Salater er gode muligheder for udskiftning af måltider, men det er almindeligt at høre klager over, at de ikke fremmer metthedsfølelsen som i et fuldt måltid. Dette skyldes, at præparatet sandsynligvis er begrænset til den lille variation af genstande, der begrænser ernæringsværdien.
Kombinationen af bælgfrugter, grøntsager, grønne blade og frugter til fremstilling af salater er vigtig, da det sikrer de nødvendige næringsstoffer, mineraler, vitaminer og proteiner til kroppen.
Følgende er et udvalg foretaget af ernæringsfysiolog Bruna Murta, fra Mundo Verde, af fem sunde salater, der dræber din sult og to muligheder for saucer, der skal ledsages. I slutningen af artiklen lærer du også nogle tip til salatopbevaring og opbevaring.
Lette salater der skal laves derhjemme
1. Quinoa-salat med rosiner, abrikos og mandler
ingredienser
- 5 spsk hakkede usaltede naturlige mandler
- 1 kop quinoa-bønner
- 1 kop appelsinsaft
- 2/3 kop vand
- 1/3 kop hakkede tørrede abrikoser
- 1/4 kop rosin te
- 2 spsk purløg, finhakket
- 1 spsk hakket frisk persille
- 1 spsk citronsaft
- 3 spsk ekstra jomfru olivenolie
- 1/2 tsk havsalt
fremstilling: I en nonstick-stegepande skal du skåle de hakkede mandler over medium varme under omrøring, indtil de er let ristet (ca. 2 minutter). Læg en plade og lad den køle af. Læg quinoaen i en sigte og vask i koldt vand. Bland en quinoa, appelsinsaft og vand i en mellemstor gryde. Kog op og kog over høj varme. Reducer varmen, dæk og kog i 15 minutter, eller indtil væske er optaget af bønnerne. Overfør quinoaen til en stor skål. Tilsæt abrikoser, rosiner, purløg, koriander og mandler. Tilsæt citronsaft, ekstra jomfru olivenolie og salt.
udbytte: 5 portioner
Caloric værdi: 316 kcal
2. Crispy salat og avocadosalat
ingredienser
- 1 æg
- 1 spsk sennep
- 1 citronsaft
- Havsalt og sort peber efter smag
- 1 kop solsikkeolie
- 1 og 1/2 spsk rødvineddik
- 1 og 1/2 spsk balsamico eddike
- 1 fed hakket hvidløg
- 2 fod romænesalat
- 1 moden avocado, skivet, givet citronsaft
- 1/3 kop vasket afskalet solsikke- eller græskarfrø
fremstilling: I en blender skal du slå æg, sennep, citronsaft og salt hurtigt. Når apparatet er tændt, tilsæt olien, og slip den, indtil den har en cremet konsistensblanding. Lad den afkøle, indtil den er klar til brug. I en skål blandes 4 spiseskefulde mayonnaise (resten kan opbevares i køleskabet, tæt lukket, i op til tre dage) med begge typer eddike og hvidløg. Reserve. I en tallerken eller salatskål skal du arrangere salaten. Krydre med salt og peber. Arranger avocadoskiverne og drys solsikke eller græskarfrø. Server med saucen.
udbytte: 6 portioner.
Caloric værdi: 317 kcal.
3. Bælgfrugtsalat
ingredienser
- 1 kop kogte nyrebønner
- 1 kop kogt linser
- 1/2 kop kogte edamamekorn
- 1 rød paprika
- 1 gul peber
- 1 rødløg
- 4 spsk olivenolie
- 1 spsk eddike
- Salt og sort peber efter smag
fremstilling: Bland olivenolie, eddike, salt og sort peber i en skål og læg dem til side. Terning af peberfrugter og rødløg, bland med bønner, linser og edamame og tilsæt blandingen olie og eddike. Bland og server.
udbytte: 4 portioner
Caloric værdi: 250 kcal.
