sundhed
April 5, 2024
Minutter At Læse: 13

Sådan taber du dig: En komplet guide med 16 pålidelige tip

Når det kommer til ernæring og mere specifikt at tabe sig, er alle nyheder velkomne! Men problemet er, at ikke alt, hvad du hører / læser rundt, er bevist.

Du har muligvis hørt om forskellige typer diæter, der lover betydeligt vægttab inden for et par dage; om forskellige fødevarer, der hjælper med vægttabsprocessen osv. Men når alt kommer til alt, hvad skal man tage højde for?

Langt fra fad dieter? og rådgivning? Hvad der sker ved mund til mund blandt lægfolk om emnet, der er nogle retningslinjer (videnskabeligt bevist og anerkendt af fagfolk på området), der kan hjælpe en person med at tabe sig. Dette er, hvad du ser på listen nedenfor.

1. Drik vand

En undersøgelse fandt, at drikkevand kan øge stofskiftet med 24 til 30 procent, hvilket hjælper en person med at forbrænde kalorier.

Funktionel ernæringsfysiolog Helouse Odebrecht forklarer, at vand deltager i mange metaboliske veje forbundet med vægttabsprocessen. ”Blandt dem kan vi nævne fremme af ilt til energiproduktion og lipolyse (fedtforbrænding),” siger han.

Læs også: Kaffe: Hvor meget kan jeg tage om dagen?

Ofte beder kroppen om vand, og den enkelte forvirrer denne følelse sulten eller suger på mad. I denne situation kan manglen på en hydratiseringsplan hele dagen forstyrre vægttabsprocessen? Tilføjer han.

Helouse forklarer endvidere, at vand også har den funktion at hjælpe med at eliminere toksiner gennem urin. "En dehydreret krop har en tendens til at koncentrere denne urin og ikke fjerne toksiner, så den kan stimulere kroppen til at samle mere kropsfedt," siger han.

Nogle standardiserede beregninger kan hjælpe den enkelte med at kende deres daglige vandmængde. "Den ene er beregningen af 35 ml vand pr. Kg vægt pr. Dag, der kan justeres for dem, der er meget overvægtige," forklarer ernæringsfysiologen.

Helouse understreger, at drikkevand hele dagen er meget vigtigt. Men specifikke tidspunkter eller strategier er endnu ikke belyst videnskabeligt. Det vil sige at drikkevand en halv time før måltider for eksempel kan være en god hydratiseringspraksis, men der er ingen specifik grund til det. Vi forstår, at vand kan stimulere absorptionsprocesser og forbedre madens fordøjelighed. Så i dette tilfælde kan denne praksis være meget gavnlig for at hjælpe med fordøjeligheden af mad ?, fremhæver.

2. Spis æg om morgenen

En undersøgelse viste, at det at spise morgenmads æg forårsager mere metthed, hvilket reducerer indtagelsen af andre fødevarer markant gennem dagen? hvilket følgelig hjælper med vægttab.

Læs også: 100 måder at skære 100 kalorier på

Helouse påpeger, at æget er en meget komplet mad, rig på vitaminer, mineraler, fremragende kilde til aminosyrer (protein) og godt fedt. "Det betragtes allerede som en superfood, og undersøgelser forbinder forbruget af æg (med æggeblommer) med forbedringen af godt kolesterol, HDL, til behandling af fedme eller vægttabsprocessen, fordi det er en fremragende kilde til protein og sikrer mættethed," siger han. .

Yolk, tidligere i ernæringens historie, blev betragtet som en skurk i sunde diæter. "I dag, efter en række videnskabelige undersøgelser, betragtes det som meget vigtigt, fordi det er en fremragende kilde til E-vitamin, antioxidant, også meget vigtig i den samlede diæt og vægttabsproces," siger ernæringsfysiologen.

Ifølge Helouse tilsætter æg protein til morgenmad tidligt på dagen. Eller erstatter de andre proteinkilder, der undertiden ikke er så gode som pølser (skinke, kalkunbryst)? rig på konserveringsmidler, farvestoffer og andre kemiske tilsætningsstoffer, også forbundet med overvægt og fedme ?, siger.

Advarer ernæringseksperten, men ægtilberedning skal være sund. • De skal laves kogte, krypterede uden fedt, grillet, krybskoldt uden brug af stegt mad. Forøgelse af naturlige krydderier som oregano, persille, purløg, peber, safran er også meget velkomne ?, forklarer han.

3. Drik kaffe

Flere undersøgelser viser, at kaffeforbruget bidrager til vægttab. Dette skyldes, at koffeinen, der er til stede i drikken, får den til at have en termogen virkning, hvilket øger kaloriforbruget. Derudover bidrager stoffet også til fedtforbrænding ?, forklarer Helouse.

