på pladen med gulerødder, tomater, spinat og løg. Pocherede æg (opvarm vandet, tilsæt eddike, hvirvle med skeen og smid æggene, indtil de er kogte). Kogte æg dryppet med olivenolie, oregano og grøn krydderier.
2. Hvidt kød som kylling eller fisk
Hvidt kød er en kilde til omega 3 og omega 6 såvel som fedtsyrer, stoffer, der forbedrer kroppens funktion og bidrager til god ernæring.
Læs også: 10 anti-aldrende fødevarer, du bør medtage i din diæt
Forslag til forberedelse: Krydre med løg, hvidløg, citron og olivenolie og broil i en nonstick-pande. Du kan også bage kyllingelår og trommestikker i ovnen med grøntsager som søde kartofler, tomater, gulerødder, broccoli, rødløg og farvet peber.
3. Salater
Salater er altid en god mulighed til middag, er lette, næringsrige og hjælper kroppen med at fungere såvel som at de giver en god metthedsfølelse. Grønne blade, ruccola, salat, brøndkarse, chard og spinat er gode muligheder for forberedelse til aftenen. En anden idé er at turbocharge den grønne salat med sardiner eller tun.
4. Kogte grøntsager
De fleste grøntsager er mad med lavt kalorieindhold og hjælper med at tilfredsstille sult. Om aftenen kan du tilberede: broccoli, blomkål, gulerødder, chayote, zucchini og tomater. Du kan lave retterne dampede eller sauterede i olivenolie, hvidløg og løg.
5. Frugt
De bør konsumeres dagligt. De leverer mineraler, vitaminer, forskellige diætfibre, antioxidanter og forbindelser, der hjælper med at regulere kroppen. Til middag kan du medtage æble, ananas, papaya, melon, appelsin og avocado. Tilføjelse af en fiberkilde sammen med havre, hørfrø, chia og amaranth er også en god en.
6. Vegetabilsk suppe
Fløde suppe eller suppe er ideer til sunde, lette, kalorifattige men meget nærende præparater. De kan tilberedes med grøntsager, der hjælper med at fungere korrekt i kroppen.Forslag om forberedelse: at koge kyllingen og gemme kogevandet for at fremstille grøntsagssuppen. Kog tre typer grøntsager såsom gulerødder, chayote, broccoli og collardgrønt. Makul kyllingen, og tilsæt suppen.
Læs også: 12 tip til afgiftning af din krop
7. Blomkål eller broccoli-creme (lavt kulhydrat)
Broccoli hører til kålfamilien og er kendt som en af de mest næringsrige grøntsager. Det er en rig kilde til vitamin C og kostfiber. Broccoli er også en fremragende kilde til protein og beta-caroten. Ud over at være rig på calcium, jern, zink og magnesium.
Blomkål er en fremragende kilde til C-vitamin, folinsyre, vitamin K og vitamin B-6. Vitamin B1, B2, B3 og E. Ud over at levere essentielle mineraler såsom magnesium, fosfor, calcium, kalium og mangan. Forberedelse: Kog blomkålen og slå en blender ved kogevandet, eller sæt kålen eller broccolien i lidt olivenolie, hvidløg, løg, gurkemeje og andre krydderier efter eget valg.
8. Gulerodscreme
Gulerod er den mest dyrkede grøntsag i verden. De kan tilberedes på forskellige måder, såsom supper, kogte kager, og de kan endda spises rå. Fordi den er rig på fiber, forbedrer fordøjelsen og bekæmper forstoppelse, styrker immunforsvaret, fordi det er rig på antioxidanter, forhindrer for tidlig aldring, er rig på vitamin A og beta-karoten. Det hjælper med at tabe sig, fordi den har få kalorier, udover at hjælpe med at bevare den smukke solbrun.
Forberedelse: Kog gulerødderne og slå i en blender med ingefærchips i nærheden af kogevandet. Sauter med olivenolie, løg og hvidløg. Det kan også gøres med græskar og grønt krydderier.
9. Ferskenpalm- eller bifumnudler
For dem, der ikke ved, er ferskenpalmer en type palmer. Spaghettien er lavet med kun palmehjerte uden andre tilsætningsstoffer. Den er superhøj, udover at være sund. Men bifum er en nudle lavet af ris, stjerne i de orientalske menuer. Da den er lavet af ris, indeholder den ikke gluten, hvilket hjælper med at forhindre fordøjelseskanalsygdomme. Det har også et lavt glykemisk indeks, som hjælper med at kontrollere diabetes, og reducerer også optagelsen af fedt fra mad, hvilket gør det til en sund og mindre kalorisk mulighed.
Læs også: 15 sundeste supermarkeder
Tip om madlavning: Kog og lav en hjemmelavet tomatsauce (tomat, løg, hvidløg, olivenolie og basilikum), og hvis du foretrækker det, kan du også tilføje noget malt kød.