4. Sojabønnsalat
ingredienser
- 2 kopper kogte sojabønner
- 3 hakkede frøfrie tomater
- 1 hakket grøn peber
- 1 hakket rød peber
- 1 medium løg, finhakket
- 1 lille skiver agurk
- 3 stykker hakket palmehjerte
- 1 lille revet gulerod
- 1 lille kogt roer
- Grøn lugt, havsalt, ekstra jomfru olivenolie og citronsaft efter smag
fremstilling: Bland alle ingredienser og køleskab. Serveres kolde ledsaget af grønne blade.
udbytte: 4 portioner
Caloric værdi: 390 kcal
5. Broccoli og kikærtsalat
ingredienser
- 4 kopper dampet broccoli
- 500 g kogte ærter
- 5 skiver rødløg
- 1/2 kop hakket frisk persille
- 3 spsk sorte sesamfrø
- 1 fedd hvidløg Mos
- 2 tsk Dijonsennep
- 1 tsk honning
- 1 spsk citronskum
- 1/4 kop citronsaft
- 6 spsk ekstra jomfru olivenolie
- Havsalt efter smag
- Frisk malet sort peber
fremstilling: Hakk broccoli og bland med kikærter, løg, persille og sesamfrø. I en skål skal du kombinere hvidløg, sennep, honning, zest og citronsaft. Tilsæt langsomt olivenolie under omrøring, og krydre med salt og peber. Drys salaten med bandagen og server.
udbytte: 4 portioner
Caloric værdi: 120 kcal
Andre sausmuligheder
Der er i øjeblikket et antal salatdressinger tilgængelige på markedet. Fordi de er industrialiserede, indeholder mange for store mængder natrium og konserveringsmidler. Derfor er den bedste mulighed at forberede saucen derhjemme eller ty til den gode gamle kombination af olivenolie, citron og havsalt (i moderation!). Hvis du vil variere, nedenfor er to muligheder for sunde og funktionelle saucer foreslået af ernæringsfysiolog Bruna Murta.
1. Sund sauce
ingredienser
- 1/3 kop hakkede valnødder, nødder eller mandler
- 1/2 kop frisk frugt såsom blommer, ferskener, brombær eller jordbær
- 1/4 kop granatæble eller appelsinsaft
- 1 spsk citronsaft eller organisk æble cider eddike
fremstilling: Pisk alle ingredienser i en processor eller blender, indtil blandingen er homogen. Tag køleskabet. Brug i blade salater.
udbytte: 8 portioner
Caloric værdi: 40 kcal
2. Funktionel sauce
ingredienser
- 1 fedd (stor) mosen hvidløg
- 1 medium løg, finhakket
- 3 citronsaft
- 2 spsk økologisk ekstra jomfru olivenolie
- 1 spsk koldpresset hørfrøolie
- 1 t havsalt
fremstilling: Bland alle ingredienser. Lad macerere i cirka 30 minutter i køleskab. Brug til salatdressing.
udbytte: 5 portioner
Caloric værdi: 76 kcal
Sådan vaskes, opbevares og opbevares salater korrekt
Sundhedsministeriets anbefaling er, at grøntsager skal desinficeres ved inddampning af klorbaserede opløsninger. Eddike er ikke nok til at dræbe sygdomsfremkaldende mikroorganismer, så det er bedst at bruge specielle rengøringsprodukter til disse fødevarer fremstillet med natriumhypochlorit, såsom Hidrosteril. De findes i supermarkeder og apoteker og er kun nogle få dråber pr. Liter vand. Lad frugter og grøntsager bløde i cirka 15 minutter i opløsningen. Skyl derefter bare med filtreret vand, hvis du vil, for at fjerne smagen og lugten af klor.
Til udskiftning kan blegemiddel anvendes. Forholdet, der anbefales af sundhedsministeriet, er en spiseskefuld blegemiddel til 1 liter vand. Men det er ikke tilladt at bruge blegemiddelprodukter, der er blegemiddel, rengøringsmidler, pletfjerner.
For den bedste salatbeskyttelse og holdbarhed er det ideelle at bruge en centrifuge eller tørretumbler, der fjerner fugt. Opbevaring skal ske i en glasbeholder med ventilerede låg.
Taco Bell did it again... (April 2024)
- Mad, køkken
- 1,230