Læs også: 11 Påviste fordele ved Avocado

Den anbefalede brug af kaffe er ifølge ernæringsfysiologen 3 til 4 kopper 50 ml pr. Dag. "Det er vigtigt, at denne handling kan skade, hvis kaffe spises med sukker," advarer han.

4. Spis grøn te

I øjeblikket har flere undersøgelser evalueret det faktum, at grøn te kan hjælpe en person med at tabe sig.

Helouse påpeger, at te er en meget brugt drik, kun andet end vand som den mest konsumerede drik i verden. ? Grøn te, den mest studerede af te, er rig på polyfenoler, især catechiner. Blandt en række gavnlige sundhedseffekter, der tilskrives forbrug af grøn te, har der været stor opmærksomhed på dens virkning på reduktion af kropsfedt?, Siger han.

Ifølge ernæringsfysiologen er Epigallocatechin Galate også den vigtigste bioaktive forbindelse, der findes i grøn te, og dens anti-fedme-effekter undersøges. Sådanne effekter er forbundet med forskellige biokemiske og fysiologiske mekanismer. Blandt dem kan man fremhæve stimulering af lipidmetabolisme ved at kombinere catechin-indtagelse og praksis med regelmæssig træning ?, siger han.

"På trods af den lovende virkning af grøn te og dens bioaktive forbindelser på fedme-behandling, er undersøgelserne endnu ikke gået længere," siger Helouse.

Læs også: 11 fantastiske grunde til, at du kan drikke mere vand

5. Forbruge kokosolie

Helouse forklarer, at kokosnøddeolie er et kortkædet, mættet fedt, der udnyttes af tarmceller og ikke går på samme måde som dyrefættede fedtstoffer. ”Det bliver ikke betragtet som sundhedsskadeligt,” siger han.

Undersøgelser af dets forbrug og vægttab er ikke afgørende ifølge ernæringsfysiologen. ”Men forståelsen af, at det er et fedtstof, der indtages i optimale mængder, kan også virke metthed og mindske tvangen,” siger han.

Dens svampedræbende fordel, tilføjer Helouse, er godt præsenteret i undersøgelserne og er en meget interessant allieret ved candida-behandling.

Ernæringsfysiologen påpeger, at kokosnøddeolie kan bruges i præparater som kager, tærter, brød, oven på frugter eller endda i kapsel. "Anbefalingen af undersøgelserne er omkring 2 spiseskefulde om dagen for fordele," siger han.

6. Reducer raffineret kulhydratforbrug

Disse typer kulhydrater betragtes som produkter med højt glykemisk indeks. ? Det vil sige, har de evnen til hurtigt at øge blodsukkeret (sukker) og dermed øge insulinproduktionen? er et anabolsk hormon, der har tendens til at opbevare fedt i denne situation ?, forklarer Helouse.

"Ikke at glemme, at disse fødevarer generelt er forbundet med andre og bliver meget kaloriske og ikke-næringsrige fødevarer, da de blev raffineret og mistet i processen, mange næringsstoffer," tilføjer ernæringsfysiologen.

En undersøgelse fandt, at hurtig absorption af glukose efter at have spist måltider med højt glykæmisk indeks (såsom raffinerede kulhydrater) inducerer et par timer senere sult, et ønske om at spise og følgelig øget fødeindtagelse. .

7. Spis fiber

Helouse forklarer, at fibre hjælper med at tabe sig i første omgang, fordi de fremmer en følelse af metthed ved deres magt til at udvide sig i kroppen, altid når de er i kontakt med vand eller væsker.

Ud over denne funktion fungerer fibrene som en stimulans til god tarmfunktion, hvilket får toksiner, biprodukter af diæt og stofskifte elimineres gennem fæces. En stoppet tarm giver mulighed for absorption af disse toksiner og hormoner, der er forbundet med vægtøgning gennem ændret stofskifte og også forbundet med øget risiko for sygdomme som tarmkræft og brystkræft, blandt andre ?, forklarer ernæringsfysiologen.

Helouse guider er, at indtagelse af fibre er vigtig ikke kun i processen med vægttab, men også i behandlingen af forskellige sygdomme som diabetes, kolesterol og øgede triglycerider og hypertension.

8. Spis frugt og grøntsager

Tilbyder denne fødevaregruppe Helouse meget vigtige næringsstoffer? som er vitaminer, mineraler og fiber. "Mange af disse næringsstoffer virker direkte på dannelsen af enzymer og hormoner, der er knyttet til processen med vægttab eller vægtvedligeholdelse," siger han.

Fordi de er rige på fiber og har en god mængde vand, hjælper disse fødevarer også i processen med tvang og metthed. "De er stadig lavt kalorieindhold og næringsrige fødevarer," tilføjer ernæringsfysiologen.

