Det kan være, at du træner i gymnastiksalen eller udfører dine øvelser derhjemme, men spørgsmålet er ofte det samme: er det værd at presse hårdere på belastningen eller vises resultaterne, selv når du laver flere gentagelser af sætene ved hjælp af tungere vægt. lys?
Ligesom med mange andre spørgsmål, der altid rejser nogle kontroverser, er svaret, at det hele afhænger af de mål, du har med bodybuilding.
Skal jeg virkelig øge vægt eller gentagelser?
Inden vi forstår indikationerne for at øge belastningen eller øge gentagelser, skal det gøres klart, at det ikke anbefales at altid træne på samme måde, så disse ændringer er nødvendige.
Du har måske bemærket: efter at have tilbragt et par dage på træning med samme vægt eller antal gentagelser, begynder den øvelse, der engang var så hård, at blive lettere. Problemet er, at når det ikke længere er en udfordring for din krop, vil du ikke gøre fremskridt hen imod dit mål.
Så uanset om du er tungere, mere gentagne eller begge dele, skal du foretage justeringer, når du tilpasser dig til din vægttræningsserie. Nu med det sagt kan vi diskutere, hvilke af ændringerne der er mest interessante for hvert mål.
Læs også: 5 aktiviteter, der forbedrer livskvaliteten
For dem der vil vinde styrke og muskelmasse
Hvis dit mål er at opbygge muskler og få mager masse samt øge din styrke, er den mest aktuelle anbefaling at foretage dine bevægelser, indtil du når muskelsvigt, dvs. det punkt, hvor din krop ikke længere kan udføre øvelsen? og dette kan gøres med mere vægt eller flere gentagelser.
Generelt foretrækkes det at bruge mere belastning og færre gentagelser; for eksempel tre sæt med 6 til 12 gentagelser med vægten tæt på det maksimale, du kan løfte, indtil fejlen opstår. Intervallet mellem sæt skal være 60 til 120 sekunder.
Imidlertid hævder mange undersøgelser, at reduktion af belastningen og forøgelse af antallet af gentagelser ville have den samme effekt. I dette tilfælde skal vægten være omkring halvdelen af den belastningsgrænse, du understøtter, så du kan udføre to til tre sæt med 20 til 25 gentagelser. Intervallet mellem sæt skal være 30 til 60 sekunder.
Andre eksperter hævder på sin side, at de bedste gevinster i muskelmasse opnås, når din træning skifter vægt og gentagelser, fordi det at øge den ene eller den anden hurtigt fører til udmattelse.
Så en uge foretager du kortere sæt med en højere belastning, og den næste uge foretager du længere sæt, men med lettere vægte. På den måde har din krop tid til at genvinde musklerne efter den tungere træningsuge.
Læs også: 9 undskyldninger for ikke at gå i gymnastiksalen og alternativer til hver
Uanset træningsprogrammet udfører folk, der leder efter muskelgevinst, normalt deres bodybuilding-øvelser 4-6 gange om ugen.
For dem, der ønsker at tabe sig og øge deres udholdenhed
Selvom aerob træning er mest berømt når det kommer til at tabe sig, er bodybuilding også meget vigtigt for at reducere fedt og definere musklerne, da de forbrænder flere kalorier.
Så hvis dit mål er at tabe sig eller få mere udholdenhed, er tipset at satse på mindre vægt og flere gentagelser. Et eksempel på træning ville være at udføre tre til fire sæt med 15 til 25 gentagelser, afhængigt af dit niveau af fremskridt, ved hjælp af middelvægtbelastninger.
Muskeltræning skal udføres mindst tre gange om ugen, skiftevis med aerob træning på yderligere tre dage. For dem, der sigter mod at tabe sig, er det også vigtigt at forbinde træningen med en afbalanceret diæt.
For dem, der begynder at træne nu
Hvis du starter din første bodybuilding-træning, skal du først tilpasse din krop, før du dedikerer dig til et specifikt mål. Ellers vil du blive meget udsat for smerter og skader, der kan forhindre dig i at fortsætte din rejse i fitnessverdenen.
Læs også: Bodybuilding tabe sig? Ekspert tydeliggør myter og sandheder
Når vi begynder at træne vægttræning, er tipset at investere i sætene med mindre vægt og flere gentagelser i cirka tre uger. Efter denne tid vil dine muskler være i stand til at møde nye udfordringer, hvad enten de skal tabe sig eller blive stærkere.
Al træning skal ledsages af en fysisk uddannelse, der er korrekt kvalificeret til at identificere behovene og grænserne i din krop. Således har du en personlig træning, der er i stand til at tilbyde de bedste resultater med en lavere risiko for skader.
maxer.dk: Dødløft - Stop vs. touch'n'go - Begynder (Marts 2024)
- Wellness, fitness
- 1,230
