Øvelser for at lindre rygsmerter

Lændesmerter eller lændesmerter? Disse navne lyder muligvis ikke så velkendte, men de er faktisk synonyme med den velkendte "rygsmerter", som mange mennesker desværre har eller har følt mindst en gang i deres liv.

I de fleste tilfælde klager personen over en diffus (udbredt) smerte i den nedre del af rygsøjlen, tæt på taljen og over ryggen (regionen i rygsøjlen kaldet lændehvirvelsøjlen).

Rygsmerter kan være milde i starten, men de kan gradvist stige og normalt blive værre, når du bevæger dig. Føles det som om rygsøjlen er? Låst? Derfor har personen med dette problem en tendens til at gå med en stiv eller endda bøjet krop.

Generelt vises rygsmerter hovedsageligt om morgenen og forbedres kort efter, at personen begynder at gå. Men nogle bevægelser, såsom at bøje sig for at vaske dit ansigt, bøje sig for at fange noget, der er faldet til jorden osv., Er også meget irriterende.

Hovedårsager til rygsmerter

Rogerio Vidal de Lima, ortopæde og rygkirurgisk specialist, nævner de vigtigste årsager til rygsmerter:

• Forkert holdning;
• fedme;
• Mangel på fysisk aktivitet;
• Rygning.

Lægen påpeger, at rygsmerter kan påvirke mennesker i alle aldersgrupper.

5 øvelser for at lindre rygsmerter

Thaise Titon, yogalærer og Personare-ekspert, forklarer, at rygsøjlen har tre naturlige kurver, som er ansvarlige for at absorbere de påvirkninger og tryk, den får dagligt for at støtte hele kroppen og bevæge sig rundt. Derfor er fleksibilitet og strækning vigtig. Krumningerne er i livmoderhals-, lænde- og thoraxområdet. Da i de første to er kurverne indad, og i den sidste er kurven udad ?, siger han.

Den professionelle citerer nedenfor eksempler på øvelser, der hjælper med at lindre rygsmerter:

Øvelse 1

Lig med ryggen og sålerne på gulvet. Udfør kun bevægelsen i korsryggen uden at fjerne hoften fra gulvet. Når du indånder, skal du hæve korsryggen (holde korsbenet på gulvet), og krop nedre korsrygme på gulvet, mens du indånder.

"Disse øvelser vil hjælpe med at frigive bækken- og lændenes spændinger," siger Thaise Titon.

virkninger: afslapning af det sacroiliac og lændeområdet.

anbefaling: gøre omkring 8 gentagelser? hvilket svarer til 8 åndedrag.

Øvelse 2

Lig med ryggen på gulvet, og træk knæene med hænderne, når du indånder, og træk knæene fra din mave. Og når du udånder, skal du trække dine knæ tættere på maven.

"I dette tilfælde vender fødderne ikke tilbage til jorden", råder Thaise Titon. "Denne øvelse hjælper også med at berolige korsryggen," tilføjer han.

anbefaling: gør 8 gentagelser? hvilket svarer til 8 åndedrag.

Øvelse 3

Marichyasana Twist, Sage Marichis holdning: Sæt med benene udstrakte og ryggen rettet, Ischia godt forbundet på gulvet. Bøj det højre ben ved at placere højre fodsåle på gulvet nær det venstre lår. Ved udånding griber venstre hånd om det højre knæ ved at dreje bagagerummet til højre, dvs. mod det bøjede ben. Gør det hele den anden måde også.

virkninger: bryståbning og også lænde styrkelse.

Øvelse 4

Sid behageligt (benene krydsede eller på toppen af ​​dine fødder), løft din højre arm og træk din højre albue med din venstre hånd. Hånden berører øvre del af ryggen. Husk at opretholde nakkejusteringen. Fokuser vejrtrækning på skulder, armhule og bryståbning. Så gør det for den anden side.

virkninger: bryståbning, lettelse af spænding i skuldre og nakke.

anbefaling: 8 åndedræt på hver side.

Øvelse 5

Adho mukha svansana ("nedadgående hundestilling") er en kropstrækning. Løft hoften, ret arme og ben, og dann en trekant med kroppen. Hænder og fødder er på gulvet, langt fra hinanden. Først er hælen væk fra jorden. Hovedet skal drejes indad. Forlæng hele rygsøjlen.

effekt: Ud over at strække sig over rygsøjlen hjælper motion med at styrke musklerne i ryggen og armene.

Er der øvelser for at forhindre rygsmerter?

