Opnå et skulpturelt organ med øvelser med lav effekt

Du har måske hørt om øvelser med lav effekt, men? selv for tanken om, at kirkesamfundet provokerer? Du må ikke have forestillet dig, at de kan hjælpe en kvinde med at opnå en smukkere og defineret krop!

Ifølge Rodrigo da Silva, professor i Smart Fit, udvikles aktiviteter med lav påvirkning uden samlingernes ekstreme anstrengelse og med stor fordel for at øge konditionen og følgelig kalorieforbrænding.

Professionen forklarer, at udtrykket blev født fra den gamle form for aerobic gymnastik (i 80'erne), hvor atleter sprang under træning og sprang blev indarbejdet i de fælles klasser af fitnesscentre. I disse klasser var der de lave, mellemstore og høje påvirkningsniveauer, som afspejler niveauet for konditionering og motorisk koordination for hver studerende. Senere blev det imidlertid konstateret, at påvirkningen på rygmarven, knæene var meget stor? Tilføjer han.

Marcelo Jaime Vieira, professor ved Bio Ritmo, påpeger, at aktiviteter med lav påvirkning ikke involverer spring, plyometrik, ikke kræver maksimale ledamplituder eller maksimale muskler. "De udfører heller ikke hurtige og ukontrollerede bevægelser, idet de altid respekterer den motoriske effektivitet og udøverens grænse," siger han.

I følge Marcelo er disse aktiviteter også indikeret for studerende, der er kommet fra en skade, eller som har en vis led- og muskelbegrænsning, for effektiviteten i styrkelse af muskler og ledstrukturer. "De er også meget anbefalet af læger til dem, der har smerter i ryggen, muskler og led, og patologier," tilføjer han.

Men det er forkert at tro, at en lav indvirkning ikke kan være intens! "Hvis vi er velorienterede og inden for den enkelte studerendes muligheder, kan vi opnå fremragende resultater, både muskler og hjerte-kar," siger professor Marcelo.

Søgningen efter et skulpturelt organ

Og hvis træning med lav effekt virkelig er vigtig for at øge konditionen og kaloriforbruget, opstår spørgsmålet: Kan det virkelig hjælpe en kvinde med at opnå en 'skulpturel krop'?

Marcelo Jaime Vieira påpeger, at det er muligt, ja, at kvinder opnår en mere defineret krop ved at udføre bodybuildingøvelser, der udføres i gymnastiksalen. "Men det er værd at huske, at for at have en formet krop, skal du også have gode spisevaner og en diæt, der hjælper med at øge den magre masse og reducere procentdelen af ​​fedt," siger han.

Nedenfor angiver fagfolk to typer træning, der kan hjælpe kvinder med at nå deres mål:

Træning 1

Marcelo Vieira understreger, at da træningen er beregnet til det kvindelige publikum, er det vigtigt at understrege underbenene, balderne og maven.

Øvelsesserien kan ifølge læreren udføres på følgende måde:

1. 6 til 9 sæt pr. Muskelgruppe;
2. Brug et gentagelsesområde. F.eks. 8 til 12 gentagelser. Hver gang du når 12 gentagelser, skal du øge belastningen. Hvis du ikke kan udføre de 8 gentagelser, skal du mindske belastningen.

Hvilket betyder, at du inden for det samme sæt øvelser kan udføre det første og andet sæt med 12 gentagelser, og det tredje kun af 10 gentagelser. Den vigtige ting er at få musklerne tæt på det maksimale, de kan udføre. Men husk, at vi taler om øvelser med lav påvirkning, så vi ikke kan føre til maksimal muskelledsindsats ?, forklarer professor Marcelo.

Træningsserie:

Nedre og lommer

• Free Squat: 3 sæt med 8 til 12 reps.
• Sink i trin: 3 sæt med 8 til 12 gentagelser. (Højre / Venstre)
• Hofteforlængelse på 4 understøtninger: 4 sæt med 10 til 12 gentagelser. (D / E)
• Flexor-tabel: 4 sæt med 10 til 12 gentagelser. (D / E)
• Adduktørstol: 4 sæt med 10 til 15 gentagelser.
• Abductor Chair: 4 sæt med 10 til 15 gentagelser.
• Ensidig stående kalv: 4 sæt med 12 til 15 gentagelser. (D / E)

Bryst / ryg

• Halter Bench Press Liggende på Fit Ball: 4 sæt med 8 til 12 reps.
• Skævet krusifikation: 3 sæt med 10 til 15 gentagelser.
• Remskive tilbage: 4 sæt med 8 til 12 gentagelser.
• Lavkryds-padling: 3 sæt med 10 til 15 gentagelser.

