Hvad man skal spise og hvad man skal undgå til morgenmad

Har du hørt, at morgenmad er en af ​​dagens vigtigste måltider? Selvom de fleste mennesker har hørt om dette, har nogle stadig nogle vanskeligheder med at spise godt i løbet af denne tid, og mange spørgsmål om, hvad de skal eller ikke skal spise ved morgenmaden.

• Morgenmad kan betragtes som det vigtigste måltid om dagen, da vi gennemgår en nattes faste, mens vi sover, og vores krop bruger dens glycogenlagre (lagret glukose for at kroppen har energi) til at opretholde deres normale metaboliske funktioner ?, forklarer Karina Valentim, ernæringsfysiolog i PB Consulting Nutrition. ”Så morgenmad er vigtigt, så vi kan gendanne glukosebutikker og have en mere energisk dag. Også vores krop er langsom? Når vi vågner op, og mens vi spiser morgenmad, aktiverer vi vores stofskifte.

Helouse Odebrecht, funktionel ernæringsfysiolog og sportsudøver, understreger, at dette måltid ikke må gå glip af, og at det bør tages så hurtigt som muligt efter at have vågnet op. Dette skyldes, at kroppen, hvis den er fastende og aktiv, går i hypoglykæmi og mobiliserer muskelglukose til at generere denne energi, som ikke blev modtaget af måltidet, fra dem, der ikke spiser morgenmad. Således er en af ​​konsekvenserne af ikke at spise morgenmad forbrug af muskelmasse og reduceret stofskifte ?, siger.

Karina forklarer, at morgenmaden skal bestå af alle fødevaregrupper: kulhydrat, protein, vitaminer og mineraler og være fedtfattig. Når vi holder op med at spise dette måltid, bliver det vanskeligt at kompensere på andre tidspunkter af dagen og forbruge alle disse næringsstoffer. Mennesker, der har en tendens til at springe over dette måltid, har normalt et højere forbrug af fødevarer, der er rig på mættet fedt, kolesterol, og har en diæt lav i fiber, vitaminer og mineraler sammenlignet med personer, der spiser morgenmad?

Undersøgelser viser, at fordi hjernen udelukkende bruger glukose som en energikilde, hvis vi ikke fylder den energi op med morgenmad, kan den enkelte have anfald af hypoglykæmi (lavt blodsukker), svimmelhed, hovedpine, manglende opmærksomhed , forværring af kognitiv funktion og endda besvimelse, samt at føle sig mere sulten og vil spise slik på andre tidspunkter af dagen, hvilket øger risikoen for at blive overvægtig ?, tilføjer ernæringsfysiolog Karina.

Læs også: Når alt kommer til alt, bliver kulhydrat om natten fedt?

De bedste mad til morgenmad

Når man kender betydningen af ​​morgenmad, er det normalt at tvivle: men når alt kommer til alt, hvilke fødevarer er bedst til dette måltid (som skal være komplet)?

Nedenfor nævner ernæringseksperter eksempler på morgenmads mad. Der er forskellige forslag, så personen ved, at de fra fødevarerne i hver gruppe kan vælge den / de mad, de bedst kan lide.

1. Frugt

Karina påpeger, at forbruget af frugter skal gøres, så personen har tilførslen af ​​vitaminer og mineraler, der vil hjælpe stofskiftet, især om morgenen.

Frugten skal vælges efter ens smag, men uden overdrivelse. Én portion er normalt nok.

2. Chia, hørfrø, havre, granola, quinoa-flager

Helouse påpeger, at det til morgenmad er meget interessant at inkludere vitaminer, mineraler og fibre til tarmens funktion og også for en interessant forsyning af disse næringsstoffer. Derfor er det ud over en portion frugter vigtigt at medtage nogle yderligere fibre såsom chia, hørfrø, havre, granola.

Læs også: 14 Næringsfakta, som alle har brug for at kende

Karina påpeger, at der i øjeblikket er mange muligheder for frø og fuldkorn at inkludere til morgenmad. Ud over at give kulhydrat med lavt glykemisk indeks (mindsker virkningen af ​​insulin, som ved høje blodkoncentrationer øger fedtlagring i adipocytter), giver de essentielle aminosyrer og umættede fedtstoffer relateret til nedsat betændelse i kroppen, øget metthed. og lavere LDL-kolesterol?, siger han. "Det anbefales at inkludere havre, quinoa-flager, hørfrø eller chiafrø," tilføjer han.

3. Æg, yoghurt, mager ost, skummetmælk eller sojamælk

Helouse påpeger, at en god kilde til proteiner, såsom æg, yoghurt, mager ost, er nødvendig for udskiftning af dette næringsstof og således bevarer beskyttelsen af ​​muskelmasse.

Karina påpeger, at proteiner er uundværlige for muskelopbygning og nyttiggørelse, dannelse af antistof, hormoner og enzymer.Når vi forbruger protein, har vi også metthed i meget længere tid. Bør vi prioritere forbruget af magre proteiner som hvidost, ricotta, cottage cheese, skummetmælk eller soja og æg (krypteret eller omelet) ?, forklarer han.

4. Hel hvede eller glutenfrit brød, hel hvede toast og kiks, havrekli, tapioca

Helouse forklarer, at indtagelse af et helt kulhydrat / korn eller lavt til medium glykæmisk indeks? som fuldkorn eller glutenfrit brød, havre, havrekli, tapioca? Det er vigtigt at generere den glukose, der er nødvendig for hjernen til at udføre sine aktiviteter.

