Sund kost: vaner og opskrifter for et bedre liv

Spis sammen med dine kære, undgå travle miljøer og spis ikke i en fart. Det ser måske ikke ud som om det, men disse tre ideer gør en forskel i sund kost og er nogle af tipene fra Alice Amaral, en medicinsk ekspert i ernæring og trænings- og sportsmedicin.

I hverdagen kan det være meget sjældent at tage sig tid til at have et roligt måltid og altid være i selskab med en kære. Selvom dette er vanskelige tip at anvende i dit daglige liv, er det muligt at inkorporere andre nøglevaner og fødevarer, der vil gøre din kost sundere.

At altid have tilstedeværelse af frugt og grønsager ved måltider hele dagen og vælge økologiske fødevarer og naturlige krydderier er enkle aktiviteter, der beriger kosten. Samtidig bør overdrivelsen af ​​forarbejdede fødevarer med et stort antal kemiske tilsætningsstoffer og fastfood undgås så meget som muligt.

Ud over at undgå overspisning og inkludere frugt og grøntsager i menuen er det vigtigt at lave hyppige måltider og afbalancere de næringsrige portioner på hver plade. At spise lidt eller kun spise grøntsager ved hvert måltid betyder ikke nødvendigvis, at din kost er sund: det er ideelt at oprette en diæt, der indeholder de vigtige næringsstoffer til kroppen.

10 krav til sund kost:

Tjek hvordan du gør din diæt sund ved at vedtage nogle vaner, kende nogle af de mest næringsrige fødevarer og lære opskrifter til hvert måltid.

Læs også: 50 tapioca-opskrifter, som du kan nyde sundt

1. Spis hver tredje time

Til at begynde med, planlægger du at spise hver tredje time? svarende til fem eller seks måltider om dagen. Spise hjælper ofte med at forhindre overspisning i et enkelt måltid. Når alt kommer til alt, hvis du har en snack mellem morgenmad og frokost, er du mindre sulten efter frokost.

2. Medtag grøntsager i måltiderne

Grøntsager er rige på vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer til kroppens sundhed og funktion. Derfor bør de ikke glemmes, når du sætter en tallerken op. Tip af Dr. Alice Amaral er, at mængden af ​​grøntsager er 50% af maden på pladen.

3. Har madsort

"En sund skål skal indeholde 5 farver og 4 fødevaregrupper, der skal opdeles som følger: 50% grøntsager, 25% protein, 12% bælgfrugter og 12% kulhydrater," anbefaler Alice Amaral.

4. Fugtighed

At drikke masser af vand bør være en del af din rutine. At holde kroppen godt hydreret er kritisk for kroppens sundhed.

5. Undgå overspisning

Pas på ikke at overdrive mad, der skader kroppen. "Overdreven mad, især raffineret sukker, stegt mad, soda og alkoholholdige drikkevarer," siger ernæringsfysiolog og gastrolog Liliane Oppermann, bør undgås.

Læs også: 30 sunde, let at lave opskrifter

6. Vælg økologiske eller hele fødevarer

Når du vælger grøntsager, skal du altid kigge efter organiske, der ikke er dyrket med pesticider eller pesticider. Ved valg af kulhydrat foretrækkes ris, mel og pasta med fuldkorn.

7. Vælg magert kød

Kød er en fantastisk kilde til protein til måltider. Men for sundt kød skal du altid foretrække frem til magert og magert eller fedtfattigt kød.

8. Brug naturlige krydderier

Industrialiserede krydderier kan være ganske praktiske, men de er langt fra sunde. Disse krydderier har overskydende salt, konserveringsmidler, smagsstoffer, farvestoffer og andre kemiske tilsætningsstoffer, der ikke er godt for kroppen. Så ideelt undgå industrialiserede krydderier og brug urter og andre naturlige krydderier til at krydre dine opskrifter.

9. Forbruge frugter hele dagen

Frugt er et godt valg til morgen- og eftermiddagsnacks. "De er kroppens regulatorer: rig på C-vitamin, fiber og B-vitaminer, frugter er allierede i hud, hår, tarme og stofskifte," kommenterer Dr. Liliane Oppermann.

10. Spring ikke? måltider

At undgå langvarige faste er afgørende for sund kost. Kan sletning af et måltid balancere den sunde kost og mangler energi til at møde dagen? deraf den store betydning af at have en god morgenmad.

Læs også: 30 vegetariske opskrifter, som selv kødædende vil elske

40 sunde opskrifter til dine måltider

Tjek følgende ideer for at inspirere din ugentlige menu og nyd de, der mest smager din smag:

morgenmad

1.Let ostebrød: Denne ostebrødopskrift indeholder ingen æg, gluten eller olie. Tip til en lettere opskrift er at erstatte mel med tapioca-mel og bruge lette oste. Resultatet er et to gange mindre kaloriostbrød end et traditionelt!

