24 videnskabeligt dokumenterede vægttabstip

Ønsket og / eller behovet for at tabe sig i øjeblikket får mange mennesker konstant til at søge information og nyheder om? Universet? sund kost, motion og generelle tip om vægttab.

Og hele tiden, nyheder? på markedet for vægttab: produkter, der lover hurtigt vægttab; mad der er? store allierede? sund kost, andre, der betragtes som "skurke"; "Fad diet" der fik mange berømte kvinder til at tabe sig? og meget mere.

Og midt i så meget information, meget kontrovers og endda noget 'fejlagtig information' er det ikke overraskende, at så mange mennesker i dag er i tvivl om, hvad de kan og ikke kan spise; om den? bedste kost? og / eller? ideelt produkt? det vil hjælpe med vægttab!


Så indlysende som det kan se ud, er mange mennesker stadig ikke ønsker at tro, at "der ikke er noget mirakel", at sundt og permanent vægttab faktisk er resultatet af en kombination af mange faktorer, der er relateret til en reel ændring af vaner, og en masse disposition og fokus.

Men den voksende interesse for emnet? Vægttab? Det har motiveret (og stadig motiveret) mange videnskabsmænd til at opdage strategier, der faktisk er nyttige til vægttab. Dette er ikke "mirakuløse tip til at tabe sig", men evidensbaserede fakta. De kan være tillid til og sikre de bedste resultater!

Læs også: 10 fødevarer, der ser sunde ud, men ikke er


1. Medtag æg til morgenmad

Undersøgelser har vist, at inkludering af dem til morgenmad kan hjælpe dig med at forbruge færre kalorier i løbet af de næste 36 timer, tabe mere vægt og miste kropsfedt.

Men hvis du ikke kan spise æg af en eller anden grund, kan fint, inklusive en anden proteinkilde til kvalitet hjælpe også!

2. Drik vand, især inden måltider.

Drikkevand er vigtigt, og det er endnu mere effektivt at gøre det før måltider: ifølge undersøgelser kan det øge din stofskifte med 24% til 30% i løbet af en time til en og en halv time, hvilket hjælper dig med at forbrænde flere kalorier.


En anden undersøgelse fra Virginia Tech University (Virginia, USA) viste også det
At drikke en halv liter vand cirka en halv time før måltider hjalp folk med at forbruge færre kalorier og miste 44 procent mere vægt.

Maria Luiza S. Moura, en funktionel ernæringsfysiolog, kommenterer, at tilstrækkeligt vandforbrug er vigtigt i en vægttabsdiæt. Ud over at få kroppen til at fungere korrekt, er det et faktum, at drikkevand hjælper folk med at spise mindre? Da ofte sultfølelsen blandes med tørsten. Så jeg minder altid mine patienter om at forblive hydreret hele dagen, og skulle jeg ikke forvente, at tørsten kommer efter vand?

Læs også: 10 Spisevaner, der øger stofskiftet

3. Spis grøn te

Udover at have lidt koffein, har grøn te en betydelig mængde catechins (kraftige antioxidanter), og begge arbejder i synergi og øger fedtforbrændingen.

Maria Luiza påpeger, at grøn te er en god allieret for dem, der ønsker at tabe sig. Som al te har den en vanddrivende effekt, som allerede er meget gavnlig, men højdepunktet er dens termogene virkning. Husk, at det skal tages uden tilsat sukker og moderat, helst instrueret af en ernæringsfysiolog ?, siger.

4. Drik sort kaffe

Kaffeforbrug er ofte blevet kritiseret, men i dag vides det, at kaffe har mange sundhedsmæssige fordele, især da det har en betydelig mængde antioxidanter.

Hvad angår vægttab har undersøgelser vist, at koffein indeholdt i kaffe kan øge stofskiftet med 3% til 11% og stimulere fedtforbrænding med op til 10% til 29%.

