At tabe sig er ikke den sværeste opgave i verden, men alle, der har gennemgået en vægttabsproces, ved det: det kræver dedikation, tålmodighed og udholdenhed. Men det er bestemt det værd!
Den person, der beslutter, at han eller hun vil tabe sig, enten af æstetiske årsager eller sundhedsmæssige hensyn, skal først søge hjælp fra en ernæringsfysiolog, der kan guide dem gennem denne proces. Du skal også huske på, at skøre diæter? og / eller radikaler, der lover næsten øjeblikkelige resultater, er skadelige og vil sandsynligvis ikke tilbyde effektivt og permanent vægttab.
Som de fleste allerede ved, har det ikke nogen hemmelighed at tabe sig: det er resultatet af god ernæring kombineret med regelmæssig fysisk aktivitet.
Nogle retningslinjer er dog vigtige og kan hjælpe i denne proces! Tjek følgende tip:
1. Følg en sund diæt
Den første orientering kunne ikke være ellers. Ingen vil tabe sig på en sund og permanent måde, hvis de ikke følger en afbalanceret diæt.
Læs også: 10 fødevarer til en kraftig detox
Carina Amorim de Sá, Contours Academy-ernæringsfysiolog, forklarer, hvilke fødevarer der er rige på opløselig og uopløselig fiber? til stede i 100% fuldkornsbrød, brun ris, quinoa, hørfrø, chiabønner, havre, grøntsager såsom salat, collardgrønt, escarole osv. ? De kan ikke gå glip af menuen for dem, der ønsker at tabe sig. ”Nå, udover at være mere nærende, vil det lette tarmens funktion og øge mættethed, hvilket fører til reduceret kaloriforbrug,” siger han.
Der kan ikke være en mangel på frugt, grøntsager og grøntsager i kosten, fordi, siger ernæringsfysiologen, er dette de bedste kilder til vitaminer, mineraler og antioxidanter, der er vigtige for at opretholde aktiv metabolisme, øge energiproduktionen og lette vægttab. .
"Gode proteinkilder, såsom kylling, æg og fisk, er vigtige for at opretholde muskelmasse og give større mættethed og samtidig undgå højt kaloriforbrug," tilføjer Carina.
2. Spis hver tredje time
Carina de Sa fremhæver, at det at spise hver tredje time holder stofskiftet aktivt. Det vil sige, at kroppen undgår at spare? kalorier for at udøve dine daglige aktiviteter, fordi du forstår, at mad altid vil ankomme til energiproduktion ?, siger.
Ernæringsfysiologen forklarer, at dette er interessant, fordi selv når personen? Ekstrapolerer? i kalorier, på gratis dage? Fra kosten vil kroppen med den aktive stofskifte være lettere at bruge de ekstra forbrugte kalorier.
Læs også: 11 måder at eliminere eller formindske akkumuleret fedt i ryggen
Derudover tilføjer Carina, hvis kroppen fastes i mere end tre timer, frigiver kroppen et hormon kaldet cortisol, hvilket medfører øget mavefedt og muskelnedbrydning. "Dette er meget dårligt, fordi det bremser ned metabolismen og gør vægttab vanskeligt," siger han.
3. Glem aldrig at fodre
Nogle mennesker har svært ved at følge deres spiseforstyrrelser hver tredje time, enten fordi de glemmer, på grund af manglende tid eller endda fordi de ikke føler sig sultne på denne relativt korte tid.
Der er dog ingen undslip! De, der ikke har vane med at spise hver tredje time og ønsker at tabe sig sundt, bør skabe denne vane.
Man må tænke på mad som medicin, spise for at tabe sig, det er ideen. Så læg meddelelser på din telefon eller kalender, så du ikke glemmer at spise?
Selv hvis personen begynder at spise meget lidt, tilpasser kroppen sig og begynder at føle sig sulten på de faste tider. Og så er metabolismen hurtigere og derefter vil det være svært at være uden at spise hver tredje time? Tilføjer ernæringsfysiologen.
Læs også: 12 lette fødevarer at spise om natten uden at have en tung mave
4. Drik rigeligt vand
Carina de Sá påpeger, at vand er vigtigt for energiproduktion: det hjælper med at omdanne mad til energi, hjælper med at transportere disse næringsstoffer og ilt til celler. "Det er afgiftende, og det forhindrer oppustethed, væskeretention, migræne og træthed," forklarer han.
Ernæringsfysiologen guider personen til at starte og slutte dagen allerede med at drikke et glas vand. ”Hvis du har brug for det, skal du også lægge påmindelser på din telefon hver time med vandadvarsel. Efterlad en 500 ml eller 1,5 liter flaske vand så tæt på din arbejdsplads som muligt, og når du passerer en vandkøler, skal du fylde og drikke et glas vand, foreslår han.
? OBS! Vent ikke til tørsten ankommer for at drikke vand.Det er allerede et tegn på dehydrering, hvilket betyder, at din krop allerede lider af mangel på vand ?, tilføjer fagmanden.
5. Undgå mad med højt glykemisk næringsstof og med næringsstoffer
At følge en sund diæt antyder også? At løbe væk? af nogle fødevarer. ? Vi er nødt til at undgå dem, der har et højt glykemisk indeks og er lavt i næringsstoffer, såsom raffinerede fødevarer: hvid ris, hvidt brød, slik og sukker generelt, siger Carina de Sá.
6. Undgå forarbejdede fødevarer, stegt mad og pølser
Ernæringsfysiolog Carina påpeger, at det er vigtigt at undgå industrialiserede fødevarer som is, nudler, udstoppede cookies, kager, margarine og mælkeschokolade. "De har mange mættede fedtstoffer og har næsten ingen næringsstoffer," siger han.
