Jern er et element af mineralsk oprindelse meget vigtigt for, at kroppen fungerer korrekt. Ifølge ernæringsfysiolog Tatiana Guerra ,? Er en vigtig komponent i transporten af ilt i kroppen; dannelse af røde blodlegemer; vedligeholdelse af immunsystemet; produktion og vedligeholdelse af forskellige hjernerneurotransmittere og beskyttelse mod oxidativ skade?.
Derudover er jern især vigtigt i tilfælde af tung menstruation og blødning.
Ifølge ernæringseksperten er jern til stede i fødevarer som lever, østers, skaldyr, kød, fisk og fjerkræ. Også betragtede kilder med god absorption er korn, korn, oliefrø og grønne grøntsager. Skal andre kilder såsom bønner, linser, spinat, sojabønner og rødbeder kombineres med C-vitamin-kilder for at forbedre deres absorption?
Det anbefalede jernindtag for kvinder mellem 19 og 50 år er 18 milligram dagligt. Fra 50-årsalderen falder dette tal til 8 milligram, og for gravide kvinder stiger forbruget til 27 milligram pr. Dag.
Tjek en liste over de 10 bedste jernrige fødevarer, og start dem med i den rigtige mængde i din kost i dag.
1. Østers
Østers er, ud over at være en god kilde til jern, en kilde til fosfor, afgørende for korrekt dannelse og vedligeholdelse af knogler og tænder. Derudover er selen og C-vitamin til stede og fungerer sammen med andre antioxidanter, hvilket reducerer virkningen af frie radikaler. Cirka 80% til 90% af østersens krop består af vand, så det er også en mad, der kan hjælpe med hydrering. Men pas på, gravide kvinder bør ikke indtage østers på grund af risikoen for toksoplasmose. 100 g østers (ca. otte enheder) giver mellem 5 og 9 milligram jern.
2. Tofu
Tofu er en kinesisk mad rig på jern og vegetabilsk protein fremstillet af soja. Det har en fast struktur, der ligner ost, delikat smag, hvid farve og kommer i form af en hvid terning. 100 g tofu er lig med 5 milligram jern. Det er en mad, der let absorberer smagen af andre fødevarer og krydderier. Det kan spises rått, stegt, kogt i supper eller i saucer, dampet, fyldt med forskellige ingredienser.
3. Kvæglever
Oksekødlever er et næringsrigt, vitaminrigt produkt og er for nylig blevet klassificeret som en af de "superfødevarer", der anbefales til optagelse i kosten. Blandt de gavnlige vitaminer og forbindelser i okselever er vitamin A, B12, B5, B6 og C, folat (folsyre), riboflavin, selen, kobber og zink. Men pas på, oksekødelever har en høj grad af kolesterol og mættet fedt og bør spises med moderation. I 100 gram lever findes 5 milligram jern.
4. Korn
Helkorn er en fantastisk måde at indtage jern på. 100 gram indeholder ca. 5 mg af dette stof. Nogle muligheder er: fuldkornspasta, quinoa, havre, byg og hvede. Undgå sukkerrige og industrialiserede sorter.
5. Æggeblomme
Rigt på jern, folsyre og B-komplekse vitaminer, ægeblomme gavner også nervesystemet og hukommelsen. Forbruget skal ske med moderation. I 1 æggeblomme findes 1 milligram jern.
6. Grønne grøntsager
Vandkarse, ruccola, spinat, grønnkål og broccoli er også gode kilder til jern. Derudover er de rige på vitamin A og indeholder mange antioxidantstoffer. 100 gram indeholder ca. 3,6 milligram jern.
7. Oksekød
Magert oksekød er en vigtig kilde til protein og jern. Fungerer som en god kilde til vitamin B12 og vitamin B6, selen og zink. Hver 100 gram kød er til stede omkring 3 milligram jern.
8. Tørrede frugter
Tørret frugt påfylder mineralnæringsstoffer som jern, zink, kalium og vitaminer med fordelen ved at have vegetabilsk fedt, der forbedrer de gode kolesterolniveauer, HDL. Inkluder figen, rosin med frø, fersken og abrikos i din kost. Hver 100 gram tørret frugt indeholder ca. 2 milligram jern.
9. Oliefrø
Oliefrø er rig på mange næringsstoffer og er en kilde til protein, enumættet fedt, flerumættet fedt, vitamin E, magnesium, selen, zink, mangan og jern. Moderat forbrug af hasselnødder, mandler, pistacienødder, cashewnøtter, brødnødder giver sundhedsmæssige fordele. I 100 gram af disse fødevarer findes ca. 2,5 milligram jern.
10. Korn
Linser, sorte bønner, carioka-bønner og hvide bønner er fødevarer, der er rige på kostfiber, protein og jern. Indtagelse på 100 g pr. Dag giver i gennemsnit 2 milligram jern.
Mangel på jern i kroppen
Ifølge Verdenssundhedsorganisationen lider omkring 25% af verdens befolkning af jernmangel i kroppen. Hos nogle mennesker er denne mangel forbundet med lavt forbrug, men i andre tilfælde kan der være et vist problem med jernabsorption.
Ifølge ernæringsfysiolog Tatiana er de vigtigste symptomer på mangel på jern i kroppen "svaghed, bleghed, træthed, manglende koncentration, døsighed, hjertebanken og prikken i hænder og fødder". Ved at føle nogle af disse symptomer er det nødvendigt at søge lægehjælp til gennemførelse af detaljerede eksamener.
Sådan forbedres jernabsorption
Der er nogle foreninger, der kan laves for at forbedre absorptionen af jern i kroppen. Ernæringsfysiologen påpeger, at "jernforbrug i forbindelse med kilder til C-vitamin intensiverer dens absorption, også fra vegetabilske kilder". Et forslag er at forbruge for eksempel en appelsin til dessert eller at krydre salaten med citron.
På den anden side bør "fødevarer med kalciumkilde undgås efter jernforbrug, fordi de reducerer absorptionskapaciteten", rådgiver Tatiana. Så undgå at indtage mælkebaserede desserter efter måltidet (budding, is, rispudding, hominy) og foretrække at spise dem væk fra hovedmåltiderne ?. Ifølge Tatiana har "jern fra dyre fødevarer endvidere den bedste absorption i kroppen."
Pas på for meget jern
Det er bemærkelsesværdigt, at trods vigtigheden af forbrug, er overskydende jern skadeligt og også kan forårsage sundhedsmæssige problemer, såsom øget risiko for kræft, degenerative sygdomme som Parkinsons sygdom og forringelse af nogle normale diætfunktioner. krop. Så forbrug det i det rigtige beløb. Kontakt din diætist for at lave en menu, der passer til din krop.
VERDENS TOP 10 RIGESTE YOUTUBERS (Kan 2024)
- mad
- 1,230
