sundhed
April 10, 2024
Minutter At Læse: 6

Omega-3: Det fedt, der beskytter hjertet og er forbundet med et godt helbred.

Almindeligt kendt som "fedt" kan fedtsyrer (GA) ifølge I Guideline fra Brazilian Society of Cardiology opdeles i mættede og umættede.

Liliane Oppermann, MD, specialist i ernæring af ABRAN (Brazilian Association of Nutrology), forklarer, at de vigtigste mættede fedtsyrer findes i mælk og dens derivater, animalsk fedt (rødt kød), palmeolie og kokosnøddeolie.

? Umættede GA'er kan klassificeres som mono- eller flerumættede, de er dem, der er rige på omega, og det er meget godt for helbredet. De vigtigste kilder er: olivenolie, oliefrø og frø, såsom chia, hørfrø ?, tilføjer eksperten.

Blandt fedtsyrer er omega-3, som sidst meget er forbundet med en sundere diæt. Men ved du virkelig, hvorfor det er vigtigt?

Fabiana Honda, ernæringsfysiolog Patrícia Bertolucci Consultoria, påpeger, at omega-3 er en type essentielt fedt, dvs. at kroppen ikke producerer det, men har brug for det for at bevare sundheden. Det er vigtigt for hjernefunktion såvel som for normal vækst og udvikling. Børn, der ikke fik tilstrækkelige mængder omega-3 fra deres mødre under graviditeten, er i højere risiko for at udvikle syn og nerveproblemer?

Læs også: 10 fødevarer, der kan forhindre kræft

Liliane tilføjer, at omega-3-fedtsyrer har adskillige effekter på stofskiftet, hvilket kan påvirke kontrollen af blodtryk og forebyggelse af hjertesygdomme.

Ernæringsfysiologen Fabiana forklarer også, at der er omega-3 af animalsk oprindelse og vegetabilsk oprindelse. Eicosapentaensyre (EPA) og docosaexaensyre (DHA) findes i koldt vand, og alfa-linolensyre (ALA) findes i plantebaserede produkter såsom hørfrø, hørfrøolie, græskarfrø og valnødder. ?, siger han.

Nutrolog Liliane tilføjer, at animalsk omega absorberes bedre af kroppen sammenlignet med planteomega. "Mængden indtaget fra kilder, der udelukkende er af planteoprindelse, skal være meget større sammenlignet med indtagelsen af animalsk oprindelse," siger han.

Liliane minder om, at omega-3 kan indtages gennem mad og tilskud. Men det findes let i mad. Den bedste kilde til omega-3'er er fisk, især sardiner og laks. Hvis vi konsumeres tre gange om ugen, kan vi allerede imødekomme behovene hos omega-3 ?, siger.

Nedenfor finder du alle oplysninger om denne fedtsyre og forstå, hvorfor omega-3 og omega-6 skal være i balance i menneskekroppen.

Læs også: 10 måder at tage sig af dit hjertesundhed på

Omega-3 fordele

Reducerer betændelse: Omega-3 madkilder er kendt for at hjælpe med at reducere betændelse i kroppen.

Beskytter mod kroniske sygdomme: Fabiana påpeger, at forskning viser, at omega-3 ud over at reducere betændelse kan hjælpe med at reducere risikoen for kroniske sygdomme som hjerte-kar-sygdomme, kræft og gigt.

Sænker kolesterol: Det hjælper med at fremme HDL (godt kolesterol) niveau og LDL (dårligt kolesterol) niveau. Det kan også reducere triglyceridniveauer.

Det er hjerne allieret: Omega-3 er meget til stede i hjernen og er vigtig for kognitiv forbedring, især for personer med opmærksomhedsunderskud, som forklaret af ernæringsfysiolog Liliane. "Det forbedrer også hukommelsen," tilføjer han.

Nogle modstridende undersøgelser har vist, at omega-3 stadig kan gavne mennesker med depression, lupus, osteoporose, kognitiv tilbagegang, hudproblemer, inflammatorisk tarmsygdom, astma, makuladegeneration (en del af nethinden, der er ansvarlig for opfattelsen af detaljer). , menstruationskramper og børn med opmærksomhedsunderskud / hyperaktivitet?, fremhæver Fabiana.

Læs også: 11 konserverede fødevarer, du bør undgå

Sådan finder du ud af, om du har brug for Omega-3-supplement

Fabiana forklarer, at nogle symptomer på omega-3-mangel inkluderer:

træthed;
Hukommelsesforværring;
Tør hud;
Kardiovaskulære problemer;
Depression eller humørsvingninger.

Den enkelte skal først gå til en ernæringsfysiolog eller en læge-ernæringslæge for at evaluere en række faktorer, der skal starte supplement. En af årsagerne er hukommelsessvigt ud over opmærksomhedsunderskud og betændelsestilstand? Tilføjer Liliane.

Et almindeligt spørgsmål er: Har indtagelse af kapsler de samme fordele som indtagelse af omega-3 i fødevarer?

For Liliane er fødevaren "altid til fordel, fordi den altid tilføjer cofaktorer som vitaminer og mineraler, som er gunstige for kroppen," siger han. "Men hvis den håndteres på et sted, hvor produktet leveres med en rapport, der beviser oprindelsen af omega, kan det fortæres, hvilket bringer al den fordel til den enkelte," tilføjer han.

Om den optimale mængde omega-3-forbrug forklarer Fabiana, at der ikke er nogen fastlagt dosis. American Heart Association (AHA) anbefaler til raske voksne uden historie om hjerte-kar-sygdom at spise fisk mindst to gange om ugen. Hvad angår tilskud, ville ideen være at konsultere en professionel ?, siger.

