I en verden, hvor fastfood dominerer de fleste fødekæder, har mange mennesker ledt efter måder at opretholde en sundere diæt. Uanset om det drejer sig om at ændre livsstil, tabe sig eller forbedre sundheden, er passende ernæring ikke kun om, hvad der indtages, men når det indtages, hvor meget der indtages, og hvordan den mad, der indtages, blev tilberedt. Og undersøgelser gennem mange år har forvandlet den enkle vane at spise til et stærkt sundhedsværktøj.
Det er vigtigt, at alle har en afbalanceret diæt med kulhydrater, fiber, frugt, grøntsager, protein, sukker og fedt, men alt skal doseres og spises i den rigtige mængde og måde. Det mest velegnede er, at hver enkelt leder efter en ernæringsfysiolog, så de kan modtage en speciel diæt, der passer til den type rutine og personens smag.
Ifølge ernæringsfysiolog Gisela Peres fra Rio de Janeiros Santa Casa de Misericórdia er det første skridt til en sundere måde at spise at vide, hvordan man tilbereder mad. Til dette er det vigtigt at planlægge og indstille den ugentlige menu og en veludviklet indkøbsliste for ikke at betale for meget og spild. Når menuen er indstillet, er der desuden ingen risiko for ikke at forberede og skulle købe en færdiglavet sandwich eller spise et eller andet sted på gaden. Selvom det ikke betyder, at al hjemmelavet mad er sundt.
Det er ofte de små ændringer, der gør en ernæringsmæssig forskel, når man tilbereder mad. Valget af krydderier er for eksempel meget vigtigt i madlavning.
Ifølge ernæringsfysiolog Roberta Silva, en specialist i ernæringspleje, kan purløg og purre bruges til at tilberede æggekage, risottos, tærtefyld til rødt, hvidt kød, kartofler og saucer. I suppe kan du tilføje persille, persille, timian eller laurbærblad, til fisk, fjerkræ og grøntsager tilsættes karri. ”Generelt har folk ikke en vane at bruge disse krydderier, men hvis de prøver, vil de se, at de er fremragende, og at ud over at smage retterne, er måltidet meget sundere,” forklarer Roberta.
Her er en liste over tip, som ernæringseksperter gav for at ændre spisevaner og opretholde en sundere diæt:
1. Færdig mad
Når en mad tilberedes på en ukendt måde, er det bedre at ikke spise det. Færdige retter indeholder normalt meget natrium og konserveringsmidler. Ud over at tilbageholde væske skader natrium nyrerne og hæver blodtrykket, hvilket kan forårsage komplikationer for dem med hjerte-kar-sygdom.
2. Krydderier klar
Det er meget enklere at bruge krydderier klar til ris, kød eller andre fødevarer, men disse krydderier indeholder overskydende natrium. Foretrækk altid altid kombinationen af hvidløg og løg til at brise mad og misbruge naturlige krydderier.
3. Sojabønneolie i madlavning, olivenolie i efterbehandling
Hvis det er nødvendigt at bruge olie til fremstilling af fødevarer, skal du bruge lidt og foretrække sojabønneolie, det modstår højere temperaturer og oxideres ikke så let ved medium temperaturer. Foretrækker at bruge olivenolie og rapsolie, der har en svagere molekylstruktur i madlavning.
4. Fedtede mejeriprodukter
Mælk, ost og andre derivater er kilder til calcium, men fedtet i disse fødevarer tilføjer ingen næringsværdi. Udskift med skumme og halvskumme versioner. Derudover kan naturlig yoghurt bruges i stedet for creme fraiche i stroganoff. Der er et væld af opskrifter, der bruger yoghurt på en sund og sofistikeret måde.
5. Vegetabilske stilke
Smid ikke vandkarse, gulerod, roer, collardgrøntsager og andre grøntsager, disse stilke indeholder vitaminer, mineraler og fiber. Rens, hugg og sauter med naturlige krydderier. Alle mørkegrønne blade er rige på jern, sørg for at nyde dem.
6. Ris uden olie og med naturlige krydderier
For at fremstille en lækker og nærende ris er det ikke nødvendigt at bruge hverken olie eller færdige krydderier. Når det er tid til at brun hvidløg og løg, tilsæt kogende vand, vandet fungerer olien, og risen er fedtfri.
7. Bønner med grøntsager
Når du koger bønnerne, skal du sætte squash- eller rødbedsstykker sammen i trykskålen. Grøntsagerne smuldrer og får bønnerne til at smage godt og meget mere nærende. Undgå at lægge rødt kød i tilberedningen, foruden at være meget fedtede, krydres pølserne, såsom pølser, normalt med en masse salt.