Karina understreger vigtigheden af ​​at indtage lavglykæmiske kulhydrater, såsom brød, toast og fuldkorns-kager, "som fordi de indeholder fiber, giver gradvis energi og øger individets mættethedstid samt hjælper tarmfunktionen," siger han.

Karina påpeger, at morgenmaden skal bestå af alle fødevaregrupper: kulhydrat, protein, vitaminer og mineraler og have et lavt mættet fedtindhold.

Det er også værd at nævne, at det ideelle er, at alle fødevarer er ordentligt? Portioneret? i henhold til hver persons energiske behov under hensyntagen til alder, køn, nuværende vægt og fysisk aktivitet. Så det er altid interessant at om muligt ledsage en ernæringsekspert til at lave en personlig menu.

Skurke med god ernæring

Derimod er der nogle fødevarer, der ikke bør spises til morgenmad eller endnu, som bør spises med moderation. Tjek det nedenfor:

1. Pølser (skinke, kalkunbryst, salami og mortadella)

Helouse forklarer, at industrialiserede og indlejrede? såsom skinke, kalkunbryst, salami, bologna og er ikke fremragende proteinkilder, såsom æg, er rige på natrium og skadelige kemiske tilsætningsstoffer, især når de konsumeres dagligt.

Karina påpeger, at det er vigtigt at undgå forbrug af pølser, der ud over for meget natrium indeholder kemiske komponenter såsom nitriter og nitrater, som kan udløse ændringer i stofskiftet og føre til væskeretention.

2. Fødevarer med meget mættet fedt (smør, margarine, fløde, gule oste)

• Vi bør undgå mad med meget mættet fedt som smør og gule oste. Selvom mættet fedt og kolesterol er vigtigt for vedligeholdelse af kropstemperatur, dannelse af hormon og enzym, dannelse af cellemembran, blandt andre vigtige funktioner, er det høje forbrug af disse fedt i kosten relateret til begyndelsen af ​​kroniske sygdomme såsom hjerte-kar og fedme ?, fremhæver Karina.

Ernæringsfysiologen Helouse forstærker også behovet for at undgå fedtholdige fødevarer som smør, fløde, margarine.

3. Sukkerarter

Helouse forklarer, at det er vigtigt at undgå yderligere sukker og fødevarer, der indeholder sukker. "Dette er gode strategier for at opretholde vægt og forhindre hurtig frigivelse af insulin," siger han.

Så hvis du for eksempel har kaffe, te eller juice, så glem alt om tilsætning af sukker! Vær altid opmærksom på madmærkater for ikke at falde i? Fælder? produkter, der hævder at være "sunde", men indeholder store mængder sukker, såsom nogle cookies.

4. Ostemasse og mayonnaise

Disse fødevarer bør også undgås til morgenmad, ifølge ernæringsfysiolog Karina, da de indeholder lave proteiner sammenlignet med ost.

5. Stegt mad

Helouse minder om, at det stadig er vigtigt at stadig undgå forbrug af stegt mad. I øvrigt er stegning ikke indikeret i noget måltid om dagen for dem, der holder af at følge en god diæt.

Gode ​​erstatninger for sort kaffe

De fleste mennesker har en vane med at drikke sort kaffe om morgenen. De fleste tror stadig, at det giver mere energi til hverdagen på grund af tilstedeværelsen af ​​koffein. Men ved, at der er andre muligheder udover det!

Karina kommenterer, at der er meget kontrovers omkring kaffe. "Undersøgelser viser, at de fysiologiske virkninger af kaffe varierer med dens formulering, forbrugte mængde og individualitet for hver person," siger han.

Helouse påpeger, at det at have sunde vaner, såsom spisekontrol om dagen, hyppig fysisk aktivitet, godt vandindtag og en god nattesøvn, er alle faktorer, der bidrager til forbedret disposition og livskvalitet, når kroppen først er sund. med en smuk næringsstofunderstøttelse og også i balance genereret af sættet af disse aktiviteter ?.

Men for dem, der ikke kan lide sort kaffe eller vil variere deres morgenmadsindtagelse lidt, er her nogle forslag:

1. koffeinholdige te

Helouse påpeger, at koffein er et naturligt stimulerende middel og kan findes i te som sort, grønt, makker, hvidt."De kan let erstatte kaffe og bør helst tages usødet," siger han.

2. Andre te og infusioner

Karina anbefaler til personer, der er følsomme over for koffein, citronmelisse, ingefær eller frugtinfusioner, der har antioxidant.

Andre te såsom hibiscus, citrongræs, myrrør, pana ginseng kan også være fremragende alternativer til at erstatte kaffe, ifølge Helouse.

3. Grøn juice med ingefær og citron

"Grøn juice med ingefær og citron er også en mulighed for at erstatte kaffe og hjælpe med bortskaffelse hele dagen," siger ernæringsfysiolog Helouse.

Uanset hvad er der ingen mangel på gode madvalg til en komplet og sund morgenmad! Og dette måltid er ekstremt vigtigt, fordi kroppen efter natens faste har brug for næringsstoffer til udskiftning og energi til starten af ​​dagen.

Spis dig til smuk hud | SKØNHEDSLABORATORIET (April 2024)