9. Spis på mindre plader

En undersøgelse fandt, at man ved at bruge mindre tallerkener og bestik, har en tendens til at spise mindre.

10. Tyg langsomt

Nogle undersøgelser viser, at tygge langsommere kan hjælpe en person med at spise mindre og øge produktionen af hormoner forbundet med vægttab.

Helouse påpeger, at denne foranstaltning er vigtig, ikke kun for dem, der ønsker at tabe sig, men for alle. • Tygning er meget vigtig for dig at bevare god fordøjelse og fuldstændig optagelse af næringsstoffer, da vi i munden allerede er begyndt at fordøje nogle næringsstoffer. Indpakning af maden med spyt hjælper også med at sterilisere denne mad ?, siger han.

"I processen med vægttab fungerer tyggning med metthetsaksen, som reflekterer information til hjernen, hvilket reducerer tvang og ekstra madforbrug," siger han.

11. Drik ikke sukkersødede drikke.

En undersøgelse påpegede, at drikkevarer bidrager væsentligt til det forøgede kaloriforbrug i en diæt.

Opmærksomheden i dette tilfælde er sodavand, industrialiserede frugtsaft eller endda naturlig (men sødet med sukker) frugtsaft.

12. Brug valleprotein

En undersøgelse viste, at udskiftning af en del af kalorier med valleprotein (valleprotein) kan hjælpe med vægttab og øge den magre muskelmasse.

Det er dog bemærkelsesværdigt, at valleforbruget altid bør styres af en ernæringsfysiolog eller læge, så det faktisk kan give gode resultater.

13. Sov godt

Mange mennesker tror ikke på det, men at sove godt er lige så vigtigt som fysisk aktivitet og spise på en afbalanceret måde.

Undersøgelser viser, at mangel på tilstrækkelig søvn er en af de største risikofaktorer for fedme.

14. Lav bodybuilding

For at forhindre muskeltab under en vægttabsproces er bodybuilding meget vigtigt. Derudover viser studier, at vægtløftning hjælper med at holde stofskiftet aktivt, hvilket væsentligt hjælper med vægttab.

15. Lav aerobe øvelser

Aerob træning er en fantastisk måde at forbrænde kalorier og forbedre en persons fysiske og mentale helbred. Ifølge en undersøgelse er de især effektive til at miste visceralt fedt.

16. Ikke diæt, spis sundt

Et af problemerne med at holde sig til? Dieter? er, at de næsten aldrig fungerer i det lange løb. Mange mennesker, der tager fat på tunge kostbegrænsninger for at tabe sig, ender med at blive fedt igen (og nogle gange få endnu større vægt end de tidligere havde haft).

For at opnå sikre og effektive resultater er idealet at "lære at spise korrekt". Derfor er hjælp fra en ernæringsfysiolog vigtig i en sund vægttabsproces.

Surefire-formlen for at tabe sig

Helouse påpeger, at sund kost og fysisk aktivitet understøtter i processen med vægttab, den ene afslutter den anden. Fysisk aktivitet fremmer kaloriforbrug eller øget stofskifte ved at øge mager masse og stimulerer således vægttab. En sund og passende kost for hver alder, vægt og mål er yderst nødvendigt for at denne proces kan ske på en sund og sikker måde ?, siger han.

Hvorfor ikke overholde moderne diæter?

En af risiciene ved at overholde? Fad diæter? ? der normalt lover hurtigere vægttab? er, at de slet ikke er individualiserede. "De ser helt bort fra al biokemi og fysiologi hos individet, idet de ser bort fra blodprøver, sygdom, familiehistorie," siger Helouse.

Disse diæter foreslår ifølge ernæringsfysiologen vægttab ved underernæring i kroppen, dvs. mangel på næringsstof uden balance, og kan være meget sundhedsskadelige. ? Det store problem er, at når personen når slutningen, ved de ikke, hvordan de skal fortsætte, og for det meste vender de tilbage til den oprindelige vægt eller endda højere end den oprindelige på grund af ernæringsmæssig ubalance og et muligt forbrug af muskelmasse forekom i kroppen. periode med den radikale diæt ?, siger han.

Ifølge ernæringsfysiologen er der stadig mindre risici såsom nedsat immunitet, hårtab, manglende disposition, svaghed, dårlig hud og negle. "Såvel som vigtigere risici såsom enzymatiske mangler, hormoner, ændringer i centralnervesystemet, alt sammen forbundet med ernæringsmæssig ubalance," siger han.