8. Madlavning af grøntsager
Hold gryden lukket, når du tilbereder grøntsager. Når dampen forbliver i gryden, forbliver vitaminerne i kogevandet.Nyd dette vand i andre præparater, såsom madlavning saucer, supper, ris og bønner. På den måde får du mere nærende retter.
9. Undgå stegt mad
Hamburgere, kartofler, paneret bøf og nuggets kan bages i ovnen. Bare læg maden i bageformen og bag den. Hvis gryden ikke klæber, kræves der ingen fedt. Hvis det ikke er, og maden kan klæbe, smør bagepladen med lidt margarine. "Ved ikke at spise stegt mad, gennemvædet med olie, vil du stoppe med at forbruge en masse kalorier og også undgå sundhedsmæssige problemer såsom fedme, højt kolesteroltal og begyndelsen af hjertesygdomme," forklarer ernæringsfysiolog Roberta Silva.
10. Lav en vane med at lave hjemmelavede kødboller og hamburgere.
Brug formalet kyllingebryst eller magert oksekød for at undgå meget fedtede kød. At ringe til? I kødbolddej er det en god mulighed at bruge fine flakede havre i stedet for hvedemel, da havre har mange fibre, hvilket hjælper med at sænke kolesterolet og eliminere reservefedt fra kosten. Kødboller kan koges i hjemmelavet tomatsauce, og hamburgere kan grilles i en ikke-pind stekepande eller bages.
11. Forbered din egen tomatsauce
Bare hug de modne tomater, sauter med hvidløg, løg og hvad du måtte ønske, dæk med vand og kog over svag varme, indtil tomaten smuldrer. Du kan tilføje et stykke gulerod sammen, hvilket hjælper med at fjerne surhedsgraden fra sausen. Når det er kogt, skal du slå i en blender og være klar, bare lægge glas i, tæt tæt og fryse. På den måde bliver saucen meget sundere, idet man undgår brug af konserverede, forarbejdede fødevarer, der normalt indeholder masser af natrium og konserveringsmidler.
12. Lav naturlig frugtsaft
Se efter sæsonbetonede frugter, da de altid vil være mere velsmagende og lave juice. Det er ikke nødvendigt at sødes, da mange frugter allerede har deres søde nok smag. Du kan også vælge nogle tricks, der får juicen til at smage mere, såsom at tilføje mynte til ananassaften. Brug frugtskalerne til at fremstille te eller juice, fordi denne del af frugten er rig på fibre, der hjælper tarmen til at fungere korrekt.
13. Udskift desserter med frugt
Frugt er vigtige kilder til vitaminer, fiber, vand og kalium, og deres daglige forbrug er afgørende for en afbalanceret diæt. Men deres funktioner gælder kun korrekt, hvis de ikke er sødet. Det anbefales ikke at spise jordbær for eksempel og tilsætte kondenseret mælk. Når trangen til at spise en sød kommer, spiser du en frugt, med tiden bliver smagen vant til den mængde sukker, og den søde af en frugt bliver lige så velsmagende som en is.
14. Våg at smage
Brug og misbrug krydderier for at give retterne speciel smag, men brug ikke noget kunstigt. Brug urter i madlavning, nyd selv stilke og tørrede urter som oregano, salvia og rosmarin. Brug kanel, ingefær og vanille til kogte frugter til at fremstille sunde desserter.
Børns fodring
Ud over tip fra ernæringseksperter til forbedring af den daglige madlavning, gav gastro-barnelæge Ana Renata Badan tip til forbedring af børns diæter:
Fra en alder af otte måneder er det vigtigt at adskille ingredienserne i babymad for barnet at begynde at skelne smagene, så hun vænner sig til det faktum, at hver mad har en anden og unik smag og lærer, hvad der behager eller ikke at smage.
Hvad hvis barnet ikke spiser?
Det er rigtigt at indsætte al slags mad tidligt, men hvis barnet ikke spiser, er der tricks til at indsætte grøntsager i kosten. Riv gulerødder på ris, slå rødbeder eller spinat i pandekagedej, drys knust hørfrø på bønner eller slå grøntsager såsom grønnkål i barnets juice. Men børnelægen advarer "Dette er i ekstreme tilfælde".
Det ideelle er at introducere sund mad så hurtigt som muligt, vælge økologiske fødevarer, læse etiketten på de produkter, du køber, og vælg dem, der har mindre natrium, fuldkorn, uden sukker eller konserveringsmidler. Og hvis du ikke kan give den naturlige juice, er der muligheder på markedet, der er gyldige, bare ved, hvordan man vælger ?, advarer Ana Renata.
Dagens tip VIL ændre dit liv (April 2024)
- mad
- 1,230