2. Havregryn og banan: Havre er rig på jern, calcium og vitaminer; Bananer er også en kilde til vitaminer og jern samt kalium, kostfiber og magnesium. I denne opskrift har du kombinationen af ​​de to fødevarer i en stor skål for at starte dagen med energi.

3. Speciel frugtsalat: Hemmeligheden bag at få en frugtsalat sød uden sukker eller kondenseret mælk er at vælge frugten godt? hvis de er meget modne, bliver resultatet en sødere tallerken. For at tilføje et specielt touch til blandingen inkluderer denne opskrift også appelsinsaft og græsk yoghurt.

4. Parfait yoghurt: Opskriften blander creme fraiche, naturlig yoghurt, ostemasse og lidt sukker til en anderledes og meget let at tilberede yoghurt, som skal serveres med de frugter, du vælger.

Læs også: 25 lækre glutenfri opskrifter til morgenmad, frokost og middag

5. Banan- og havrekage: Endnu en gang kombinationen af ​​banan og havre! Denne opskrift udveksler hvedemel til havregryn og resulterer i en sund, våd og velsmagende kage.

6. Brød af fuldkorn: Dejen i dette brød har en hurtig og nem tilberedning i blenderen. Da det ikke indeholder konserveringsmidler, er tipset at tænke over mængden af ​​opskrift til at konsumere hele brødet inden for fire dage.

7. Tapioca kage: Denne kage tager let at fremstille, det tager cirka 50 minutter at færdiggøre. Opskriften tager ikke hvedemel, da hovedingrediensen er tapiokamel.

8. Cookies: Denne cookie-opskrift har ingen gluten, lactose eller sukker. De vigtigste ingredienser er banan, havreflak, tørret frugt og nødder. De, der foretrækker, kan erstatte havregryn med quinoa eller amaranth.

9. Coconut and Chocolate Granola: En nem og praktisk opskrift til dem der vil lave granola derhjemme. Kakaopulver tilføjer et strejf af smag til blandingen af ​​mandler, kokosnød, havre, hør og chia.

Morgen snack

10. Kornblanding: Keramiske barer er gode muligheder for en hurtig snack. For ikke at forbruge de forarbejdede, der ofte indeholder mange konserveringsmidler, kan du lave dit derhjemme. Opskriften er hurtig og nem, og resultatet er en meget sundere bar.

11. Hjemmelavet yoghurt: Denne opskrift tager kun to ingredienser, mælk og en kop almindelig yoghurt. Ud over billige er opskriften super praktisk og giver ti portioner? nok til at tilbringe et par dage uden at bekymre sig om snackforberedelse.

12. Tør ostemasse: Denne opskrift er enkel at fremstille og kan fungere som et supplement til sandwich og andre retter. Hvis du foretrækker det, kan ostemassen fryses i op til 40 dage og holdes i køleskabet uden at ødelægge i op til en uge.

13. Tyrkiet brystsandwich: Denne sandwich er fremstillet med fuldkornsbrød, cherrytomater, spirede spirer, kalkunbryst og flødeost. Denne sandwich er en sund og tilfredsstillende mulighed for den sultne midt på morgenen.

14. Quinoa og honning cookie: Denne cookie bruger quinoa, hele mel og honning og har lidt over 50 kalorier til hver enhed. Opskriften giver cirka 20 cookies og er en god mulighed for at have snack klar længere.

frokost

15. Kastanje- og abrikosris: Rige på vitaminer, fiber, protein, mineraler og gode fedtstoffer er nødder et godt valg til et sundt, næringsrigt måltid. For at berige fadet skal du servere med salater.

16. Kikærtesalat med tun: Denne salat får flere næringsstoffer med tilsætning af en fisk. De, der foretrækker, kan bytte tun med laks eller torsk. Kylling er også et let alternativ til at lave skålen.

17. Udstoppet aubergine: Aubergine er nærende og tilbyder kulhydrater, kalium, vitaminer, fiber og mineraler. Ledsaget af et magert kød til fyldningen får dit måltid også en portion protein.

18. Aubergine Tower: Hvem har mindre tid til at tilberede frokost og stadig ønsker at lave en tallerken med aubergine vil nyde denne opskrift. Hovedingredienserne er aubergine, tomat og ost, og forberedelsen tager kun et par minutter.

19. Tilberedt oksekød: Dette er en praktisk daglig opskrift, der kan supplere mange måltider og bringe proteindelen ind. Hemmeligheden er altid at vælge magert kød til formalet oksekød og undgå at krydre det med industrialiserede krydderier.

20. Zucchini tomatrisotto: Zucchini er rig på kalium, fosfor, calcium og vitaminer. Derudover er opskriften klar på mindre end en time og tager hjemmelavet kyllingebuljong, et godt alternativ til færdige tabletter.