Bare ikke værd at tilføje sukker! Start ideelt med at tilsætte lidt sødestof og prøv med tiden at tage det rent. Det bør heller ikke forbruges i overskud; Jeg anbefaler ofte mine klienter op til tre kopper kaffe om dagen, men dette kan variere meget fra person til person. Det ideelle er altid at tale med din ernæringsfysiolog ?, fremhæver Maria Luiza.

Læs også: 10 hurtige og sunde daglige snack-ideer

5. Klip indtagelsen af ​​mad med tilsat sukker.

Sukker tilsat i forskellige typer forarbejdede fødevarer er i dag en af ​​de mest bekymrende faktorer ved moderne diæter. De fleste mennesker forbruger det for meget, og det værste: ofte uden engang at vide, at det spiser.

Risikoen går langt ud over vægtøgning. Flere undersøgelser viser, at forbruget af
Sukker (og majs sirup) er forbundet med en højere risiko for fedme, hjertesygdom, diabetes, blandt andre problemer: Forbrug af højfruktose majs sirup i drikkevarer kan spille en rolle i epidemien af ​​fedme; Sukker-sødede drikkevarer, vægtøgning og forekomst af diabetes type 2 hos unge og middelaldrende kvinder; Sød drikkevareforbrug, hændelse i hjertets hjertesygdom og biomarkører for risiko hos mænd.

For alt dette er det meget vigtigt at være opmærksom på madmærker for dem, der ønsker at tabe sig såvel som for dem, der holder af deres helbred. undgå dem, der indeholder tilsat sukker så meget som muligt.

”Mange mennesker begår en fejl ved at tro, at det at købe en æskejuice for eksempel 'gør en god forretning', men dette er en slags produkt, der indeholder en masse tilsat sukker, det er dårligt for dit helbred. Brug for at være opmærksom på etiketter? Jeg fortæller ofte mine patienter, at hvis de ikke ved, hvad de fleste af ingredienserne, der vises på etiketten handler om, er det bedre at ikke engang købe produktet!?, Fremhæver Maria Luiza.

6. Kog med kokosolie

Kokosnøddeolie er en fantastisk sundhedsallieret, fordi den er rig på triglycerider med mellemlang kæde, som let absorberes og omdannes til energi.

Læs også: 10 måder at blive motiverede på under en diæt

Nogle undersøgelser har vist, at denne type fedt kan øge din stofskifte med op til 120 kalorier pr. Dag, hvilket også hjælper med at reducere appetitten og får dig til at spise op til 256 færre kalorier dagligt. 24-timers energiudgifter og urinkatekolaminer fra mennesker, der spiser lave til moderate mængder af triglycerider i mellemkæden: en dosis-respons-undersøgelse i et humant åndedrætsrum; Sød drikkevareforbrug, hændelse i hjertets hjertesygdom og biomarkører for risiko hos mænd.

• Forbrug af kokosnøddeolie er sundhedsfremmende og kan erstatte andre madolier, da det ikke producerer giftige produkter, når de udsættes for høje temperaturer. Det er dog værd at huske: det bør ikke forbruges i overskud, da det er fedt, så det ideelle er altid at tale med din ernæringsfysiolog og se den bedste måde at inkludere det i din kost ?, fremhæver Maria Luiza.

7. Undgå raffinerede kulhydrater

Overdreven forbrug af denne type mad er stærkt forbundet med fedme, da det forårsager pigge i blodsukkeret, favoriserer vægtøgning og får personen til at føle sig sulten og igen vil spise mere og mere kulhydrat (forårsager en ond cirkel).

Nogle undersøgelser, der har bevist skaden af ​​raffinerede kulhydrater er: Mad med højt glykæmisk indeks, overspisning og fedme og fødevarer med højt glykemisk indeks, sult og fedme: Er der en forbindelse?

8. Brug mindre plader

Det lyder fjollet, men forskning har vist, at det at spise på mindre plader automatisk får en til at spise mindre. Det gør ikke ondt at prøve, ikke?