Liliane tilføjer, at det anbefalede gennemsnit er 1000 mg omega 3 om dagen. Se galleriet nedenfor for nogle kommercielt tilgængelige omega 3-kosttilskud:

Omega-3 Fortvitta til R $ 29,90 hos Natue

Omega-3 Probiotika til R $ 52 på Body Mania

Omega-3 Kit til R $ 80 hos Mais Saúde e Beleza

Mad Foods Omega-3 til R $ 28,59 hos Evitamins

Omega-3 Nutranecta til R $ 32,10 hos Emporium Apis Botany

Omega 3 Vit Gold til R $ 57,13 hos Ultrafarma

Omega-3 EPA til R $ 83,80 hos Natue

Fiskeolie til R $ 193,40 hos Natue

Omega-3 Nitech Ernæring til $ 29,90 hos Health Now

Omega-3 Vitaminlife til $ 62,50 i gode sundhedstilskud

Om3 Vhita 120 kapsler til R $ 130 hos Projeto Vhita

Kontraindikationer / bivirkninger af omega-3

Ernæringsfysiolog Fabiana taler om omega-3 kontraindikationer / pleje:

Personer med et koagulationsproblem, eller som bruger antikoagulantemedicin, skal være forsigtige, da høje doser omega-3 kan øge risikoen for blødning.
Folk, der bruger anden medicin, har også brug for vejledning, før de begynder at indtage omega-3-kosttilskud.
Hos nogle mennesker kan omega-3-tilskud forårsage gas, oppustethed og diarré.
Mennesker med makuladegeneration og risiko for prostatacancer bør undgå ALA-kosttilskud (findes i planteprodukter), da denne type omega kunne øge risikoen for disse sygdomme, men undersøgelser er endnu ikke afgørende.

"Vi er også nødt til at sikre, at omega-3 fødevarer / kosttilskud er fri for forurenende stoffer som tungmetaller, dioxiner og PCB," siger ernæringsfysiologen.

Fabiana tilføjer, at overdreven forbrug af omega-3, mere end 3 g om dagen, kan øge risikoen for hæmoragisk slagtilfælde.

Omega-3 rig mad

Liliane påpeger, at den vigtigste kilde til animalsk omega-3 er fisk. ? Blandt dem er sardiner og laks den mest omega. Allerede kilderne til planteoprindelse med mere omega, er oliefrø og hørfrø?, Siger han.

Fabiana påpeger, at omega-3 findes i fisk som laks, tun, sardiner, krill (en type rejer), i nogle alger og i planter som hørfrø. Nedenfor citerer hun den mængde, der findes i nogle fødevarer:

Frisk laks (100 g): 0,4 g EPA og 0,4 g DHA.
Hermetiske sardiner i olie (100 g): 0,4 g EPA og 0,4 g DHA.
Konserves tun i olie (100 g): 0,03 g EPA og 0,2 g DHA.
Rå kulmule (100 g): 0,03 g EPA og 0,1 g DHA.
Hvid kulmule (100 g): 0,2 g EPA og 0,4 g DHA.

Det er bemærkelsesværdigt, at forbruget af laks imidlertid har skabt en del kontroverser. Dette skyldes, at meget af det stammer fra planteskoler i Chile, Canada, USA og Nordeuropa, hvilket markant reducerer de vigtige ernæringskvaliteter for denne fiskesort.

Enhver, der ønsker at nyde fordelene ved ægte laks (opdrættet i naturen), skal sørge for, at maden kommer fra. Der er desværre ikke noget krav fra Anvisa om etiketter til at identificere, om fisken blev avlet i fangenskab eller naturlig, men mange pakker bringer oprindelseslandet. De mest velegnede er fra Alaska og Rusland. Allerede det værste? er fra Chile, USA, Canada og Europa.

Omega-3 og Omega-6: Hvordan man balanserer forbrug

Det er vigtigt for folk at vide, at der skal være en balance mellem omega-6 og omega-3-forbrug. Liliane forklarer, at balancen mellem disse to typer af "fedtstof"? giver en beskyttende metabolisk effekt på kroppen, idet den er ideel i forholdet 3: 1 (fra omega-6 til omega-3). Dette skyldes, at omega 3 lettere metaboliseres af kroppen end omega 6. Det vil sige, at hvis det konsumeres i samme mængde, vil kroppen prioritere omega-3 og ikke indtage de nødvendige værdier på 6.

"Men med den store stigning i forarbejdede fødevarer (raffinerede olier) sammen med det lave forbrug af fødevarer med vegetabilsk oprindelse og fisk, er dette forhold gået fra 10: 1 eller 20: 1, hvilket er ekstremt sundhedsskadeligt," tilføjer nutróloga.

Fabiana påpeger, at omega-6 findes i de fleste vegetabilske olier såsom palme, soja, raps, solsikke og majs."Og disse olier er vidt brugt, både i madlavning og i industrialiserede produkter, så det nuværende høje forbrug," siger han.

For at opretholde balancen guider ernæringsfysiologen:

Olivenolie skal prioriteres højt;
Prioriter forbruget af fisk, fuldkorn, frugt og friske grøntsager;
Undgå overskydende rødt kød og fjerkræ;
Undgå industrialiserede produkter;
Undgå præparater lavet med for meget olie.

Du kender nu fordelene ved omega-3 og er opmærksomme på vigtigheden af at afbalancere det med at spise omega-6. Og den bedste måde at gøre dette på er at konsultere en ernæringsfysiolog, der vil indikere en diæt, der passer til dine behov / mål, og som altid prioriterer dit helbred generelt.