21. Let kødbold: Tilberedt med magert kød, havregryn eller fuldkornsbrød, er kødbollen en let og praktisk mulighed for at inkludere fiber og protein i din diæt. Tip er at fryse og have skålen altid tilgængelig til et hurtigt måltid.

22. Marokkansk couscous med grøntsager: Couscous er et godt alternativ til at erstatte ris og få en portion kulhydrater i måltidet. For yderligere at berige fadet skal du capriche i valget af grøntsager.

23. Tropisk salat: Dette er en god mulighed at medtage frugter i din frokost. Er stjernefrugt en fremragende kilde til vitamin A, B og C, mineraler, fiber og antioxidanter? Ud over at være det specielle touch for yderligere at forbedre præsentationen af ​​skålen.

Eftermiddags snack

24. Pink Chicken Sandwich: Et godt valg for dem, der er meget sultne om eftermiddagen. Denne sandwich er praktisk, farverig og nærende. Årsagen til, at kylling bliver lyserød, er brugen af ​​roer, der er rig på antioxidanter, jern, kalium og hjælper med at bekæmpe kolesterol. Kylling kan også erstattes af tun.

25. Raw Ham Sandwich: Hemmeligheden med denne opskrift er at bage tomaterne i et par minutter, før du samler sandwich, som også inkluderer steppeost, ruccola og rå skinke.

26. Mango kyllingindpakning: Denne opskrift er en god mulighed for at være sikker på at spise en frugt i eftermiddags snack. Pakningen kombinerer kylling, salat og mango, frugt der er rig på mineraler, antioxidanter og forskellige typer vitaminer.

27. Tapioca terninger: Tapioca terninger er enkle at fremstille, kræver få ingredienser og er et godt valg til hurtige snacks. For at gøre skålen mere farverig skal du satse på soltørrede tomater og basilikum til krydderier.

28. Ricotta-pate: Pate er lavet kun med ricotta, mælk, salt og grøn lugt og er klar på få minutter. Det er en fantastisk ledsagelse til fuldkornsbrød og det rigtige valg til at behage de besøgende uden at opgive en sund snack.

29. Cookie med god pasform: Denne kage har ikke gluten, lactose eller sukker. Opskriften kombinerer rosiner, nødder, avocados, bananer, kokosnød og kanel. Resultatet er en kage med en dejlig og koselig struktur.

30. Crepioca: Prepisk og praktisk, crepioca er en anden opskrift på at variere fra traditionel tapioka. Derudover kræver det ikke fyldning og det er velsmagende serveret rent.

middag

31. Cassava suppe med spinat: Opskriften kombinerer maniok, der er rig på vitaminer og mineraler, og spinat, som også er rig på vitaminer, antioxidanter og hjælpemidler til fordøjelsen.

32. Rustik salat: Denne opskrift kombinerer en god række grøntsager, hvilket resulterer i en farverig og næringsrig mad. Sauseforslaget til ledsagelse er også let og har som ingredienser olivenolie, salt, peber og citron.

33. Salat med kalkunbryst og buffalo mozzarella: Ud over at have det ekstra strejf af kalkunbryst og buffalo mozzarella, har denne salat en god kombination af grøntsager i ingredienserne? tomater, salat og basilikum. Du kan også tilføje eller erstatte salat med andre blade.

34. Laks Temaki: Rig på protein og omega 3 er laks en af ​​de fødevarer, der hjælper med at sænke kolesterol. Denne opskrift er en endnu sundere version af temaki og lover op til 59% mindre fedt end traditionelle opskrifter.

35. Røget laksindpakning med blåbær: En hurtig mulighed, kombinerer denne opskrift røget laks med blåbær (eller blåbær)? en af ​​frugterne med de højeste antioxidantniveauer.

36. Mini Souffles: Æg betragtes som en af ​​de mest komplette fødevarer i verden og bør ikke udelades fra din diæt. I denne opskrift lærer du, hvordan man tilbereder æg på en praktisk og anderledes måde end traditionel kogt, rørformet eller æggekage. For at berige fadet yderligere skal du vælge grøntsager, der skal fyldes.

37. Ovn omelet: En yderligere måde at forberede æg på i ovnen. I denne opskrift er omelet let og med meget smuk præsentation. Du kan variere i fylden og servere skålen ledsaget af grøntsager.

38. Zucchini-spaghetti: En god måde at ikke opgive pasta og stadig have et kaloriefattigt, utraktivt måltid er at erstatte traditionel pasta med denne zucchini-spaghetti. Fadet er glutenfrit og kan serveres med tomatsaus.

39. Tomat fyldt med marokkansk couscous: Tomat er rig på vitamin A, C-vitamin og beta-caroten. I denne opskrift kombinerer du tomat med marokkansk couscous, og du får allerede kulhydratdelen af ​​måltidet.