10. 7 ris risotto eller quinoa med korn
7 kornris er en kulhydratkilde med lavt glykemisk indeks, det har flere næringsstoffer, fiber og magnesium, bedre fordøjelse og mere mættethed end almindelig hvid ris. De 7 korn er: nålende ris, kornbyg, hvid og rød quinoa, sort ris, rød ris, hirse korn og hvedekorn.
Quinoa, der er rig på fiber, protein og næringsstoffer, er en af de mest komplette fødevarer i verden ifølge FN's Food and Agriculture Organization. Forslag til forberedelse: Kog ris eller quinoa med lidt salt. Placer den hakkede shimeji (svamp) i en stor stegepande med lidt vand til skoldning. Når vandet er tørret, tilsættes hvidløg, løg, hakkede nødder, salt og olivenolie og sauter i højst 3 minutter. Tilsæt den briserede quinoa og server med grøn krydderier.
11. Pandekager
Hvem siger, at vi ikke kan spise pandekager om natten? Så længe det er lavet med sunde og sunde ingredienser, er det ikke noget problem, det er en fantastisk, praktisk og velsmagende snack-mulighed. Forslag til forberedelse: laves med et banket æg, havrekli, grønne krydderier og læg i nonstick uden smøring. Fyldningsmulighed: Strimlet kylling med tomat og salat eller guacamole.
12. Guacamole
For mexicanske madelskere er dette en fantastisk og lækker mulighed. Guacamole er super sundt, avocado har gode fedtstoffer, der er fremragende til vores helbred. Forslag til forberedelse: Mos avokado og tilsæt finhakket tomater, 1 citronsaft, hakket løg, salt, peber og olivenolie. Det kan være påfyldning af en pandekage eller kan spises med riskrakkere, salatdressing eller sideskål med et hvidt kød.
Luana forklarer, at det er ideelt at spise op til 3 timer før sengetid, men dette varierer afhængigt af den enkeltes rutine. Det er ikke muligt at indikere et ideelt tidspunkt, og indtil 1 time før sengetid kan du spise middag med en frugt, te eller oliefrø, der stimulerer mættethed på dette tidspunkt af natten. De, der træner eller motionscenter om aftenen, kan få en snack før træning og efter at have trænet forberede en let middag med gode proteinkilder som æg, kylling eller fisk og rå salater eller rødder.
Er brød den store skurk?
Ifølge eksperten er brød et problem ikke kun om natten, fordi det er en mad, der indeholder hvede.Hvede øger foruden at opføre sig som sukker i kroppen blodsukkeret, hvilket øger insulin og favoriserer opbevaring af fedt, hvilket fører til vægtøgning. Derudover kan hvede forårsage nogle symptomer som træthed, humør, irritabilitet, sult og i stigende grad afhængighed af vores krop til at indtage den.
Er du også involveret i en række immun, inflammatoriske, diabetes, hjertesygdomme, allergier? Bortset fra det er brød et produkt, der indeholder forskellige forbindelser, såsom transfedt, sukker og konserveringsmidler. Det vil sige, det er nødvendigt at forbruge færre produkter og mere ægte mad, hvilket betyder mad i dens mest naturlige form. Mellem de to typer brød fransk og fuldkorn er den bedste mulighed brunt brød, fordi det indeholder fiber, frø, og det meste af tiden er lavet med 100% hele mel.
Derfor er det vigtigt at kontrollere brødets oprindelse og pålidelighed ved altid at læse etiketten, der skal angive i sammensætningen? Helt mel? og ikke? mel beriget med folinsyre? hvilket er, hvad vi ofte finder.
Hvilke fødevarer skal undgås?
Vi skal være opmærksomme på, hvad vi spiser inden sengetid, da vores stofskifte er langsom på dette tidspunkt. Mange gange er vi ikke i stand til at sove godt, fordi vi føler os tunge efter at have spist visse fødevarer, der ikke tillader kroppen at gøre en god fordøjelsesproces, hvilket forstyrrer den meget nødvendige hvile for at starte en ny dag.
De fødevarer, der skal undgås, er: stimulerende mad som kaffe, coladrikke, chokolade, sort te, grøn te, krydderier som ingefær, kanel og peber, der er termogene, svære at fordøje mad som pasta, brød, kartofler, ris, bønner, pizza, forarbejdede fødevarer, stegt mad og krydderier, forklarer Luana.
Og det vigtigste tip af alle, husk at drikke vand, forbliver hydrat er et stort skridt for at undgå overspisning om natten. Re-uddannelse i kosten er nødvendig for at holde dit helbred opdateret, din krop er i balance og en hjerne, der fungerer fuldt ud.
Må man nu ikke sige bøsserøv længere? ???? SEXPANELET ???? med Noa og Michael (April 2024)
- mad
- 1,230