Psykolog Luciana Kotaka, specialist i fedme og spiseforstyrrelser, medforfatter til bøgerne? Slank opførsel med sundhed og behag? og? Slank mave vs. fedttænkning? påpeger, at "slankekure?" Det er kontraproduktivt. • Folk taber sig først, men kommer sig derefter senere, hvilket fører til den berømte vægt igen. Risikoen er forskellige, men den mest alvorlige er spiseforstyrrelser, der er vokset alarmerende blandt teenagere og voksne. Sygdomme som anorexia, bulimi, tvang, orthorexia, pregorexia er nogle almindelige eksempler i dag ?, siger han.

Psykologen tilføjer, at "Trekordeffekten?" Det påvirker også den følelsesmæssige "på grund af følelsen af hjælpeløshed, modløshed, depression og lav selvtillid, som disse mennesker udvikler og / eller bliver fremhævet".

Ernæringsfysiologen Helouse påpeger, at en passende diætplan, der er forbundet med regelmæssig fysisk aktivitetspraksis, er det vigtigste værktøj til forebyggelse af fedme og dens komorbiditeter (sammenslutning af mindst to patologier hos den samme patient).

Hvordan man taber sig: den psykologiske side

Ikke alle ved, men at kontrollere angst i en vægttabsproces er meget vigtig.

Psykologen Luciana forklarer, at det er normalt at have en grad af angst, "men når det bliver patologisk, kan det påvirke spisemønsteret hos mange mennesker, hvilket fører til øget madforbrug som en måde at bremse den dårlige følelse, du føler på."

På denne måde tilføjer Luciana, hvis en person er meget ængstelig, vil de ikke være i stand til at kontrollere deres ønske om at spise, idet de tungere og tungere fødevarer er det vigtigste mål (såsom kulhydrater og fedtstoffer).

Psykologen giver nogle tip til, hvordan man handler i disse meget ængstelige tilfælde:

Det er vigtigt for personen at søge hjælp hos en psykolog og i mange tilfælde endda en psykiater, der er specialiseret i fedme og spiseforstyrrelser, for at blive behandlet korrekt.
Fysisk aktivitet, yoga, akupunktur er med til at mindske angsten. Hver person vil reagere på en måde, så det er vigtigt at give dig selv mulighed for at eksperimentere.

Vil du tabe sig: Hvor sundt er det?

Desværre ender nogle mennesker med at blive "besatte"? med ideen om at tabe sig? hvilket naturligvis heller ikke er sundt.

Luciana påpeger, at grænsen mellem helbred og besættelse er meget tynd. En betydelig del af behandlingssøgende har meget alvorlig forvrængning af kropsbillede. "Da de ikke kan visualisere kroppen, som det virkelig ser ud, begyndte de på en hektisk søgning efter den" perfekte krop "uden at måle konsekvenserne på mellemlang og lang sigt," siger han.

Ideelt tilføjer psykologen, at den person, der ønsker at tabe sig, søger en professionel ernæringsfysiolog, der ordinerer en ordentlig diæt; Hvis du arbejder i terapi dit ideal om skønhed, i hvad der er muligt eller ej, de overbevisninger, du har opbygget om den ideelle krop, for ikke at falde i risikoen for at gå fra helbred til sygdom.

Hver person reagerer på en måde på diætændringerne, siger Luciana. Det ideelle er altid at fokusere på gradvis forandring, respektere din tid, din stofskifte, gøre dit bedste uden at lide. Hvis du ændrer dine vaner, skal du udføre en fysisk aktivitet og derfor tabe dig ?, siger.

Luciana påpeger, at det er sundt at ønske en krop med en "bedre kontur", der især søger at have helbred. "Men når du begynder at leve omkring vægt, begynder det at blive en besættelse, som i tilfælde af orthorexia." hvor kun økologiske fødevarer, korn, grøntsager og bælgfrugter forbruges; alle produkter skal screenes af forbrugeren at få disse mennesker til at flytte væk fra familie, venner og sociale begivenheder, fordi de ikke kan fodre sig selv ud af denne sammenhæng ?, siger han.

"Hver person, der vejer sig selv dagligt, tænker på mad hele tiden, kun læser artikler om diæter, begynder at blive syg, fordi de ikke længere kan fokusere på andre ting?" Som om du skulle være glad, skulle du være tynd? Kommenterer Luciana.

Psykologen tilføjer, at mange mennesker stadig ikke klarer at gå ud med venner, gå på stranden, endda have smukke kroppe, hvorfor ikke? en mave og fratage sig disse fornøjelser. "Grænsen mellem sunde eller usunde er den måde, en person udfører sit liv på, uanset om han er overvægtig," konkluderer han.

Nu har du gode oplysninger, hvis du vil tabe dig. Men husk, at den mest passende måde er at kigge efter en ernæringsfysiolog til at følge en personlig kost. Husk også, at kontrol af angst er meget vigtig i denne proces.

Har reelle forventninger til vægttab og tålmodighed, når alt kommer til alt opnås sikre resultater gradvist.