40. Broccoli terte: Denne tærte tager gulerod, der er rig på vitamin A, og broccoli, som er en kilde til C-vitamin, protein og mineraler. Derudover er resultatet en let og lavt kalorieindhold.

Sund kost for at tabe sig

Hvem ønsker at vedtage en diæt for at tabe sig kan? og skal! ? spis godt.Reglerne for sund kost gælder også for dem, der vil tabe sig, bare vær mere forsigtig med at vælge mad.

? Det vigtigste trin for at have en sund diæt og tabe sig er at vedtage madudvikling, spise sunde og næringsrige fødevarer og spise hver tredje time? Fremskynder det stofskiftet, forhindrer sultangreb, forbedrer fedtforbrænding og forhindrer insulinspidser? Rådgiver Dr. Alice Amaral.

Når du vælger, hvad du skal spise, skal du vælge mad med lavt kalorieindhold. At undgå mad med høj energitæthed såsom hele mejeriprodukter, fedt, slik, raffineret sukker og sukkerholdige drikkevarer og drikke masser af vand mellem måltiderne er anbefaling fra ernæringsfysiolog Liliane Oppermann.

Et andet vigtigt punkt for sundt vægttab er at kombinere sund kost med fysisk aktivitet. På udkig efter en ernæringsfysiolog eller ernæringsfysiolog for at få hjælp med næringstilstrækkelighed og metabolisk korrektion er også et godt tip.

Mad til en afbalanceret menu

Hvis du vil lave sunde måltider ved at afbalancere næringsdelene, skal du tjekke nogle fødevarer med meget næring, der kan inkluderes i din menu.

vegetabilsk

• Salat: Indeholder vitamin A, B, C og K, calcium, jern, kalium og fosfor. Da det har masser af vand i sin sammensætning, har salat lavt kalorieindhold.
• Rødbeder: Indeholder jern, kalium, natrium, magnesium, kostfiber og betain, hvilket bidrager til hjerte-kar-sundhed.
• Broccoli: rig på C-vitamin, beta-caroten, jern, zink, magnesium og calcium.
• Gulerod: rig på vitamin A og betakaroten.
• Spinat: Rig på jern, fosfor og calcium, spinat er også en god kilde til vitamin A- og B-vitaminer.
• Tomat: Indeholder vitamin A, C og E plus beta-caroten, lycopen og andre antioxidanter.
• Arugula: kilde til vitamin A, C og K, og mineraler såsom jern, mangan, kalium og calcium.

frugter

• Banan: Leverer det vitamin A, C og B samt at det er et fremragende mineral? jern, magnesium, kalium, fluorid, zink og mangan.
• Orange: Allerede kendt som en kilde til C-vitamin, orange indeholder også vitamin A, B og E samt et godt udvalg af mineraler.
• Citron: rig på vitaminer A, B, C, I og P, citron er en af ​​de mest næringsrige frugter. Ud over vitaminer leverer det kobber, calcium, jod, jern, fosfor, magnesium, citronsyre og silicium.
• Æble: Kilde af jern, kalium, fosfor, vitamin A og C, æblet er også rig på pectin, som hjælper med at kontrollere kolesterol.
• Mango: rig på mineraler og vitaminer A, B, C, E og K

proteiner

• Mandel: rig på protein, fiber, gode fedtstoffer, vitaminer og mineraler.
• Mælk: En god kilde til calcium, mælk indeholder også vitamin A, B12 og D, plus en lang række mineraler.
• Mejeriprodukter: Mælkeprodukter arver ofte deres næringsstoffer. Når du vælger, skal du foretrække de slankere som almindelig yoghurt og cottage cheese.
• Æg: Ud over at være en stor proteinkilde er ægget rig på en lang række næringsstoffer, mineraler og cholin, et B-kompleks vitamin.
• Fisk: Rige på omega 3, fisk er store allierede i forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme.
• Quinoa: kilde til protein, aminosyrer, zink, calcium og jern.

kulhydrater

• Kartoffel: rig på mineraler (calcium, zink, jern) og vitaminer B, C, E og K, kartofler er en stor kilde til kulhydrater og stivelse.
• Sød kartoffel: Med lavt glykemisk indeks indeholder søde kartofler vitamin A, C og E, jern, kalium og fiber.
• Majs: Det er meget kulhydrat, det er en god kilde til vitamin B1 og folsyre.
• Cassava: En af de bedste kilder til kulhydrater, den har også vitamin B9, magnesium, kobber og C-vitamin i sin sammensætning.

Husk, at vedtagelse af sunde spisevaner ikke kun er ideel for dem, der vil tabe sig. At følge en nærende madmenu og sørge for at spise mindst fem måltider i løbet af dagen er kritisk for din krops sundhed og funktion.

Mit liv med diabetes - min mad er min medicin (Kan 2024)