Thaise Titon understreger, at de fleste yogastillinger er beregnet til at forhindre rygsmerter. Men det tager bevidst og forsigtig henrettelse og i henhold til personens biotype. For eksempel, hvis hun lider af en brok, er der begrænsninger. Derfor er det vigtigt at informere læreren, når den søger praksis ?, fremhæver eksperten.

Ifølge Thaise tjener øvelserne, der er nævnt ovenfor, også til at forhindre problemet. Nedenfor citerer hun en anden øvelse, der kan hjælpe i denne forbindelse:

• Trikonasana: stående, fødderne skal være fra hinanden; en fod, der peger fremad; hvad der er bagved vil være i en vinkel på 45 grader. Arme åbner og opretholder rygmarvsretning, armen følger den spidse fod fremad, mens den anden arm strækker sig mod loftet.

Genopretningsøvelser, der bruger puder, tæpper og stropper og endda væggen til hjælp til udførelse, er gode til at forhindre smerter. Efter al træthed og stress i hverdagen er den bedste måde at kompensere denne krop, så ophobningen ikke bliver noget kronisk? ”Tilføjer eksperten Thaise.

Fysiske aktiviteter, der hjælper med at forhindre rygsmerter

Nedenfor er nogle fysiske aktiviteter, der generelt hjælper med at forhindre rygsmerter. Det er værd at understrege, at de altid skal øves med akkompagnement af en fagmand i området:

Yoga

Professor Thaise påpeger, at et af hovedmålene i yogapraksis er pleje af rygsøjlen. For det er gennem rygsøjlenes sundhed, at hele kroppen er afbalanceret. Og hvorfor bidrager yoga til rygsøjlen? Fordi rygsøjlen er basen, er det langs rygsøjlen, at hjerneforbindelsen til resten af ​​kroppen forekommer. Bevægelser og reflekser afhænger af denne bevarede rygsøjle. Derfor, jo sundere rygsøjle, desto mere ressourcefuld vil personen have. Og yoga er netop denne integration af kroppen? sind ?, fremhæver Thaise Titon.

svømning

Vandøvelser er aerobe med lav påvirkning og er et alternativ for dem, der ønsker at undgå rygsmerter, fordi de lindrer kropsvægten på rygsøjlen.

Det er dog bemærkelsesværdigt, at i nogle tilfælde af rygproblemer er bryststrømmen og sommerfuglens svømning ikke indikeret. Derfor er det ideelt at altid konsultere en læge inden fysisk aktivitet påbegyndes, samt at have professionel vejledning under øvelsen.

Vand-aerobic

Ligesom med svømning, er aerobic med vand en aerob laveffekt, der kan være meget nyttigt for dem, der ønsker at undgå rygsmerter. Dette skyldes, at vandøvelser aflaster kroppens vægt på rygsøjlen.

bodybuilding

Bodybuilding er også en god aktivitet for dem, der har og / eller ønsker at undgå rygsmerter. Er det fordi det hjælper med at styrke kerne-, mave-, hofte- og lænderygsmuskler? muskler, der skal være stærke for, at rygsøjlen skal være godt stabil.

Det er bedst at udføre øvelserne på maskinerne, hvilket vil sikre den bedste udførelse af bevægelserne. Men uanset, er det vigtigt, at hver øvelse ledsages af en professionel inden for området.

Rogério Vidal påpeger, at enhver aktivitet, der styrker musklerne, er interessant at lindre og forhindre rygsmerter. "Øvelser, der virker for at styrke musklerne, forhindrer overbelastning i led og undgår smerter," siger han.

Hvad man skal gøre dagligt for at undgå rygsmerter

Her er nogle enkle tip, du kan tage hver dag for at hjælpe med at forhindre rygsmerter:

• Kontroller altid din kropsholdning (dette gælder når du går, står stille osv.);
• Hold en sund kost for ikke at overskride din ideelle vægt;
• Øvelse af fysisk aktivitet regelmæssigt (for at hjælpe med at opretholde vægt og også for at styrke muskler)
• Vælg en stol der passer til din type arbejde;
• Sov på en madras i god stand;
• Vælg en behagelig soveposition;
• Når du kører, skal du sidde så tæt på rattet som muligt, så du holder dine knæ lidt højere end dine hofter. Placer en pude bag din korsryg.
• Ryg ikke. Rygning ud over flere andre skader, det giver, er også en af ​​risikofaktorerne for rygsmerter.

Endelig, hvis du ofte oplever rygsmerter, tøv ikke med at søge lægehjælp. Den professionelle rådgiver dig om den bedste behandling, muligheder for fysisk aktivitet, der kan stilles, og tip, der hjælper dig med at undgå smerter i dit daglige liv.

Øvelser mod rygsmerter Quadratus lumborum stræk (April 2024)