Har hver person deres mål, når man tilmelder sig et fitnesscenter eller starter anden fysisk aktivitet? Nogle ønsker simpelthen at tabe sig eller søge en mere defineret krop, andre ønsker at få muskelmasse osv.
Det vigtige på dette tidspunkt er at tale med den ansvarlige professionelle, der vil føre tilsyn med øvelserne, om dine ønsker, så han kan forberede en ordentlig træning med det formål at nå sine mål. Og selvfølgelig er det vigtigt at være opmærksom på, at der ikke opnås et positivt resultat natten over. Derfor kræver den sti, der skal følges, også udholdenhed.
Et meget almindeligt ønske blandt kvinder er at erobre tykkere, mere afrundede lår. Og selvfølgelig, for at nå dette mål, er det ikke nok at tilmelde sig et fitnesscenter og forvente, at de får muskler naturligt: det er nødvendigt at følge et specifikt program til det.
Uddannelsen skal individualiseres, det vil sige udføres af en professionel i området, specielt for dig. Nedenfor kan du dog se, hvilke øvelser der udføres i fitnesscentre og andre aktiviteter for at hjælpe dig med at nå dit mål.
På gymnastiksalen
1. Gratis squat med den lange bjælke
Rafaela Martone, professor i fysisk træning ved Contours Academy, forklarer, at dette er en intens og dyb øvelse, der arbejder alle quadriceps muskler. • Stangen skal være placeret over trapezius-muskulaturen (undgå at placere over de spinøse processer i livmoderhalsen). Med fødder og ben hoftebredde fra hinanden, sænk, indtil du når hælen og tilbage til startpositionen ?, siger han.
Den professionelle rådgiver at udføre 4 sæt på 10 til 12 gentagelser, hvilket giver intervallet på 60 sekunder mellem sætene.
2. Forlængelsesformand
Rafaela Martone forklarer, at dette er en uniarticular øvelse, der kan isolere quadriceps muskler. • Prøv at udføre øvelsen med medium / langsom hastighed, jo langsommere træningen er, jo mere aktiverer du de lokale muskelfibre. Prøv at klatre med mere eksplosion og vende tilbage langsommere og mere koncentreret. Lad dine fødder være parallelle og pegede op, og albuerne på stolen for at få mere stabilitet, siger han.
Læreren råder til at udføre 4 sæt med 10 til 12 gentagelser med maksimal belastning.
3. Benpress
Ifølge Rafaela er dette en øvelse, som du, afhængigt af føddernes position, fremhæver flere andre muskler. Når du holder fødderne ved hoftebredden og undersiden af platformen, arbejder du quadriceps (hele låret). Når du udfører flexionsbevægelsen, er det vigtigt at aldrig overstige 90º, for ikke at beskadige hoften. I forlængelse bør man aldrig strække sig helt ud for ikke at tvinge knæledene. Passer dette til alle variationer? Siger han.
Når du laver med adduktede fødder understreger du de indre quadriceps: vastus medialis, adductor og sartorius muskler. Når fødderne er mere lukkede understreger de eksterne quadriceps: vastus lateralis, bortførere (tensor fascia lata)?, Tilføjer fagmanden.
Rafaela dirigerer 4 sæt med 10 til 12 gentagelser med maksimal belastning.
4. Vask med bar
Rafaela forklarer, at dette er en vanskelig øvelse at udføre, da det kræver balance, men det er intenst og fungerer alle quadriceps.
Sådan udskilles det: • Placer stangen over trapezius-musklerne (undgå at placere over de spinøse processer i livmoderhalsen). Stående, gå frem, hold hælen tilbage fra jorden. Et vigtigt tip er at holde al kropsvægt på forbenet, arbejdsbenet og bagbenet kun som en støtte til øvelsen. Bagagerummet bør ikke bøjes og bøjes for meget. Holdningen skal holdes så lige som muligt, men altid have en let hældning til at markere vægten på forbenet godt. Udfør knæflektionen og vende tilbage til position igen ?, forklarer underviser i fysisk uddannelse.
Retningen er at gøre 4 sæt med 10 til 12 gentagelser.
Andre aktiviteter til at erobre tykke ben
5. Cykel: at erobre tykke lår er dette en stor aktivitet. "Ved at lægge en stor belastning på får du udholdenhed, og følgelig er indsatsen større, hvilket øger muskeltonen," siger Rafaela.
6. Fodbold: Dette er også en fremragende mulighed for at tykkere benene. "Det er en meget intens sport og kræver en masse udholdenhed og muskelstyrke, som følgelig toner benene," forklarer fysisk træningslærer.
7. Svømning: endnu en aktivitet, der kan give gode resultater."Når det øves med brættet, bruger svømning en masse ben til at udføre svømmeturen, arbejde musklerne og styrke det," forklarer Rafaela Martone.
Du kender nu en række muligheder for motion og fysisk aktivitet, der kan hjælpe dig med at opnå tykkere lår. Bare vælg din foretrukne mulighed og altid have vejledning fra en professionel!
Ariana Grande - 7 rings (April 2024)
- fitness
- 1,230