9. Sæt på en lav kulhydratdiæt.

Flere undersøgelser har påpeget fordelene ved denne type diæt, både for dem, der ønsker at tabe sig og for at forbedre sundheden generelt: En lav-kulhydratdiæt er mere effektiv til at reducere kropsvægt Et tilfældigt forsøg, der sammenligner en meget lav kulhydratdiæt og en kaloribegrænset lav fedtindhold på kropsvægt og kardiovaskulære risikofaktorer hos sunde kvinder; Lavkulhydrat sammenlignet med fedtfattig diæt ved svær fedme.

"Såkaldte lavkulhydratdiæt er? På mode? Hvilket får mange mennesker fejlagtigt til at vedtage det og skade deres helbred. Men når de er godt orienteret af en ernæringsfysiolog, har de fremragende resultater i vægttab ?, fremhæver ernæringsfysiolog Maria Luiza.

10. Har kontrol over, hvad du spiser

Styring af de indtagne portioner eller kalorier hjælper dem, der ønsker at tabe sig, ved at antage den åbenlyse idé, at ved at spise mindre, sker vægttab.

Nogle undersøgelser påpeger også, at journalisering af, hvad du spiser og / eller at tage billeder af dine måltider, kan hjælpe med vægttab: Selvovervågning i vægttab: en systematisk gennemgang af litteraturen; Tænk inden du spiser: fotografiske madbøger som interventionsværktøjer til at ændre beslutningstagning og holdninger i kosten.

"Ofte spiser folk endda ved impuls, gentager måltidet to eller tre gange, og faktisk med den første ret allerede var mættet?" Dette sker især, når man kan lide en bestemt mad. I denne forstand kan fotografering af pladen, inden du spiser den eller blot se på den, endda give en opmærksomhed på, at "der er nok", det er nok til at dræbe sult, "kommenterer Maria Luiza.

11. Inkluder peber i kosten

Cayennepeber, for eksempel blandt andre peber, er kendt for at hjælpe med at fremskynde stofskiftet ved at indeholde capsaicin: Effekter af capsaicin, grøn te og CH-19 Sød peber på appetit og energiindtagelse hos mennesker ; Virkningerne af hedonisk acceptable doser af rød peber på termogenese og appetit.

Capsaicin er den termogene aktiv, der findes i peber, hvilket gør det til en mad, der faktisk øger stofskiftet. Dens forbrug er fordelagtigt, men bør ledes af en ernæringsekspert, fordi det i nogle tilfælde måske ikke er godt accepteret?

12. Lav aerobe øvelser

Dette er en vigtig foranstaltning for at forbrænde flere kalorier og forbedre det generelle helbred. Det er også meget effektivt, selv for at reducere det fedt, der har en tendens til at ophobes omkring organerne, hvilket kan forårsage metabolisk sygdom.

13. Lav bodybuilding

En af bivirkningerne af en vægttabsdiæt er tab af muskelmasse, som følgelig genererer en metabolisk afmatning. Således er vægttræning, kombineret med aerob træning, meget vigtig og effektiv: Metabolsk langsommere med massivt vægttab trods bevarelse af fedtfri masse.

14. Medtag mere fiber i kosten

Undersøgelser viser, at indtagelse af fiber hjælper med at øge metthed, hvilket får en person til at spise mindre i løbet af dagen.

15. Spis mere grøntsager og frugter

En undersøgelse fra Baylor College of Medicine (USA) forbinder indtag af frugt og grønsager med vægttab. Disse fødevarer er vigtige, fordi de er kalorifattige og har en god mængde fiber og generelt er over-næringsrige.

16. Tyg langsomt

Er det vigtigt at tage lidt ekstra tid? for hjernen at indse, at den allerede er blevet fortæret nok til at mette. Undersøgelser viser således, at tygge langsommere får en til at spise mindre og stimulerer produktionen af ​​hormoner forbundet med vægttab. Spise øger langsomt den postprandiale respons af de anorexigene tarmhormoner, peptid YY og glucagonlignende peptid-1.

