Til stede dagligt i den brasilianske skål, er ris et af de mest konsumerede kerner i verden og betragtes som den vigtigste kilde til daglig kulhydrat for størstedelen af befolkningen.
En spiseskefuld ris indeholder omkring 40 kalorier, og på forberedelsestidspunktet er der ingen rigtig opskrift: Hver af dem har en måde at fremstille den på, med det krydderi og de trin, du kan lide bedst.
Tjek nogle tip, der er lavet ved hjælp af ernæringsfysiolog Marina Donadi, for at variere den måde, du laver, og gøre din daglige ris endnu sundere!
1. Reducer mængden af olie
Ifølge ernæringsfysiolog Marina Donadi er en måde at gøre ris sundere på at reducere mængden af fedt. En spiseskefuld olie er tilstrækkelig til at tilberede en kop rå ris.
2. Reducer mængden af salt
Hvis konsumeret i overskud, kan salt udløse alvorlige sundhedsmæssige problemer, såsom udvikling eller forværring af hypertension og hjerte-kar-sygdom. Forsøg derfor at reducere mængden af salt tilsat ris.
3. Undgå færdige krydderier
Generelt er industrialiserede krydderier rigt i natrium og kan overbelaste nyrerne, hæve kolesterolniveauer og hæve blodtrykket. Derudover har de en række kemiske tilsætningsstoffer, såsom farvestoffer og konserveringsmidler.
4. Foretrækker brun ris
Ikke overraskende har brun ris flere fordele end hvid ris. Ved ikke at gennemgå poleringsprocessen opretholder det det ydre lag af kornet og dets ernæringsmæssige egenskaber. Rig på fiber, vitaminer og mineraler hjælper brun ris med at fungere tarmene, reducerer fedtabsorptionen og forlænger metthedsfølelsen.
5. Øg din ris
Nogle ingredienser såsom ærter og majs er gode muligheder for at krydre hverdagsris. Ærten er rig på vitaminer og mineraler og giver vigtige næringsstoffer til opretholdelse af knoglesundhed. Majs er et langsomt absorberende kulhydrat med høj fiber, der hjælper med tarmens funktion og hjælper med at sænke kolesterolniveauer. Men ernæringsfysiologen advarer: på grund af industrialiseringsprocessen er konserves mad med meget natrium og lavt næringsstof. Derfor er det interessant at tilberede mad derhjemme. Kog majs, fjern det fra kolben og frys i små portioner.
6. Tilsæt oliefrø
Ud over at tilføje en lækker smag, gør oliefrø som nødder, mandler og valnødder maden mere komplet, fordi de er rige på gode fedtstoffer, der hjælper med at sænke kolesterol. Derudover hjælper de med at bremse den hastighed, hvormed kulhydrat optages i kroppen, hvilket forlænger metthedsfølelsen. Men ernæringsfysiolog Marina Donadi advarer: Oliefrø er kalorier og bør konsumeres i moderation af dem, der ønsker at opretholde og tabe sig.
7. Tilsæt grøntsager
Tilsætning af grøntsager som gulerødder er en god måde at variere på. Ud over at gøre skålen smukkere og farverig nyder du fordelene ved grøntsager. Gulerødder er for eksempel rige på fiber og beta-caroten, der har en antioxidanteffekt samt vitamin A, der er essentiel for øjenes sundhed. Broccoli er også en fantastisk mulighed. Ud over at have lave kalorier er broccoli rig på fiber, jern, calcium, magnesium og mange andre næringsstoffer, der er gavnlige for dit helbred.
8. Undgå at bruge smør under forberedelse
Da det er rig på sundhedsskadelige fedt, skal smør undgås. Ingrediensen øger også madens kalorieværdi i høj grad.
9. Sæt på kombination af ris og bønner
Ikke underligt at duoen er så berømt på pladen af brasilianere, da begge komplementerer hinanden perfekt. Selvom ris er en hurtigt absorberende mad, er bønner med mange fibre og hjælper med at holde blodsukkerniveauet stabilt. Så forbrug af begge dele er en fantastisk mulighed.
SUND PÅ SU | UGENS INDKØB #9 (Kan 2024)
- Mad, køkken
- 1,230