Biceps / Triceps

• Tværtråd: 4 sæt med 8 til 12 gentagelser.
• Triceps remskive: 4 sæt med 8 til 12 gentagelser.

mave

• Lige i Bosu: 4 sæt med 10 til 15 gentagelser.
• Skrå: 4 sæt på 10 til 15 gentagelser.
• Infrarød: 4 sæt på 10 til 15 gentagelser.

Marcelo påpeger, at øvelserne skal opdeles i to dage, for eksempel:

Træning A

• 3 til 4 øvre underben.
• Bryst + Triceps
• mave

Træning B

• 3 til 4 øvre underben, der ikke blev udført i træning A.
• Ryg + biceps
• mave

Træning 2

Rodrigo da Silva forklarer, at du har en højere kalorieforbrænding ved at arbejde store muskelgrupper. Nedenfor fremhæver han nogle eksempler på kropsskulpturøvelse.

squat: Stå op. Lad dine ben hoftebredde fra hinanden og dine hænder på dine hofter. Bøj knæene i en 90-graders vinkel (siddende bevægelse), før dine hofter tilbage mod gulvet, og bøj overkroppen fremad. I denne position skal du holde dig nede i 15 sekunder og derefter vende tilbage til startpositionen. Foretag 15 gentagelser med intervaller på 30 til 40 sekunder, 4 sæt.

Intervaller mellem serier: Abdominal Board 3 sæt på 30 sekunder. Hold fødderne og albuerne flade på gulvet, og hold din krop udvidet med et strammet underliv og hold det i 30 sekunder.

Armflektion: Stå med knæene flade på gulvet og dine hænder flade foran dig i skulderbredden. Bøj albuerne i en 90-graders vinkel, før dit bryst (bryst) mod gulvet med din overkrop lige. I denne position skal du holde dig nede i 15 sekunder og derefter vende tilbage til startpositionen. Gør 8 til 15 reps, 30-40 sekunders intervaller, 4 sæt.

Intervaller mellem serier: Abdominal Board 3 sæt på 30 sekunder. Hold fødderne og albuerne flade på gulvet, og hold din krop udvidet med et strammet underliv og hold det i 30 sekunder.

Tilbageudvikling: Sæt dig på afstiveren (remskive / Lat Træk ned / række), hold ryggen lige, bøj ​​albuerne og før stangen bag din hals. I denne position skal du holde dig nede i 15 sekunder og derefter vende tilbage til startpositionen ved at bevæge stangen væk fra nakken. Gør 8 til 15 reps, 30-40 sekunders intervaller, 4 sæt.

Intervaller mellem serier: Abdominal Board 3 sæt på 30 sekunder. Hold fødderne og albuerne flade på gulvet, og hold din krop udvidet med et strammet underliv og hold det i 30 sekunder.

Professor Rodrigo påpeger, at personen for at afslutte træningen skal gøre 20 til 30 minutters cardio (løbebånd / cykel / transport / elliptisk osv.), Løbe eller accelerere 1 minut, gå eller gå langsommere i 30 sekunder.

Estimeret træningstid er 40 minutter til 1 time. Alle øvelser beskrevet ovenfor skal kun udføres under vejledning af en fysisk pædagog.

Ud over bodybuilding?

Marcelo Vieira forklarer, at lokaliseret kropspumpe og mere specifikke abdominal- og gluteus-klasser er aktiviteter med lav påvirkning, der også kan hjælpe kvinder med at opnå en "skulpturel krop".

Rodrigo da Silva forstærker, at løbebåndstræningen og andet cardioudstyr (cykel / transport) hjælper kalorieforbrændingen i forbindelse med bodybuilding-arbejdet. "Resultatet er hurtigere sammen end separat," siger han.

Nu har du gode eksempler på øvelser, der kan hjælpe dig med at opnå et skulpturelt organ. Men husk, at sund spisning også er kritisk for at nå dette mål. Sørg for altid at stole på hjælp fra en professionel, der guider og følger din træning.

Treskjerartunet Économusée (April 2024)