”Mange mennesker synes, det er skidt, men det gør hele forskellen for dem, der vil tabe sig! For ikke at nævne det, ved at tygge langsomt undgår man problemer som halsbrand, forbrænding, gas osv.?, Kommenterer Maria Luiza.

17. Sov godt

En undersøgelse viste, at dårlig søvn kan være forbundet med udviklingen af ​​fedme i både barndom og voksen alder.

18. Kontroller madafhængighed

En Newcastle University-undersøgelse fandt, at afhængighed af visse fødevarer er en medvirkende årsag til overspisning og kan føre til fedme.

Hvis du for eksempel ikke kan have god kontrol over, hvad du spiser; overdrivet visse fødevarer osv., lider du muligvis af en madafhængighed? I dette tilfælde er det gyldigt at søge professionel hjælp!

19. Forbruge mere protein

En diæt med højt proteinindhold kan øge stofskiftet med 80 til 100 kalorier om dagen samt få dig til at føle dig mere mættet og forbruge færre kalorier: Glukoneogenese og energiforbrug Tilstedeværelse eller fravær af kulhydrater og andelen af ​​fedt i en diæt med højt proteinindhold påvirker appetitundertrykkelsen, men ikke energiforbruget hos mennesker med normal vægt, der er fodret med energibalance.

Om nødvendigt kan supplement med valleprotein også hjælpe meget og enhver, der ønsker at tabe sig.

Husk, at supplement kun bør ske med vejledning fra en ernæringsfysiolog. Ellers kan effekten være negativ, både for vægttabsprocessen og for helbredet generelt ?, understreger Maria Luiza.

20. Drik ikke sukkersødede drikke

En undersøgelse fra Boston børnehospital viste for eksempel, at sukker-sødede drikkevarer er knyttet til en stigning på 60 procent i risikoen for fedme hos børn.

Forbrug af sodavand samt frugtsaft industrialiseret er totalt skadeligt for børn og voksnes helbred? Ideelt set bør denne type drikke ikke tilbydes børn for ikke at forårsage sundhedsmæssige problemer eller afhængighed i den nærmeste fremtid?

21. Har kun sunde fødevarer derhjemme

Dette er den bedste måde at sikre, at når du bliver sulten, ikke tyr til usunde fødevarer (som normalt er fastfood, såsom kiks, øjeblikkelige nudler osv.).

"Planlægning af ugens menu og allerede at have alt derhjemme gør også hele forskellen", råder Maria Luiza.

22. Foretrækk altid altid ægte mad?

Hvis du vil tabe dig og være et sundere menneske, skal du altid foretrække mad (snarere end produkter)? En ægte mad har ikke en enorm liste over ingredienser, fordi det er selve ingrediensen.

23. Sats på et glucomannan-supplement

Glucomannan er en type fiber, der absorberer vand, der får dig til at føle dig mere tilfreds og dermed forbruge færre kalorier. Dette påpegede en undersøgelse fra University of Wageningen (Holland).

En anden undersøgelse fandt, at mennesker, der brugte glucomannan-tilskud tabte mere vægt end mennesker, der ikke brugte glucomannan-tilskud.

24. Flugt fra "diæter"

Ifølge en undersøgelse er der folk, der holder sig til? Dieter? har tendens til at få mere vægt over tid.Derfor er et sikkert råd: undslippe "fad dieter", især de radikaler, der lover stort vægttab på kort tid.

Måden at tabe sig er ingen anden end at lære at spise ordentligt, træne og ændre nogle vaner.

Ja, nogle strategier kan hjælpe, men udgangspunktet er at være opmærksom på, at der ikke er nogen mirakler, og at den bedste vægttabsdiæt er den, der er designet til dig, så tøv ikke med at kigge efter en ernæringsfysiolog!

BodyOutlet anmelder OMEGA 3 LIQUID fra BODYLAB (September 2021)


  • mad
  • 1,230