10 kalciumkildevarer og laktosefri mad

Det er meget almindeligt for os at huske mælk, så snart vi hører om vigtigheden af ​​calcium for vores helbred. Men sandheden er, at der er mange andre calciumrige fødevarer, dog uden lactose? hvilket bliver god nyhed for folk, der er intolerante overfor det.

Amanda Regina, ernæringsfysiolog og personlig diæt, forklarer, at calcium er vigtigt for vedligeholdelse af knogler og tænder og også har en primær funktion til at virke på muskelkontraktion og regulere blodets pH.

"Manglen på dette mineral kan skabe irritabilitet, ustabil humør, nedsætte hukommelse, prikken, hårtab, skrøbelige negle, blandt andre symptomer," siger fagmanden.

Daglig anbefaling

Anbefalingen varierer afhængigt af alder, køn, graviditet og amning. "Men for at give dig en idé, bør en voksen kvinde i 30'erne til 50'erne tage omkring 1.000 mg om dagen," siger ernæringsfysiolog Amanda.

Kalciumabsorption

Amanda Regina forklarer, at for at have en god absorption af mineraler, er det ikke nok bare at kende madkilden, men også at overveje interne faktorer: fordøjelse, tarmens funktion og god madkombination. Det er nødvendigt, at en god absorption af calcium kombineres med et andet mineral, magnesium og kroppen for at være i en alkalisk tilstand. Det vil sige, at når kroppens pH er sur, afviger det absorptionen af ​​calcium fra knoglen for at opretholde blod, og absorptionen til knoglen er forringet, siger han.

Ernæringsfysiologen påpeger, at det er fødevarer, der alkaliserer blodet: frugt, mørkegrønne grøntsager (kål, broccoli, escarole osv.) Og også fuldkorn. I modsætning hertil syrner de fødevarer: slik, soda, overskydende animalsk protein osv. Og de er gode kilder til kalk (kombineret med magnesium for bedre absorption): sardiner, manjuba, kjerringrods, blandt andre. Allerede mælk er rig på calcium, men ringe på magnesium ?, siger.

Laktoseintolerance

Amanda Regina forklarer, at mange mennesker er intolerante over for laktose, som er mælkesukker, og også overfor kasein, som er mælkeprotein. • Til dette har du brug for en vurdering fra ernæringsfysiolog eller læge for at vide, om dette er din sag. Men et forslag for dem med laktoseintolerance er at bruge laktosefri mad. eller varierer med gedemælk, fåremælk eller vegetabilsk mælk (mandler, ris osv., som normalt er beriget med calcium)?, siger han.

Flere fødevarekilder til calcium

Nedenfor tjekker du en liste med andre fødevarer? let fundet? som er kilder til kalk:

1. spinat: Det er en antioxidant mad, kilde til fiber og også rig på calcium. Hver 100 g af grøntsagen indeholder ca. 160 mg næringsstof. Grøntsager kan spises alene i salater, snacks eller kogte.

2. Broccoli: Rå broccoli indeholder 400 mg calcium i 100 g, men anbefalingen er at konsumere den kogt eller dampet. Når den udsættes for madlavning, mister den således ca. 70% af den indledende mængde calcium; allerede i damp mister det ca. 25% af det oprindelige beløb. Tipset er så at satse på dampet broccoli og drage fordel af dets andre næringsstoffer som folsyre, antioxidanter, fiber og vitamin A og C.

3. Sardiner: Velkendt for at være en kilde til Omega 3, det giver også en betydelig mængde af calcium, hver 100 g giver 500 mg af mineralet. Fiskene kan spises bagt, grillet eller i pate.

4. Tofu: i 100 g tofu er der 159 mg calcium. Problemet er imidlertid, at vi absorberer calcium bedre fra animalsk mad end fra plantemad. Men ikke desto mindre er sojabønne en god kilde til næringsstoffet, den er også rig på protein, fosfor og magnesium og har få kalorier.

5. Sesamfrø: Det er kendt for sin høje koncentration af fibre. Men andre næringsstoffer, såsom calcium, findes også i frøet: de er 400 mg calcium i hver 100 g mad.

6. Hørfrø: I 100 g hørfrø findes der ca. 200 mg calcium, men man skal være forsigtig med at overdrive denne meget kalori mad.

7. Soja: Grøntsagen er rig på calcium, har 90 mg af mineralet hver 100 g. Dens versioner af mel eller mælk præsenterer næringsstoffet i endnu større koncentration.

8. Kikærter: For hver 100 g af fødevaren opnås 120 mg calcium. En anden fordel ved maden er følelsen af ​​metthed ud over forbedring af tarmstrømmen.

9. Havre: Det indeholder også højt indhold af calcium og tilbyder ca. 300 mg mineral for hver 100 g korn. Det kan bruges i brød- og kageopskrifter eller blandes med grød eller frugt.

10. Chia: Det er et frø, der er rig på omega 3, fiber, jern, protein og endda 100 g af fødevaren indeholder ca. 556,8 mg calcium.

Du kender nu funktionerne af calcium og de store fødevarevalg, der er kilderne til det. Men husk, at de skal forbindes med en komplet og sund kost, helst ledet af en ernæringsfysiolog, så alle disse fordele ved calciumabsorption faktisk nyder godt af.

10 Years Of Wild N Out w/ DC Young Fly ???? | MTV (April 2024)