HIIT træning kombinerer kort, intens vægtabs aerobic

En ny type træning er vist som en god allieret for dem, der ønsker at tabe sig og bliver højere i de fleste fitnesscentre. Kender du allerede HIIT (High-Intensity Intermittent Training)?

Oversat står forkortelsen for High Intensity Interval Training. Denne type træning er hovedsageligt baseret på undersøgelser, der har vist, at kortere, men mere intense aerobe sessioner har vist sig at være mere effektive til at forbrænde fedt (sammenlignet med lavintensitet og langvarige sessioner).

Den ene undersøgelse havde for eksempel 10 mænd og 10 kvinder, der træner 3 gange om ugen, hvor den ene gruppe udførte høj intensitet, kortvarig aerobic (4 til 6 30-sekunders skud), og den anden gruppe gjorde 30 til 30 skud. 60 minutters traditionel aerobic (kører på løbebånd ved 65% af den maksimale VO2). Efter 6 ugers træning blev det vist, at de, der havde afholdt korte højintensitetssessioner, forbrændte mere fedt.

Lyder godt, ikke sandt? Lær mere om HIIT og find ud af, om det virkelig kan hjælpe dig med at opnå de ønskede resultater.

HIIT-principper

De fleste mennesker har gjort HIIT med en kombination af løb og vandring, men gælder denne type træning til cykling, reb, svømning, aerob dans? Endelig skal aktiviteten vælges i henhold til personens profil.

Læs også: 10 øvelser, der hjælper dig med at miste mave

Rodrigo Fernandes, ProactionSports træner og ejer af R2 Functional studio, forklarer, at denne type træning simpelthen er en kombination af meget intense aktivitetsperioder med milde stimulusperioder. "Ideen er dybest set at få dit stofskifte op og holde dig forbrændende kalorier gennem dagen i modsætning til aerob træning med lav intensitet," siger han.

Hvordan laves HIIT?

Fernandes forklarer, at HIIT kort fortalt følger en linje, men på samme tid er ganske dynamisk, hovedsageligt på grund af valg af øvelser.

Ifølge coach skal personen dybest set følge følgende retningslinjer:

Fase 1 (første og anden uge)

Start med en 1: 4-træning-til-hvil-ratio, og gør en samlet træningsperiode på cirka 15 minutter. Det vil sige: udfør 15 sekunders træning med høj intensitet og 60 sekunders hvile eller træning med lav intensitet (f.eks. At gå). Gentag denne sekvens, indtil den er ca. 15 minutter.

Læs også: 11 lette yogaøvelser for at øge din energi

Fase 2 (tredje og fjerde uge)

Følg forholdet til 1: 2, og udfør en samlet træningsperiode på cirka 17 minutter. Det vil sige, udfør 30 sekunder træning med høj intensitet og 60 sekunders træning med hvile eller lav intensitet. Gentag denne sekvens, indtil den er ca. 17 minutter.

Fase 3 (torsdag og fredag ​​uge)

Forholdet er 1: 1. Den samlede træningstid er cirka 18,5 minutter. Udfør 30 sekunders træning med høj intensitet og 30 sekunders hvile eller træning med lav intensitet. Gentag denne sekvens, indtil den er ca. 18,5 minutter.

Fase 4 (syvende og ottende uge)

Forholdet er 2: 1, og den samlede træningstid er cirka 20 minutter. Udfør 30 sekunders træning med høj intensitet og 15 sekunders træning med hvile eller lav intensitet. Gentag sekvensen, indtil den er ca. 20 minutter.

Fernandes påpeger imidlertid, at dette kan tilpasses for hver person. Derfor er det altid meget vigtigt at få vejledning fra en professionel i området.

6 Fordele ved HIIT-træning

1. Forbrænding af fedt. Fernandes påpeger, at det ikke er muligt at tale om HIIT uden at nævne EPOC, som er et andet akronym for overdreven iltforbrug efter træning. "Med denne træningsmetode forbrænder vi mere subkutant og også visceralt fedt fra vores krop," siger han.

