Det er ingen hemmelighed, at mad og motion skal gå sammen. Dette er ligesom tilfældet for dem, der ønsker at opretholde eller tabe sig, som for dem, der ønsker at få muskler, eller blot for at opnå mere sundhed og livskvalitet.
I denne forstand, selvom omsorg for spisning hele dagen er afgørende, fortjener spisning før og efter træning bestemt opmærksomhed. Alt afhænger naturligvis af hver enkelt persons mål, men der er nogle fødevarer, der er mere eller mindre egnede til disse tider af dagen.
Funktionel ernæringsfysiolog Helouse Odebrecht kommenterer, at afhængigt af formålet med træningen, er ernæring før træning vigtig for at generere energi og øge træningsegenskaber eller ydeevne og dermed opnå en bedre tilpasning og bedre resultat med træning.
Efter træningen er det måltid, der vil reparere og give bygningen af muskelfibre. Det er vigtigt, netop fordi kombinationen af næringsstoffer heri er afgørende, så muskelmassen ikke skades, hvilket reducerer dens densitet på grund af mangel på mad. Muskelvæv er det aktive væv i kroppen, og det forbedrer stofskiftet, uden mad kan dette væv lide under fald, hvilket forårsager muskelsklab og fald i stofskiftet ?, fremhæver ernæringsfysiologen.
Tjek ernæringsfysiologens tip til hvad der skal forbruges før og efter træning.
Læs også: Sådan taber du dig: 14 tip til at tabe sig med sundheden
Spisning før træning: Hvad er indikeret til at spise?
Ernæring før og efter træning skal altid ledes af en ernæringsfysiolog, da det afhænger meget af hver enkelt persons mål og kliniske status ud over de træningstider og måltider, der skal spises resten af dagen. Men nogle generelle regler kan følges, ifølge ernæringsfysiolog Helouse.
Intense træning, der har brug for god ydelse: • Brug kulhydrater som søde kartofler, brunt brød, riskrakkere, frugter som bananer og papaya, da dette er fødevarer, der genererer glukose hurtigere og hjælper med at få energi til træning. Den vigtige ting er at lægge disse fødevarer i den optimale mængde, cirka 45 minutter til 1 time før træning for korrekt fordøjelse og effektiv energiudslip ?, forklarer Helouse.
Letere eller mere moderat træning i vægttab: ? Til dette formål er en meget interessant strategi at bruge fødevarer, der ikke er som kulhydrat, eller at kulhydrater er langsomt at absorbere. som søde kartofler ?, mad med højt fedtindhold? som æg eller avocado?, en frugt med lavt sukker? som jordbær, kiwi, mandarin, melon? , og kan frugter stadig beriges med fiber? som havrekli eller oliefrø (nødder, valnødder, mandler)?, leder ernæringseksperten.
Helouse påpeger, at mælk og yoghurt, fordi de har en langsommere fordøjelse på grund af deres protein, ikke er angivet som præ-træning. "Bortset fra mælk og yoghurt er meget tunge måltider rig på stegning og saucer ikke indikeret på grund af vanskelighederne med fordøjelsen," siger han.
4 rigtige kombinationer til din præ-træning
For eksempel foreslår Helouse nogle madkombinationer, der kan spises før træning.
Læs også: 13 tip til et sundt liv uden neuroer
- Brunt brød med ost og marmelade
- Papaya med havre og brødnødder
- Bananpandekage (1 æg + 1 hakket banan + 2 spsk havrekli + 1 tsk kanel. Bland alt sammen og lav pandekagetype)
- Avokado med kanel og citron
Husk, at dette kun er eksempler, og at det bedste måltid før træning er det, der er angivet af personens egen ernæringsfysiolog, baseret på de enkelte patients særheder og mål.
Hvad skal man spise efter træning?
Det er meget vigtigt at spise ordentligt efter træning, så de mål, der er relateret til træning, faktisk nås. Hver sag er unik, men ernæringsfysiolog Helouse forklarer generelt, hvad man ikke kan gå glip af.
proteiner: De er de vigtigste kilder til makronæringsstoffer på dette tidspunkt, der er nødvendige for at forhindre forbrug af muskelmasse og for at reparere. Kylling, kød, æg, yoghurt, tun, sardiner, proteiner som valleprotein er eksempler på gode proteinkilder?
kulhydrater: For mennesker, der ønsker at tone muskler eller forbedre deres volumen, er kulhydrat meget vigtigt, som Helouse påpeger.Søde kartofler, frugt og grøntsager, wahoo, brun ris, tapioca, granola, havre Valget afhænger meget af tidspunktet for dette måltid ?, forklarer.
"Mikronæringsstoffer fra frugt og grønsager er vigtige i alles diæt og især for dem, der træner, fordi vitaminer og mineraler i disse fødevarer er ansvarlige for dannelsen af enzymer, hormoner og deltager i forskellige metabolske veje," tilføjer Helouse.
Læs også: 20 tip til vægttab med hverdagsaktiviteter
4 rigtige kombinationer til dit post-træning
Ernæringsfysiolog Helouse citerer eksempler på madkombinationer, der kan være en god mulighed for efter træning, fordi de indeholder både protein og kulhydrat:
- Tapioca eller fuldkorns kylling eller tunsandwich og ananasjuice
- Dampede grøntsager med laks og søde kartofler
- Frugtsalat med yoghurt og havregryn
- Jordbær vitamin + brun ris krakkere med Ricotta creme
Det er værd at understrege, at alt også afhænger af træningsplanen, så en menu skal indstilles individuelt med respekt for de særlige forhold, mål og rutine for hver enkelt.
Kosttilskud efter træning: Er de nødvendige?
I nogle tilfælde kan supplementering efter træning indikeres, men det er værd at bemærke, at dette er langt fra normen. Der er kosttilskud til proteinudskiftning, der er kosttilskud til hurtig energiproduktion, udskiftning, forbedring af ydeevnen, knoglesamling og fælles sundhed. Generelt opnår en fysisk aktivitetsudøver eller sportsudøver alt med en afbalanceret diæt beregnet af en ernæringsfysiolog. For denne person er tilskud kun gyldige, hvis han på grund af sin rutine ikke kan spise på de foreslåede tidspunkter, ellers er der ikke noget behov ?, fremhæver Helouse.
"For professionelle atleter, høj ydeevne og intens træning er tilskud uundværlig og bør ledes af en sportslæge og / eller sports ernæringsfysiolog, der vurderer deres egenskaber, individualitet og undersøgelser," forklarer ernæringsfysiologen.
Det vil sige, hvis der ikke er nogen læge eller ernæringsfysiolog vejledning, bør supplement ikke anvendes.
Læs også: Træning eller diæt: Hvilken er vigtigst for at tabe sig?
En afbalanceret diæt er vigtig, hvis de ønskede træningsmål skal nås. Det er dog bemærkelsesværdigt: ikke kun træning før og efter fortjener fortjener opmærksomhed, men ernæring hele dagen. Derfor er vejledning og overvågning af en professionel ernæringsfysiolog ideel til resultaterne opnås med succes og sundhed.
Træning for løbere I 100 kg inden jul! I Mad inden og efter træning (April 2024)
- mad
- 1,230
