10 rig madvarer med magnesium og deres sundhedsmæssige fordele

Ud over gode kulhydrater, protein og fedt har vores krop brug for mikronæringsstoffer for at alle dens funktioner kan fungere godt.

Deles disse mikronæringsstoffer mellem vitaminer og mineraler? og en af ​​de førende repræsentanter for denne sidstnævnte klasse er magnesium, der kan fungere over 3.700 forskellige steder i vores krop.

Selvom calcium og kalium er de mest populære mineraler, deltager magnesium også i grundlæggende processer til vækst og opretholdelse af menneskelige kropsfunktioner.

Funktioner af magnesium i kroppen

Magnesium deltager i funktioner, der spænder fra kropsopbygning til at opretholde god mental sundhed. Kend nogle af dens vigtigste egenskaber:

• Celle- og organdannelse: Dette mineral er en vigtig bestanddel af cellemembranen og kromosomerne og er grundlæggende for dannelse af knogler og tænder sammen med calcium;
• Muskeldannelse og funktion: Magnesium deltager i proteinsyntese såvel som muskelsammentrækning, hvilket tillader kroppen at bevæge sig og forbedre den fysiske ydeevne;
• Opretholdelse af knoglesundhed: Næsten 99% af vores krops magnesium opbevares i vores knogler. Dette mineral hjælper med at bevare knogletætheden på passende niveauer, hvilket tillader udvikling hos børn og unge og forhindrer osteoporose hos ældre;
• Regulering af sukkerniveauer: Magnesium regulerer insulinfrigivelse og cellernes følsomhed over for dette hormon samt regulerer blodsukkerniveauet. På denne måde hjælper det med at kontrollere diabetes;
• Forebyggelse af aldring: Dette mineral favoriserer produktionen af ​​kollagen, der giver fasthed i huden og bekæmper virkningen af ​​frie radikaler og forhindrer for tidlig aldring;
• Forbedring af det kardiovaskulære system: Magnesium hjælper med at forhindre arytmier og spasmer i koronararterierne og fremmer hjertesundhed. Derudover undgår det deponering af fedtplader i kar og deltager i blodtrykskontrol;
• Bekæmpelse af søvnløshed: Dette mikronæringsstof er en af ​​regulatorerne for melatoninproduktion, søvnhormonet. Som et resultat hjælper det os med at få kvalitetssøvn og hjælper med at bekæmpe søvnløshed;
• Opretholdelse af mental sundhed: Magnesium er i stand til at forhindre symptomer på angst og stress samt forhindre panikanfald, der bidrager til vores mentale helbred.

Når vores krop har en magnesiummangel, kan vi udvikle symptomer som hormonel ubalance, PMS, fibromyalgi, forstoppelse, spænding hovedpine og migræne, angst, depression, dårlig hukommelse og kronisk træthed.

Læs også: Fordele ved magnesium for hjertet

Generelt forekommer utilstrækkelighed og mangel på dette mineral i tilfælde af levercirrose, alkoholisme, diabetisk acidose, langvarig intens opkast og misbrug af vanddrivende medikamenter.

Kilder til magnesium i mad

Det anbefalede daglige indtag af magnesium er i gennemsnit 400 mg for mænd og 310 mg for kvinder. Heldigvis opnås sunde niveauer af dette mineral gennem en afbalanceret diæt, da det er til stede i mange typer fødevarer? inklusive mørk chokolade!

Den følgende liste indeholder 10 meget rige fødevarer i dette mikronæringsstof i betragtning af en almindeligt konsumeret gennemsnitlig portion. I parentes finder du procentdelen af ​​den daglige anbefaling af magnesium (RD) leveret af den mængde mad:

1. spinat: 157 mg i 1 kop (40% RD)
2. Schweizisk chard: 154 mg i 1 kop (38% DR)
3. Mørk chokolade: 95 mg i 1 kvadrat (24% DR)
4. Græskarfrø: 92 mg i 1/8 kop (23% DR)
5. mandler: 80 mg i en portion på 30 gram (20% RD)
6. Sorte bønner: 60 mg i en halv kop (15% DR)
7. avocado: 58 mg i en gennemsnitlig enhed (15% DR)
8. fig: 50 mg i en halv kop (13% DR)
9. Yoghurt eller kefir: 50 mg i 1 kop (13% DR)
10. banan: 32 mg i en gennemsnitlig enhed (8% DR)

Andre fødevarer, der skiller sig ud for deres magnesiumindhold, er sesam- og hørfrø, brødnødder, jordnødder, havre, broccoli og mælk.

Selvom fødevarer relativt let leverer den krævede mængde magnesium, kan nogle kroniske tilfælde kræve tilskud af dette mineral, som skal ledsages af en læge eller ernæringsfysiolog.

Læs også: 9 grunde til at inkludere magnesiumrige madvarer i mad

Derfor har din krop godt af at spise fire mandler om dagen (Kan 2024)