2. Kalorieudgifter. Fernandes forklarer, at HIIT øger kroppens evne til at bruge kalorier.

3. Tidsbesparelse. En anden fordel ifølge Fernandes er, at personen med 15 til 20 minutters træning får personen større gevinst end at bo 1 time på gymnastiksalen, hvilket også sparer tid.

4. For alle. HIIT kan udføres af alle mulige mennesker, fordi ideen er at forbedre gradvist. Til at begynde med kan træning med høj intensitet tage mindre tid, men med tiden øges udholdenheden og det samme gør træningsniveauet.

5. Prisbillig. Denne type træning kan udføres overalt uden behov for dyre udstyr / miljøer. Skift bare for eksempel, når du løber med at gå udendørs.

6. Motivation. Når resultater vises hurtigere og frem for alt uden at kræve lange træningsperioder, er personen meget mere motiveret til fysiske aktiviteter.

Men selvom det giver mange fordele og resultater på kortere tid, nytter det ikke at tro, at HIIT er "let". ? Du bliver nødt til at? Lide? dobbelt så meget ved at udføre denne træning for at have resultater, det vil sige, intet kommer let uden anstrengelse ?, kommenterer Fernandes.

HIIT x almindelige aerobe øvelser

Undersøgelser, der sammenligner HIIT med konstant kontinuerlig aerob træning har vist, at HIIT er langt mere effektiv, når det kommer til fedttab, selvom det varer mindre tid.

Forklarer Fernandes, at kroppen på HIIT på grund af træningens intensitet fortsætter med at bruge energi 24 timer i døgnet? hvilket ikke er tilfældet med almindelige aerobe øvelser.

Derudover tilføjer træneren, i aerob træning med lav intensitet, forekommer muskeltab.

HIIT træningseksempler

Fernandes påpeger, at HIIT udføres med aktiviteter, der kræver, at individet når den maksimale mulige intensitet på en metabolisk måde. Der er protokoller på den 4 minutters cykel fra hovedtræningsdelen, hvor intensiteten er meget høj (Tabata-metoden). Kan vi cykle, løbebånd, transportere, løbe eller cykle udendørs? Og for øvre lemmer er der store protokoller med navetovet. Der er tilpasninger af HIIT med modstandsøvelser, men vi kan ikke se de samme energiudgifter ?, siger.

Træneren nævner som træningseksempler:

• Cykel: 30? indsats til 30? (1: 1) hvile i 10 minutter.
• Søværn: 15? indsats til 45? (1: 3) hvile i 20 minutter.

I videoerne nedenfor kan du se andre eksempler på HIIT-træning:

kontraindikationer

Fernandes siger, at alle kan øve HIIT, så længe de har en plan. I dag er der allerede undersøgelser, der viser fordelene ved HIIT for hypertensive mennesker, for eksempel. En god professionel vil vide, hvordan man doserer belastninger og ordinerer den rette træning for hver person ?, forklarer.

Sikkerhedstips til undervisere

Vil du øve dig på HIIT? Se nogle vigtige retningslinjer vedtaget af Fernandes:

• Der er et princip kaldet biologisk individualitet. Hvad der er intens for mig, kan være let for dig. Så det er ikke interessant at gå ud på at kopiere træning uden akkompagnement af en god professionel fysisk uddannelse ?, fremhæver.
• Fordi det giver meget intense stimuli, er det vigtigt altid at varme op (forberede) kroppen til disse stimuli.
• Man skal ikke gøre HIIT hver dag. ”Start to gange om ugen,” siger træneren.

Nu ved du de fordele, som HIIT tilbyder, og du ved, hvorfor denne type træning er stigende i fitnesscentre. For dem, der især ønsker at tabe sig, kan det være et godt alternativ!

Cara Interna Del Muslo - 24 Minutos (Kan 2024)