Læs også: Vitamin B12: Kend fordelene ved det i dit liv
Den person, der ønsker at tabe sig, skal også holde sig væk fra stegt mad, gule oste, pølser (som skinke) og overskydende salt.
7. Undgå at tage forarbejdede juice og sodavand
Hvad angår drikkevarer, fremhæver Carina de Sá, er det nødvendigt at undgå juice fra industrialiserede kasser så meget som muligt? for disse er meget rige på sukker og løber væk fra sodavand.
8. Undgå eller mindske alkoholforbruget
Mange mennesker har en vane med at drikke øl (eller andre alkoholiske drikkevarer) i weekenden, hvilket bestemt kan hindre den rette fremgang med kosten.
I dette tilfælde skal du indstille en fast mængde af din yndlingsdrink pr. Weekend og forpligte dig til ikke at overskride dit mål. Selvfølgelig skal det være mindre end normalt. Så hver weekend skal du reducere lidt, indtil du tilpasser dig at drikke mindre?, Rådgiver Carina de Sá.
Ernæringsfysiologen påpeger, at det er vigtigt at undgå den komplette og radikale begrænsning af den pågældende drik. ? En anden vigtig retningslinje er, at hvert glas alkohol spiser et glas vand. Så du drikker mindre og stadig undgår dehydrering?
9. Vælg passende fysisk aktivitet
Der er ingen flugt: Hvem vil tabe sig, er også nødt til at træne! Det virker endda som en simpel ligning at løse: hvis vi tænker på at spise mindre kalorifødevarer (fedt og forarbejdet) og foretrække mindre kalorieindhold måltider (magert fiber og kød) og øge kaloriforbruget med behagelige aktiviteter, vægttab det er rigtigt. Men nøglen til et sundt vægttab er en god diæt kombineret med en overvåget fysisk aktivitet og især fokuseret på den kvindelige krop ?, fremhæver Fabíola Dias og Flávia Freitas, lærere på Contours Academy.
Også ifølge fagfolkene har klasser i specialiserede motionscentre for kvinder sammen med klasser, der blander kampbevægelser (boksning, karate og andre), en høj kaloriudgift. For eksempel kan det veldesignede kredsløb have en energiudgift på 665 kalorier i timen, hvis det udføres tre gange om ugen. Og i kampklasser, ligesom Body Combat, er tabet 495 til 700 kalorier i timen ?, forklarer Fabiola og Flávia.
"For at give dig en idé om sammenligning i løbet, hvis der er terrænvariation og baneinstabilitet, er det kaloritab maksimalt 600 kalorier i timen, hvis en gennemsnitlig hastighed på 9 km / t opretholdes," tilføjer han. lærerne.
10. Lad mindst 30 minutter til fysisk aktivitet
I dag med stresset fra hverdagen klager mange mennesker over, at de har lidt tid til at træne. For at tabe sig på en sund måde er det dog vigtigt at opretholde regelmæssighed i fysisk aktivitet.
"Hvis personen f.eks. Kan holde aktiviteten i 30 minutter, 3 gange om ugen, vil resultaterne være overraskende," understreger stresslærere Fabíola og Flávia.
11. Gå, hvis du foretrækker det
Nogle mennesker kan bare ikke lide at gå på fitnesscentre. Der er dog stadig ingen undskyldninger for, at de holder op med at træne.
? Walking er en fremragende aerob aktivitet?, Fremhæv Flávia og Fabíola. "I dette tilfælde er det nødvendigt at opretholde regelmæssigheden af at gå 3 gange om ugen i 30 minutter," tilføjer lærerne.
12. Glem ikke at spise før og efter træning
Carina de Sá forklarer, at næringsrig diæt før træning forbedrer motion uden at efterlade personen træt under træning samt undgå muskekatabolisme. "Så du mister ikke din magre masse, som er den mest aktive i forhold til energiudgifter", fremhæver.
I efterfølgende træning, forklarer ernæringsfysiolog Carina, er ernæring vigtig for at sikre en god muskelindvinding, dvs. udskiftning af glykogen til musklerne og for at forhindre nedbrydning af dem igen. "Foruden næringsstoffer som vitaminer, mineraler og antioxidanter er det også vigtigt at opretholde en god energiproduktion i kroppen og blødgøre de inflammatoriske processer, der genereres af fysisk aktivitet," siger han.
13.Hold dig væk fra stress
En anden faktor, der påvirker din krops funktion, og som kan bidrage til vægttab, er stress. Ved at tage sig af din mentale helbred kan det hjælpe dig med mere energi til at følge en sund diæt og motion. Derudover kan du kigge efter aktiviteter, der giver både: et fredeligt og sundt sind og en aktiv krop. Nogle gode muligheder er yoga, pilates og løb.
14. Fokus på fordelene ved vægttab
Som allerede nævnt kræver en vægttab diæt dedikation og fokus. Hvis du under processen af en eller anden grund har lyst til at give op, skal du undgå al negativ tænkning!
Fokuser på alle de fordele, som vægttab giver: Ud over at forbedre din selvtillid vil vægttab give mere sundhed og velvære, da det sætter dit pres under kontrol og sænker risikoen for diabetes, slagtilfælde og hjerte-kar-sygdom markant.
Uanset hvad er der ingen mangel på gode grunde til, at du holder dig til en sund kost! Og nu har du nogle gode tip til det. Men glem ikke at begynde at lede efter professionelle, der kan hjælpe dig med denne proces!
Sådan taber du dig i Ramadan (April 2024)
- Diæt, fitness, diæt, tabe sig
- 1,230
